No ignore la parte superior del cuerpo durante los entrenamientos de fuerza: añada estos ejercicios de pecho a su rutina

Los corredores tienen la costumbre de dar prioridad al entrenamiento de fuerza de cintura para abajo. Es lógico: queremos fortalecer los músculos que impulsan nuestros kilómetros y proteger las articulaciones que más sufren. Pero Amber Rees, jefa de currículum de Barry's en Nueva York y cofundadora del Brave Body Project, anima a los corredores a adoptar un enfoque más holístico para desarrollar y mantener la masa muscular.

"Tanto si estás entrenando para una maratón como si estás trabajando para aumentar tu kilometraje base, elegir una rutina de entrenamiento de fuerza bien completa sólo te beneficiará", dice Rees a Runner's World. "Incorporar la fuerza de la parte superior del cuerpo en tu régimen de entrenamiento ayuda con la mejora de la eficiencia general de la carrera, la fuerza y la potencia".

Ese entrenamiento de la parte superior del cuerpo debe incluir ejercicios de pecho dirigidos a los pectorales mayor y menor, también conocidos como músculos pectorales.

Beneficios de los ejercicios de pecho para los corredores

Rees explica que "trabajar específicamente el pecho te permite, como corredor, tener una mejor postura, lo que te ayudará a prevenir lesiones con el tiempo", ya que la desalineación postural puede provocar compensaciones en tu forma. Una postura adecuada también favorece una respiración eficaz, mientras que correr encorvado puede restringir la respiración y causar diversos problemas que perjudican el rendimiento, desde fatiga hasta inestabilidad de la columna vertebral.

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Aparte de correr, la fuerza pectoral es un componente fundamental de la fuerza funcional. Se necesitan músculos pectorales fuertes para levantarse del suelo, deslizar un mueble por el suelo o abrir una puerta pesada. Al programar ejercicios de pecho en tus entrenamientos habituales, puedes asegurarte de que puedes realizar las tareas cotidianas de forma independiente.

Cómo utilizar esta lista: Selecciona 2-3 ejercicios de los que aparecen a continuación para incorporarlos a tu entrenamiento de fuerza. Realiza el número de repeticiones indicado, descansando hasta un minuto entre series.

Rees hace una demostración de cada movimiento en el vídeo anterior, para que puedas aprender la forma correcta. Necesitarás un juego de mancuernas de peso medio y una esterilla para hacer todos estos ejercicios.

1. Press de pecho

Túmbese boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies plantados. Sujete una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia fuera del cuerpo, las pesas sobre el pecho con los brazos estirados. Con control, doble los codos a unos 45 grados del torso, bajando las pesas hacia el pecho. Haga una pausa y vuelva a subir. Repita el ejercicio. Realice 3 series de 10 repeticiones.

2. Press de pecho con agarre cerrado

Túmbese boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies plantados. Sujete una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas y las mancuernas juntas, los brazos estirados sobre el pecho. Con control, doble los codos y baje las pesas hacia el pecho, manteniendo las mancuernas juntas. Haga una pausa y vuelva a subir. Repita el ejercicio. Realice 3 series de 10 repeticiones.

3. Prensa estrecha

Túmbate boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies plantados. Sujete una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas, las pesas sobre el pecho con los brazos estirados. Con control, baje las pesas hasta el pecho, con los codos a los lados. Haz una pausa y vuelve a subir. Repita el ejercicio. Realice 3 series de 10 repeticiones.

4. Vuelo de pecho

Túmbese boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies plantados. Sujete una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas y las mancuernas juntas, los brazos por encima del pecho. Abra lentamente los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, y baje las pesas hacia el suelo. Una vez que las muñecas estén alineadas con el pecho, vuelva a levantar las pesas y júntelas. Repita el ejercicio. Realice 3 series de 10 repeticiones.

5. Lagartija a perro caído

Comience en una posición de plancha alta (manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros, muñecas en línea con los hombros, piernas extendidas para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies), luego realice una flexión doblando los codos y bajando el cuerpo al suelo, manteniendo una línea recta con el cuerpo. Presione con las manos para volver a la posición de plancha alta. A continuación, colóquese en posición de perro boca abajo, elevando las caderas y volviendo a la posición de V invertida. Vuelva a la posición de plancha alta y repita. Realice 2 series de 10 repeticiones.

6. Burpee

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo. A continuación, salta con los pies hacia las manos y luego salta hacia arriba para volver a la posición de pie, con los pies despegados del suelo. Repetir. Realice 2 series de 10 repeticiones.