Probé comer un plátano antes de cada entrenamiento—Esto es lo que pasó

• Los plátanos son una gran fuente de carbohidratos y potasio, y son fácilmente digeribles, lo que los convierte en una excelente opción para un refrigerio antes de hacer ejercicio.
• Decidí probar los plátanos como combustible pre-entrenamiento, para ver si podrían mejorar mi rendimiento o ayudar a acelerar la recuperación.
• Mis resultados no fueron tan evidentes como esperaba, pero aún creo que los plátanos son una buena opción de refrigerio antes del ejercicio y los agregaré a mi rutina.

Hola, soy Amber, y hago ejercicio—mucho. Soy entrenadora personal certificada y hago ejercicio 5-6 días a la semana. Incluso en mis días de descanso, trato de realizar algún tipo de movimiento, como una clase de yoga suave, algunos ejercicios de movilidad o una caminata tranquila. En mi búsqueda por levantar pesado y correr rápido, siempre estoy en busca de la merienda perfecta antes de entrenar.

He probado todas las modas y recomendaciones. ¿Bebidas pre-entrenamiento? Comprobado. ¿Barritas de proteína? Sí. ¿Rice Krispies Treats? ¡Si debo hacerlo! Así que cuando descubrí recientemente que algo tan simple como un plátano podría ser la mejor opción para un refrigerio pre-entrenamiento, supe que tenía que intentarlo. Decidí comer un plátano antes de cada entrenamiento de cardio y de fuerza durante un mes.

En general, encontré algunas cosas. ¿Me dieron algo barato, sabroso y fácil de comer antes de ir al gimnasio? Absolutamente. ¿Mejoraron mis entrenamientos lo suficiente como para notar ganancias específicas? No tanto. En general, ¿incorporaría una lista de refrigerios antes del ejercicio? Sí... solo que no todos los días (¿una chica puede soportar tantos plátanos?).

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Beneficios de los Plátanos

"¿Por qué plátanos?" podrías preguntar. Resulta que esta fruta es una potencia de nutrientes, especialmente cuando se trata de mantener alta tu energía y tus músculos fuertes.

"Los plátanos son una forma conveniente y nutritiva de alimentar un entrenamiento", me dijo Amy Stephens, RD, dietista deportiva. "Ofrecen nutrientes clave que mejoran el rendimiento del ejercicio, como potasio y carbohidratos."

El potasio, dijo Stephens, es un electrolito esencial que ayuda con la hidratación y la señalización nerviosa (que envía mensajes desde tu cerebro a tu cuerpo) y puede prevenir los calambres musculares. Los plátanos también son ricos en carbohidratos, que son la principal fuente de combustible de tu cuerpo y pueden ayudar a proporcionar energía para un entrenamiento.

No ha habido mucha investigación sobre cómo los plátanos afectan directamente el rendimiento del ejercicio, pero en un pequeño estudio de 2015, comer plátanos o peras antes de una carrera de 75 kilómetros mejoró el rendimiento atlético y la recuperación entre ciclistas. Otro estudio, publicado en 2018, encontró que los plátanos no solo eran una buena alternativa a las bebidas deportivas, sino una opción más saludable para los atletas. La fruta también ayudó a reducir la molestias causadas por la inflamación post-ejercicio.

Datos Nutricionales del Plátano

Porción: 1 plátano mediano (7 pulgadas, o 118 gramos)

• Calorías: 105
• Proteína: 1 gramo (g)
• Grasa: <1 g
• Carbohidratos: 27 g
• Fibra: 3 g
• Azúcares totales: 14 g

Antes de Comenzar

Esta es la parte en la que normalmente te diría que discutas cualquier cambio dietético importante con un profesional de la salud—pero para la gran mayoría de las personas, agregar un plátano cada día (o antes de cada entrenamiento) es poco probable que tenga efectos importantes.

Dicho esto, las personas que tienen problemas renales o aquellos con altos niveles de potasio en sangre (hiperpotasemia) pueden necesitar limitar su consumo de alimentos ricos en potasio. Es recomendable que esas personas consulten a su médico.

Si sigues una dieta baja en FODMAP, también deberás moderar el consumo de plátanos. Los plátanos son altos en oligo-fructanos (azúcares naturales que pueden causar gases excesivos) y pueden ser difíciles de digerir para quienes padecen síndrome del intestino irritable (SII) u otras condiciones gastrointestinales.

Algunas personas tampoco sienten particularmente bien (o no les gusta) hacer ejercicio después de comer y eligen ejercitarse con el estómago vacío—esto se considera un entrenamiento "en ayunas" y generalmente ocurre a primera hora de la mañana. La decisión sobre si hay más beneficios al ejercitarse con el estómago lleno o vacío todavía está en discusión, así que los expertos recomiendan hacer lo que te haga sentir mejor.

Agregando un Plátano Pre-entrenamiento a Mi Rutina

Como dije antes, normalmente hago ejercicio cinco a seis días a la semana, pero aún realizo algún tipo de movimiento en los días en que no hago un entrenamiento completo. No quería necesariamente comer un plátano todos los días antes de cualquier tipo de movimiento, así que elegí obtener mi dosis de plátano aproximadamente una hora antes de cualquier entrenamiento completo de cardio o de fuerza. Hice eso durante todo el mes de febrero, lo que suma 24 de los 29 días.

Junto con mi plátano, también tomé mi taza de café helado pre-entrenamiento. He estado haciendo esto durante años porque me gusta un impulso de cafeína antes de entrenar, especialmente porque soy estrictamente una persona que entrena por la tarde. (Nota: La cafeína es un conocido potenciador del rendimiento en el ejercicio y puede mejorar el rendimiento muscular y de fuerza, así como el rendimiento aeróbico y anaeróbico, y las actividades de saltos y lanzamientos.)

Algunos sitios web sugieren ser creativos con tu refrigerio de plátano pre-entrenamiento añadiéndolo a granola o incorporándolo en un batido. Pero yo quería la experiencia del plátano en su forma pura, así que me mantuve solo con la fruta, a veces con una cucharada de mantequilla de maní.

Para rastrear cualquier beneficio de rendimiento de mi experiencia con el plátano, tomé notas después de cada entrenamiento, anotando cómo me sentí durante mi sesión de carrera o entrenamiento de fuerza. También intenté anotar si y/o cuándo experimenté alguna molestia muscular post-ejercicio (spoiler: no la tuve—me quedé sin molestias musculares).

Mis Resultados con el Plátano

La verdad es que estoy bastante feliz con mi rendimiento en los entrenamientos, y sabía que comer un plátano antes de ejercitarme no iba a cambiar mi vida. Aún así, esperaba algunas mejoras menores, como quizás correr un poco más rápido o más lejos, hacer un par de flexiones adicionales o mejorar mis levantamientos de peso.

Mi primer día en mi nuevo régimen de plátano me emocionó para el mes que venía (ver la captura de pantalla a continuación—llena de esperanza). En ese momento, no estaba segura si mi rutina de ejercicios estaba experimentando algún tipo de magia del plátano, si estaba sintiendo el efecto placebo, o si era solo un ejercicio energético después de un fin de semana de descanso.

Resulta que no fue el plátano, sino más bien el típico vaivén de una rutina diaria de ejercicios. Hubo algunos días durante el mes en que me sentí increíble—alcancé o superé mi objetivo de carrera, aumenté el peso (o las repeticiones), o salí del gimnasio sintiéndome energizada. En otros días, sentí que estaba arrastrándome y apenas podía encontrar la motivación para terminar mi calentamiento. La mayoría de los entrenamientos fueron en algún lugar intermedio: sintiéndome bien al mover mi cuerpo, pero también deseando desesperadamente terminar y poder ver un maratón de Love Is Blind.

En cuanto a los efectos de los plátanos en mi recuperación post-entrenamiento, tampoco tengo mucho que reportar. No experimenté ninguna molestia post-entrenamiento durante mi mes de comer plátanos, lo que atribuyo más bien a mi estado físico previo que a cualquier efecto reportado de la fruta sobre la inflamación post-ejercicio.

Un gran beneficio de usar plátanos como Refrigerio pre-entrenamiento: ¡son baratos!

Desafíos

El único problema real que enfrenté con este desafío de un mes es que—para ser sincera—no soy la mayor fan de los plátanos. De hecho, soy bastante exigente con los plátanos que considero aceptables para comer (sin verde en la cáscara, un esparcimiento de pequeñas manchas marrones, sin blandura). Pero cuando estás obligado a comer un plátano todos los días, tendrás que tragarte algunos que están poco maduros.

Otro pequeño pero no insignificante obstáculo? Eructos de plátano. He estado comiendo un pequeño refrigerio aproximadamente una hora antes de mis entrenamientos durante mucho tiempo, así que hacer ejercicio con algo en mi estómago no me molesta típicamente. Los plátanos tampoco molestaron mi estómago, pero no puedo decir que disfruté eructando durante una carrera y volviendo a saborearlo (asqueroso, lo sé, lo siento!).

Lo único que puedo atribuir a mis eructos de plátano es su dulzura: los plátanos contienen sorbitol, un tipo de carbohidrato conocido como alcohol de azúcar, y el sorbitol puede causar gases, hinchazón y diarrea en algunas personas. Los eructos de plátano no fueron suficientes para detener el experimento (y no deberían disuadirte de probarlo), solo fueron algo que experimenté.

La Veredicto Final

Comí 24 plátanos en febrero, y aunque no puedo decir que mejoraron mis entrenamientos o recuperación de manera notable, merendar la fruta antes de una sesión en el gimnasio definitivamente no fue una mala experiencia.

Aunque puede que no continúe comiendo plátanos antes de cada ejercicio, tengo la intención de incorporarlos a mi rutina de refrigerios pre-entrenamiento, junto con mis pequeñas barritas de granola y la ocasional cucharada de mantequilla de maní.

Si eres un aficionado al plátano (o simplemente te gusta tener algo sabroso, barato y fácilmente digerible antes de un entrenamiento), te sugiero que pruebes un plátano pre-entrenamiento, pero ten en cuenta que los resultados serán individuales, y siempre es bueno experimentar con diferentes refrigerios pre-entrenamiento para ver qué funciona mejor para ti.