Por qué el entrenamiento de fuerza debe ser una parte esencial de tu rutina en el gimnasio
El entrenamiento de fuerza (también conocido como levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia) implica algo más que desarrollar los músculos. Fortalecerse es, sin duda, una ventaja, pero el entrenamiento de fuerza tiene muchas otras ventajas. Y, tanto si va al gimnasio como si prefiere entrenar al aire libre o hacer ejercicio en casa, puede participar en esta actividad. No necesita una tonelada de equipamiento caro; la resistencia general es lo único que se requiere.
De hecho, cualquier forma de resistencia funciona, desde las mancuernas hasta las barras, pasando por las pesas rusas, las máquinas de musculación, las bandas de resistencia o el propio peso corporal. La clave está en someter a los músculos a una carga.
Un buen conjunto de bandas de resistencia, mancuernas ajustables o incluso un entrenador de suspensión TRX puede ser todo lo que necesita en casa para conseguir un entrenamiento de fortalecimiento de todo el cuerpo. Si has estado descartando los entrenamientos de fuerza porque el gimnasio no es lo tuyo o te has mostrado reacio a pasar de los aparatos de cardio de tu gimnasio a las pesas, sigue leyendo para ver una lista de los beneficios del entrenamiento de fuerza, que puede ser justo la inspiración que necesitas para diversificar tu rutina de entrenamiento y llevar tu forma física a nuevos niveles.
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Además de su versatilidad y conveniencia, el entrenamiento de fuerza es un entrenamiento eficiente y eficaz que proporciona una variedad de beneficios para la salud física y mental, entre los que se incluyen los siguientes:
El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos y los tejidos conjuntivos
La primera es sencilla: el entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, tendones y ligamentos. Al exigir a los músculos que trabajen contra una carga, desarrollan más fuerza, lo que puede hacer que todo sea más fácil, desde correr una maratón o esprintar en la pista para encestar una canasta hasta subir una bolsa de la compra por las escaleras.
El entrenamiento de fuerza aumenta la masa corporal magra
El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa corporal magra, sobre todo si se realiza con fines de hipertrofia, es decir, para aumentar el tamaño de los músculos, lo que implica levantar grandes pesos o trabajar con cargas elevadas. Aumentar la masa muscular no sólo da un buen aspecto y provoca cambios favorables en la composición corporal, sino que también mejora los indicadores de salud, aumenta la tasa metabólica y te hace más fuerte y en forma.
El entrenamiento de fuerza reduce la grasa corporal
Como todas las formas de ejercicio, el entrenamiento de fuerza quema calorías, pero el principal beneficio metabólico es el que se obtiene al aumentar la masa muscular magra. Cuando esto sucede, el entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar su tasa metabólica. Dado que la masa muscular es el principal determinante de la tasa metabólica, aumentar la masa muscular ayuda a quemar más calorías al día, incluso en reposo.
Debido a estos cambios beneficiosos en la composición corporal, el entrenamiento con pesas es una de las mejores formas de ejercicio para aquellos que buscan reducir la grasa corporal. Los estudios han descubierto que los programas de entrenamiento de fuerza de 8-12 semanas suelen ser igual de eficaces -si no más- para reducir el perímetro de la cintura y el porcentaje de grasa corporal que las rutinas de ejercicios cardiovasculares de larga duración.
El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea
Aumentar la densidad ósea es fundamental para prevenir las fracturas, sobre todo a medida que se envejece. El entrenamiento de fuerza carga los huesos, lo que les hace depositar una matriz ósea más densa y mineralizada. Además, cuando los músculos más fuertes se contraen, tiran con más fuerza de los huesos, lo que también indica al cuerpo que deposite más minerales y refuerce la estructura de los huesos y cree nuevas células óseas.
El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones
El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo en otros deportes (correr, ciclismo, tenis, natación, baloncesto, etc.), así como en las actividades de la vida diaria, ya que fortalece los músculos, tendones, articulaciones, ligamentos y huesos. El desarrollo de la fuerza muscular permite a los músculos y tendones absorber una mayor parte de las fuerzas que intervienen en el aterrizaje durante cada paso, zancada o salto, eliminando la tensión indebida que los huesos y cartílagos absorben cuando los músculos, que de otro modo serían débiles, se fatigan.
El entrenamiento de fuerza mejora el control neuromuscular
Algunas de las mayores ganancias iniciales de fuerza muscular tras iniciar un programa de entrenamiento de fuerza se deben en realidad a mejoras en la comunicación entre el cerebro y los músculos a través de impulsos nerviosos. El entrenamiento de fuerza ayuda al cerebro y a los músculos a coordinar sus actividades, de modo que un mayor número de fibras musculares se activan con un impulso del cerebro y se contraen de forma más coordinada. Así se consiguen contracciones más enérgicas. Esto también puede traducirse en mejoras generales de la coordinación y el control muscular, tanto si se trata de habilidades motoras finas como de patrones de movimiento gruesos y amplios.
La fuerza aumenta la fuerza del tronco
El entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza del tronco, sobre todo cuando se realizan ejercicios unilaterales, como el levantamiento de un brazo o la sentadilla búlgara con rotación lateral. Los músculos centrales, que incluyen los abdominales, los oblicuos, los músculos de la cadera y los lumbares, conectan los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo y son fundamentales para la eficacia del movimiento.
El entrenamiento de fuerza aumenta el rendimiento atlético, la velocidad, la potencia, la eficacia y la economía
Al aumentar la fuerza, la potencia, la generación de fuerza, la coordinación, la fuerza central y el equilibrio, el entrenamiento de fuerza incrementa el rendimiento atlético general, la eficacia de los movimientos y la forma física. Las ganancias en la sala de pesas pueden llevar a correr más rápido, saltar más alto, mejorar el swing y el golpeo, y lanzar más lejos.
El entrenamiento de fuerza puede mejorar los indicadores de salud
Los estudios han demostrado la capacidad de los programas de entrenamiento de fuerza para mejorar numerosos marcadores de salud. Por ejemplo, se ha demostrado que los programas de entrenamiento de resistencia reducen la presión arterial, mejoran el control del azúcar en sangre y disminuyen los triglicéridos y el colesterol.
El entrenamiento de fuerza puede optimizar el equilibrio hormonal
El entrenamiento de fuerza puede mejorar tu equilibrio hormonal estimulando la producción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento e inhibiendo las hormonas del estrés como el cortisol, que, cuando están elevadas, pueden contribuir al aumento de peso.
El entrenamiento de fuerza puede mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad
Todas las formas de ejercicio producen endorfinas, las sustancias químicas que te hacen sentir bien y que pueden elevar tu estado de ánimo. También es una buena forma de aliviar el estrés y la ansiedad, ya que se ha demostrado que reduce los niveles de la hormona del estrés.
El entrenamiento de fuerza puede aumentar tu confianza
Reconozcámoslo, cuando uno se siente bien con su cuerpo, camina con confianza y un poco más de arrogancia. A medida que te fortaleces, te sientes mejor contigo mismo, y eso puede trasladarse a todos los ámbitos de tu vida, desde los entrenamientos hasta el trabajo y las relaciones.
