Por qué el alcohol no combina bien con el entrenamiento para el maratón

Entrenar para un maratón requiere meses de compromiso y cambios en su estilo de vida. Es posible que tenga que cambiar su dieta y sus hábitos de sueño durante el entrenamiento. También es posible que tengas que ajustar cuándo y cuánto alcohol consumes.Efectos del consumo de alcohol

El alcohol tiene efectos sustanciales en el organismo. Éstos tienen consecuencias tanto a corto como a largo plazo. Hay algunos efectos que son especialmente importantes si eres corredor.

Deshidratación

El alcohol es diurético. Esto significa que cuanto más bebes, más agua liberas del cuerpo a través de la orina. En los días previos a la carrera o cuando te preparas para una carrera larga, la hidratación es clave para un rendimiento óptimo. Beber alcohol contrarrestará estos esfuerzos.

Dormir mal

Es bien sabido que el alcohol perjudica la calidad del sueño. Aunque puede que te duermas más rápido con el alcohol, es posible que no permanezcas dormido tanto tiempo y que no consigas un sueño profundo. Entrenar y competir será mucho más difícil cuando estés cansado.

No sufra durante el entrenamiento para el maratón con estos 7 consejos de expertos

Por qué no deberías dejar el alcohol para hacer dieta

Deterioro del juicio y la

coordinación

Beber cantidades excesivas de alcohol aumenta el riesgo de sufrir lesiones accidentales. Un simple tropiezo y una caída pueden causar lesiones que pueden hacer fracasar el entrenamiento durante semanas o incluso meses.

Mala recuperación física

Ingerir alcohol reduce la reposición de glucógeno en el organismo y la capacidad de éste para reparar los músculos tras el esfuerzo físico. En pocas palabras, al beber puede que no obtenga los beneficios que (debería) obtener durante el ejercicio.

Energía reducida

Además de la fatiga que experimenta por la falta de sueño, su cuerpo produce menos ATP cuando bebe. El trifosfato de adenosina (ATP) es necesario para las actividades de resistencia sostenida, como correr. Cuando hay menos ATP disponible, su capacidad para correr largas distancias se ve comprometida.

Aumento de

peso

Un físico delgado puede ayudarle a mejorar su ritmo y rendimiento al correr. El cuerpo puede rendir con mayor eficacia cuando soporta menos peso. El consumo constante de alcohol (o su consumo excesivo) puede provocar un aumento de peso. El alcohol aporta siete calorías por gramo, a diferencia de los hidratos de carbono y las proteínas, que aportan cuatro calorías por gramo cada uno, y esas calorías se acumulan rápidamente. Además, los estudios han demostrado que es menos probable que elijas alimentos nutritivos cuando bebes.

Deterioro de la regulación de la temperatura corporal

Los investigadores han descubierto que el cuerpo no regula tan bien la temperatura corporal cuando se está bajo los efectos del alcohol. Si corres con calor o frío extremos y bebes alcohol, puedes tener problemas para mantener estable tu temperatura corporal.

El alcohol puede afectar a la capacidad del organismo para mantener unos niveles óptimos de hidratación, regular la temperatura corporal, reparar el daño muscular y recuperarse adecuadamente. Beber también puede contribuir al aumento de peso, algo que no suelen preferir los corredores.

Beber alcohol después de correr

En algunas carreras, es posible que se sirvan bebidas alcohólicas en la línea de meta. A algunos corredores les gusta celebrar una carrera dura con un vaso de vino o cerveza. Entonces, ¿es inteligente beber cerveza, vino u otras bebidas alcohólicas después de una carrera larga?

Dado que el alcohol es un diurético, debe limitarse su consumo inmediatamente después del ejercicio, cuando la rehidratación es importante para la recuperación. Es mejor esperar un par de horas o más después de una carrera antes de permitirse más de unos pocos sorbos. Para entonces puedes estar seguro de haber repuesto el agua corporal y los electrolitos perdidos.

Además, tenga en cuenta que las bebidas alcohólicas, sobre todo el vino tinto, pueden desencadenar ardor de estómago y malestar estomacal. La cerveza suele tolerarse un poco mejor que el vino o los licores destilados, ya que aporta más líquido por volumen de alcohol.

Por último, tenga cuidado de no excederse. Según un estudio, si se va a consumir alcohol después del ejercicio, es poco probable que una dosis de aproximadamente 0,5 g/kg de peso corporal afecte a la mayoría de los aspectos de la recuperación de los deportistas masculinos.

Una dosis menor también puede evitar que te intoxiques. Si te abstienes de beber alcohol durante el entrenamiento, puede que tu tolerancia sea menor que cuando empezaste a entrenar. Si tomas una copa en la línea de meta, la deshidratación puede hacer que sientas los efectos del alcohol más rápidamente.

Asegúrate de ingerir algo de comida al mismo tiempo para no beber con el estómago vacío.

Beber después de correr puede inhibir la capacidad del cuerpo para recuperarse eficazmente. Los investigadores recomiendan limitar la ingesta si decides beber en las horas posteriores a una carrera o entrenamiento.

Correr con resaca

No es aconsejable correr con resaca. Al día siguiente de haber bebido en exceso, tu cuerpo está deshidratado. Si tienes una fuerte resaca al principio de la carrera, ya estás empezando a correr con un déficit de hidratación, lo que nunca es bueno.

Si bien es posible que puedas hacer una carrera corta con resaca, no te sentirás muy bien. Pero puede ser peligroso intentar hacer una carrera larga de entrenamiento con resaca porque podrías acabar gravemente deshidratado.

También es probable que te sientas descoordinado y torpe cuando tengas resaca, lo que aumenta el riesgo de caerte mientras corres.

Si te encuentras con resaca y aún así quieres salir a correr, asegúrate de beber agua antes de salir y lleva una botella de agua contigo. Procura que la carrera sea corta y fácil.

Efectos del alcohol en el entrenamiento a largo plazo

Dado que el consumo de alcohol, y en particular el consumo excesivo, puede afectar a las carreras de entrenamiento individuales, puede tener un efecto perjudicial en su plan de entrenamiento a largo plazo si bebe con regularidad. Beber con regularidad puede mermar tu capacidad para completar entrenamientos clave, lo que hace menos probable que alcances todo tu potencial para el maratón. La mayoría de los corredores saben que la constancia es la clave de un entrenamiento eficaz y de la prevención de lesiones.

Sin embargo, muchos maratonianos también obtienen beneficios sustanciales del entrenamiento con un grupo de corredores y de la interacción social que conlleva. Los estudios han demostrado que la práctica deportiva, incluso a niveles de élite, está muy relacionada con el consumo de alcohol. Por ello, muchos grupos de entrenamiento se reúnen para tomar algo después de correr.

Aunque probablemente no sea necesario saltarse estas útiles reuniones sociales, puede ser prudente tener en cuenta el consumo de alcohol a la hora de comprometerse a entrenar. En general, beber mucho y entrenar duro no combinan bien. Pero beber con moderación y la interacción social que conlleva es beneficioso para algunos.

El alcohol puede tener un efecto significativo en tu cuerpo. Pero no tienes por qué renunciar a la cerveza, el vino u otras bebidas alcohólicas mientras entrenas. No pasa nada si tomas un poco de vino o cerveza las noches en las que no vas a hacer una carrera larga al día siguiente. Si vas a salir y te apetece tomar una bebida alcohólica la noche anterior a una carrera larga, asegúrate de beber también mucha agua.