Pruebe este plan dietético antiinflamatorio de un día para calmar la inflamación

Cada día, el sistema inmunitario nos protege de los factores que podrían alterar la homeostasis del organismo, como el estrés, las infecciones, los agentes patógenos, los irritantes o las células dañadas. Se centra en eliminar esas cosas y luego inicia el proceso de curación. Pero a veces, esta respuesta del sistema inmunitario puede causar inflamación.

Existen dos tipos de inflamación: aguda (a corto plazo) y crónica (a largo plazo). La inflamación aguda es la que ayuda, mientras que la crónica, que se prolonga durante meses o años, puede provocar daños mayores y otras enfermedades.

Se calcula que casi el 60% de los estadounidenses padece al menos una enfermedad inflamatoria crónica y que tres de cada cinco personas mueren en el mundo debido a enfermedades inflamatorias crónicas como derrames cerebrales, enfermedades respiratorias crónicas, trastornos cardiacos, cáncer, obesidad y diabetes.

Aunque la inflamación crónica es un grave problema de salud y puede conducir a enfermedades crónicas importantes, la forma en que comes puede cambiar esa trayectoria y tener un impacto positivo, ayudando a prevenir problemas de salud posteriores. A continuación te explicamos cómo influyen en la inflamación los nutrientes de los alimentos que consumes.

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¿Qué es la dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria es rica en nutrientes, como la vitamina C, los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes y los polifenoles, todos los cuales han demostrado reducir la inflamación. Sin embargo, no existe una dieta antiinflamatoria específica. En su lugar, cada iteración abarca los mismos principios básicos, que incluyen:

• Céntrate en la fruta y la verdura.
• Cambia las grasas saturadas por grasas saludables como los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva.
• Elija cereales integrales, legumbres y carbohidratos ricos en fibra, como quinoa, patatas, avena, arroz integral, lentejas y pasta integral.
• Elija carnes magras y pescado.
• Evita los alimentos fritos; prueba a hornearlos, asarlos, cocinarlos al vapor o saltearlos.

Es posible que ya haya conocido versiones de la dieta antiinflamatoria sin saberlo. La dieta mediterránea es una de las dietas antiinflamatorias más estudiadas hasta la fecha y ha demostrado reducir la incidencia de enfermedades crónicas y la mortalidad.

Otras dietas antiinflamatorias son la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), una dieta tradicional de Okinawa (Japón), una dieta tradicional mexicana y la dieta nórdica. Cada una de estas dietas se centra en el consumo de legumbres y otros cereales integrales, carne magra y pescado, aceite de oliva y otros aceites saludables, y abundancia de frutas y verduras.

Beneficios de la dieta antiinflamatoria

Ciertos nutrientes de nuestros alimentos tienen propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir o prevenir la inflamación crónica y promover un envejecimiento saludable. Dado que la inflamación crónica desempeña un papel fundamental en el desarrollo y la aparición de enfermedades crónicas, la dieta antiinflamatoria podría prevenir afecciones relacionadas con ella, como enfermedades cardiovasculares, ictus, hipertensión, obesidad y diabetes de tipo 2. Éstos son algunos de los beneficios de la dieta antiinflamatoria.

• Mejora la salud del corazón. Seguir una dieta antiinflamatoria puede mejorar la salud del corazón al reducir la presión arterial y mejorar la proporción de colesterol HDL (bueno) y LDL (malo).
• Estabiliza el azúcar en sangre. Los alimentos antiinflamatorios son ricos en fibra dietética, que ralentiza la absorción de glucosa en la sangre, ayudando a promover una curva de azúcar en sangre más estable.
• Permiten que el sistema inmunitario funcione con eficacia. Cuando se padece inflamación crónica, el sistema inmunitario tiene dificultades para combatir amenazas como el resfriado o la gripe. Eso significa que es más fácil que enfermes. Pero, la dieta antiinflamatoria ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, fortaleciendo en última instancia su sistema inmunológico.
• Mejora la salud cerebral. Las investigaciones sugieren que una dieta rica en alimentos inflamatorios aumenta el riesgo de depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Mientras que las dietas antiinflamatorias, como la mediterránea, se asocian a una menor incidencia y prevalencia de la depresión.

Alimentos de la dieta antiinflamatoria

Una dieta equilibrada repleta de cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, proteínas magras, pescados grasos y hierbas y condimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a controlar la inflamación y promover la salud y el bienestar general. Se ha demostrado que los nutrientes que contienen estos alimentos -ácidos grasos omega-3, polifenoles antioxidantes y fibra dietética- reducen la inflamación.

Ácidos gras

os omega-3

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 que debe incluir en su dieta son:

• Pescados grasos (como el salmón, el atún, el arenque y la caballa)
• Frutos secos y semillas (como nueces, semillas de lino y semillas de chía)
• Aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de canola, aceite de aguacate)
• Huevos
• Aguacate

Alimentos

ricos en antioxidantes

Algunos alimentos ricos en antioxidantes que puede incluir en su dieta son:

• Manzanas
• Chocolate negro elaborado con un 70-80% de cacao
• Café
• Fresas
• Uvas
• Remolacha
• Cúrcuma y curcumina
• Jengibre
• Tomates
• Algas
• Cilantro
• Judías y legumbres
• Naranjas
• Ciruelas
• Ciruelas pasas
• Arándanos
• Brócoli
• Limones
• Té verde

Alimentos ricos en fibra

Entre los alimentos ricos en fibra que puede añadir a su dieta se encuentran:

• Frutas y hortalizas
• Judías
• Aguacate
• Frutos secos y semillas
• Cereales integrales (avena, cebada, trigo sarraceno, centeno, salvado de avena)
• Patata blanca y boniato, con piel
• Quinoa
• Panes y cereales integrales
• Pasta integral
• Arroz

Alimentos que se deben limitar en la dieta antiinflamatoria

Aunque en general apoyamos la mayoría de los alimentos con moderación, hay algunos que deben limitarse en la dieta antiinflamatoria. Las investigaciones sugieren que los alimentos ricos en grasas trans y saturadas son los que más pueden favorecer la inflamación. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender plenamente esta relación.

Grasas

trans y saturadas

Entre los alimentos con alto contenido en grasas trans y saturadas se encuentran:

• Tartas
• Galletas
• Galletas
• Margarina
• Alimentos fritos
• Patatas fritas
• Palomitas con mantequilla
• Manteca
• Queso
• Mantequilla
• Carne roja
• Lácteos ricos en grasa

Otros alimentos

Otros alimentos que deben evitarse en la dieta antiinflamatoria son:

• Alcohol
• Alimentos muy procesados (comidas envasadas, aperitivos)
• Alimentos azucarados (caramelos, dulces, bollería)
• Bebidas azucaradas (refrescos y otras bebidas azucaradas)
• Hidratos de carbono refinados (pan blanco, cereales azucarados y aperitivos)

Ejemplo de plan de comidas antiinflamatorio de un día

He aquí un ejemplo de plan de comidas de un día para una dieta antiinflamatoria.

Desayuno

• 1/3 taza de avena cocida en 1/2 taza de leche descremada o leche alternativa de su elección, cubierta con 1 cucharadita de harina de linaza molida
• 1/4 taza de arándanos
• 1 onza de nueces
• 1 ración de té verde

Nutrición: 365 calorías, 13 gramos de proteínas, 35 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra y 21 gramos de grasa

Merienda

• 1 envase (5,3 onzas) de yogur griego natural desnatado
• 1/4 cucharadita de canela
• 1/4 taza de cereales de salvado
• 1 taza de fresas troceadas

Nutrición: 202 calorías, 18 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos, 9 gramos de fibra y 4 gramos de grasa

Almuerzo

• 3 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 1/2 taza de lentejas
• 1/2 taza de arroz salvaje
• Ensalada verde grande con 1 cucharada de aceite de oliva y un chorrito de zumo de limón

Nutrición: 471 calorías, 40 gramos de proteínas, 40 gramos de hidratos de carbono, 10 gramos de fibra y 18 gramos de grasa

Aperitivo

• 1 pimiento mediano, cortado en rodajas
• 1 taza de edamame preparado

Nutrición: 213 calorías, 18 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos, 9 gramos de fibra y 8 gramos de grasa

Cena

• 6 onzas de salmón a la plancha o al horno
• 1 taza de quinoa cocida (cocida en caldo para darle más sabor)
• 5 espárragos grandes a la plancha o al vapor

Nutrición: 551 calorías, 54 gramos de proteínas, 43 gramos de hidratos de carbono, 10 gramos de fibra y 17 gramos de grasa

Totales diarios: 1.802 calorías, 142 gramos de proteínas, 169 gramos de carbohidratos, 44 gramos de fibra y 69 gramos de grasa.

Consejos para una dieta antiinflamatoria

La dieta antiinflamatoria está pensada para que sea bastante sencilla de poner en práctica; sin embargo, puede requerir más preparación y cocina de lo que estás acostumbrado. Pero aquí hay algunos consejos para ayudarle a hacer cambios sin que se sienta como una tarea:

• Céntrese en una variedad de alimentos. Busca alimentos de temporada para cambiar un poco las cosas.
• Intenta comer de 3 a 6 onzas de pescado de dos a cuatro veces por semana. El pescado en conserva también cuenta.
• Incluye bayas en tu menú diario. Las bayas son excelentes para añadir al yogur, los cereales, los batidos, las magdalenas, las tortitas o simplemente solas.
• Elija hidratos de carbono ricos en fibra en lugar de sus homólogos refinados. Lea las etiquetas para asegurarse de que contienen una buena porción de fibra. Busque entre 3 y 5 gramos de fibra por ración.
• Céntrese en las raciones. Utiliza la regla de los tercios. Reserva 1/2 del plato para frutas y verduras, 1/4 para proteínas y 1/4 para hidratos de carbono.
• Limita el alcohol. Absténgase de beber más de una o dos raciones de alcohol a la semana. Una ración son 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor fuerte.
• Evite el azúcar añadido, pero no todo el azúcar. Lea las etiquetas de los alimentos y limite los que contienen azúcar añadido.

Plan de comidas antiinflamatorio de 7 días

Ningún alimento o grupo de alimentos es culpable de la inflamación crónica. Sin embargo, una dieta deficiente en general y otros factores relacionados con el estilo de vida, como el sedentarismo, la falta de sueño, el estrés crónico y el tabaquismo, pueden contribuir. La dieta antiinflamatoria está diseñada para reducir la contribución de su dieta al tiempo que ayuda a reducir y prevenir la inflamación.

Limitando los alimentos ricos en grasas, el alcohol, los alimentos azucarados, ciertas bebidas y los alimentos muy procesados, y consumiendo más alimentos que ayuden a fortalecer su sistema inmunitario y a combatir el estrés oxidativo, puede reducir y prevenir la inflamación y mejorar su salud y bienestar general.

Antes de empezar cualquier programa dietético nuevo, hable con un profesional sanitario, como un dietista titulado, para determinar si la dieta antiinflamatoria es la opción adecuada.