Plan de comidas de 7 días y 1.300 calorías: Recetas y Preparación

Cuando se sigue un plan de comidas con control de calorías, es importante saber lo que se va a comer con antelación para mantenerse dentro de los objetivos. También es importante asegurarse de cubrir el 100% de las necesidades diarias de vitaminas y minerales.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

¿Qué es una dieta hipocalórica? Por qué es importante la nutrición en una dieta de 1.300 calorías

Una dieta de 1.300 calorías es una dieta de adelgazamiento más adecuada para las personas que no hacen ejercicio con regularidad. En general, los hombres y las mujeres activos que quieren perder peso deben seguir una que aporte entre 1.500 y 1.800 calorías al día.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, las necesidades calóricas varían en función de la edad, el sexo, la actividad y el estado general de salud. Para satisfacer las necesidades nutricionales, las Guías Alimentarias sugieren que las mujeres adultas ingieran entre 1.600 y 2.400 calorías al día, y los hombres entre 2.000 y 3.200 calorías al día.

Plan de comidas de 7 días y 1.800 calorías: Recetas y Preparación

Ideas para un plan de comidas de 7 días y 1.700 calorías: Recetas y preparación

Sólo debe seguir un plan de comidas de 1.300 calorías bajo la dirección de un profesional sanitario o un dietista titulado. Tenga en cuenta que también puede necesitar tomar un suplemento multivitamínico para cubrir sus necesidades de nutrientes esenciales.

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita 1.300 calorías al día. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Cada día del plan de comidas de 1.300 calorías incluye tres comidas y dos tentempiés. Las comidas y los tentempiés contienen alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales sin demasiadas calorías. Cada comida tiene entre 300 y 350 calorías y cada tentempié entre 100 y 150 calorías.

Este plan de comidas pretende servir de guía. No hay ningún problema en intercambiar alimentos en función de sus gustos y preferencias personales. Sin embargo, cuando cambie alimentos, sustitúyalos por otros que contengan un perfil nutricional similar. Por ejemplo, sustituir la pechuga de pollo a la plancha por pescado a la parrilla no cambiará demasiado las calorías, las proteínas, las grasas o los carbohidratos, pero cambiar el pollo a la plancha por palitos de pescado puede aumentar las calorías, los carbohidratos y las grasas.

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de comidas

de 1.300 calorías

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Día 1

Desayuno

• 1 huevo duro grande
• Dos rebanadas de pan tostado 100% integral con 1/4 de aguacate

Macronutrientes: aproximadamente 319 calorías, 15 gramos de proteínas, 32 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Almuerzo

• Sándwich de pavo (un pan de pita 100% integral de 6 1/2 pulgadas, 3 onzas de pavo deli magro bajo en sodio, 1/4 de taza de brotes de alfalfa, una rodaja de tomate, 1/4 de taza de zanahoria rallada y 1 cucharadita de mostaza dijon)
• 1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 382 calorías, 19 gramos de proteínas, 72 gramos de hidratos de carbono y 4 gramos de grasa.

Merienda

• Un envase de 6 onzas de yogur griego natural descremado
• 1 taza de fresas en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 148 calorías, 11 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 0 de grasa.

Cena

• Salteado de gambas (3 onzas de gambas peladas y desvenadas, 1 taza de tirabeques frescos, 1/2 taza de cebolla blanca en rodajas, 1 cucharadita de jengibre rallado, 1 cucharadita de aceite vegetal y 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio)
• 1/2 taza de arroz integral cocido

Macronutrientes: aproximadamente 322 calorías, 27 gramos de proteínas, 36 gramos de hidratos de carbono y 7 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de hummus
• 1/2 taza de rodajas de zanahoria
• 1/2 taza de rodajas de pepino
• 1/2 taza de rodajas de pimiento rojo y verde

Macronutrientes: aproximadamente 154 calorías, 6 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Totales diarios

Aproximadamente 1.325 calorías, 79 gramos de proteínas, 187 gramos de hidratos de carbono y 33 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• Tortilla de claras (claras de 3 huevos grandes, 1 huevo grande, 1/4 de taza de pimiento rojo y verde en rodajas, 2 cucharadas de cebolla blanca picada, 1 onza de queso feta)
• Dos mandarinas

Macronutrientes: aproximadamente 314 calorías, 23 gramos de proteínas, 31 gramos de hidratos de carbono y 12 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada de pollo a la parrilla (3 onzas de pollo de carne blanca a la parrilla picado, 3 tazas de verduras mixtas, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 4 tomates uva, 1/4 taza de garbanzos enlatados bajos en sodio, 1 cucharada de semillas de girasol sin sal, 2 cucharadas de aderezo vinagreta balsámica baja en grasa)

Macronutrientes: aproximadamente 362 calorías, 28 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono y 18 gramos de grasas.

Merienda

• Seis galletas 100% integrales
• 1/2 cucharada de mantequilla de cacahuete natural

Macronutrientes: aproximadamente 167 calorías, 5 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de lomo de cerdo asado con mostaza y miel
• 1/2 taza de compota de manzana sin azúcar
• 1 taza de arroz de coliflor
• 1 taza de zanahorias asadas (aliñadas con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta)

Macronutrientes: aproximadamente 347 calorías, 26 gramos de proteínas, 33 gramos de hidratos de carbono y 14 gramos de grasa.

Merienda

• 3 tazas de palomitas de maíz infladas al aire sazonadas con 2 cucharaditas de canela molida

Macronutrientes: aproximadamente 105 calorías, 3 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa

Totales diarios

Aproximadamente 1.295 calorías, 84 gramos de proteínas, 131 gramos de hidratos de carbono y 53 gramos de grasas.Día 3

Desayuno

• 1 taza de cereales 100% integrales sin azúcar listos para consumir
• 1 taza de leche descremada
• 1 plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 294 calorías, 13 gramos de proteínas, 60 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa

Almuerzo

• Taco vegetariano (1/2 taza de puré de frijoles negros enlatados bajos en sodio, 1/4 de taza de tomates picados, 1/4 de taza de jícama en rodajas, 1/4 de taza de col lombarda en rodajas, 1 onza de queso monterey jack rallado, dividido entre dos tortillas de maíz de 4 pulgadas)
• Ensalada de pepino y tomate (1/2 taza de pepino en rodajas, seis tomates uva en rodajas, mezclados con 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana, 1 cucharadita de aceite de oliva, zumo de lima fresco)

Macronutrientes: aproximadamente 427 calorías, 19 gramos de proteínas, 57 gramos de hidratos de carbono y 15 gramos de grasa

Merienda

• Rollitos de pavo (dos lonchas de 1 onza de fiambre magro de pavo, dos hojas exteriores de lechuga romana, 2 cucharaditas de mostaza dijon)

Macronutrientes: aproximadamente 113 calorías, 13 gramos de proteínas, 10 gramos de hidratos de carbono y 3 gramos de grasa.

Cena

• 3 onzas de salmón a la parrilla
• 1 batata mediana horneada cubierta con 1 cucharada de yogur griego natural descremado
• 2 tazas de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 399 calorías, 30 gramos de proteínas, 48 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Merienda

• Un envase de 6 onzas de yogur griego natural descremado
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: aproximadamente 122 calorías, 10 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.317 calorías, 80 gramos de proteínas, 190 gramos de hidratos de carbono y 32 gramos de grasas.Día 4

Desayuno

• 1/2 taza de copos de avena cocidos en agua
• 2 cucharadas de pasas
• 1 cucharada de mantequilla de almendras natural
• 1 cucharadita de canela molida

Macronutrientes: aproximadamente 300 calorías, 9 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Almuerzo

• Wrap de atún (3 onzas de atún enlatado bajo en sodio y envasado en agua, un tallo de apio picado, 2 cucharadas de pimientos rojos cortados en dados, 1/4 taza de yogur griego natural descremado, una hoja de lechuga romana, una tortilla 100% integral de 8 pulgadas)
• 1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 387 calorías, 30 gramos de proteínas, 53 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa.

Merienda

• 1 taza de frambuesas frescas
• Cuatro mitades de nueces sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 117 calorías, 3 gramos de proteínas, 16 gramos de hidratos de carbono y 6 gramos de grasa

Cena

• Pasta primavera (1 taza de pasta rotini integral mezclada con 1 taza de brócoli, coliflor y zanahorias al vapor; cubierta con 1/2 taza de salsa marinara picante y 1 cucharada de queso parmesano)

Macronutrientes: aproximadamente 371 calorías, 15 gramos de proteínas, 68 gramos de hidratos de carbono y 7 gramos de grasa.

Merienda

• 1/2 taza de requesón desnatado
• 1 taza de melón cantalupo cortado en dados

Macronutrientes: aproximadamente 107 calorías, 9 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.281 calorías, 65 gramos de proteínas, 198 gramos de hidratos de carbono y 32 gramos de grasas.Día 5

Desayuno

• Pudin de plátano y chía (4 cucharadas de semillas de chía, 1 taza de leche descremada, 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla, 1 cucharadita de canela, 1/2 plátano mediano cortado en rodajas. Mezclar los ingredientes, tapar y refrigerar toda la noche).

Macronutrientes: aproximadamente 372 calorías, 17 gramos de proteínas, 46 gramos de hidratos de carbono y 15 gramos de grasas.

Almuerzo

• Patata asada con chile (1 patata russet mediana asada encima con 1/4 taza de alubias rojas enlatadas bajas en sodio mezcladas y 1/4 taza de pavo molido cocido mezclado con 1 cucharadita de chile en polvo, 2 cucharadas de cebolla roja picada, 1 onza de queso cheddar rallado bajo en grasa)

Macronutrientes: aproximadamente 367 calorías, 24 gramos de proteínas, 51 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana mediana
• Cinco almendras tostadas sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 133 calorías, 2 gramos de proteínas, 26 gramos de hidratos de carbono y 4 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de London broil
• 10 espárragos asados al horno sazonados con aceite en aerosol, sal y pimienta
• 1/2 taza de zanahorias y chirivías asadas aliñadas con aceite en spray, sal y pimienta

Macronutrientes: aproximadamente 341 calorías, 29 gramos de proteínas, 14 gramos de hidratos de carbono y 19 gramos de grasa

Merienda

• 1 pera pequeña

Macronutrientes: aproximadamente 84 calorías, 1 gramo de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono y 0 gramos de grasa

Totales diarios

Aproximadamente 1.298 calorías, 72 gramos de proteínas, 160 gramos de hidratos de carbono y 47 gramos de grasas.Día 6

Desayuno

• Burrito de desayuno (Tres claras de huevo revueltas, 1/2 onza de queso cheddar rallado bajo en grasas, 2 cucharadas de salsa, 1/2 taza de hojas de espinacas frescas, una tortilla 100% integral de 8 pulgadas)
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: aproximadamente 257 calorías, 20 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada de quinoa (combinar 1/2 taza de quinoa cocida mezclada, 1/2 taza de pepino cortado en dados, seis tomates uva cortados por la mitad, 1/4 de taza de garbanzos enlatados bajos en sodio escurridos, 1 cucharada de piñones, 1 onza de queso de cabra desmenuzado, 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana, 1 cucharadita de zumo de limón, 1 cucharadita de aceite de oliva).

Macronutrientes: aproximadamente 370 calorías, 15 gramos de proteínas, 36 gramos de hidratos de carbono y 19 gramos de grasa

Merienda

• Un capuchino sin azúcar preparado con 1 taza de leche descremada

Macronutrientes: aproximadamente 83 calorías, 12 gramos de hidratos de carbono y cero grasas.

Cena

• Pollo asado y verduras (3 onzas de pechuga de pollo asada con 1/2 taza de brócoli picado, 1/2 taza de calabacín, 1/2 taza de pimientos rojos en rodajas, 1/2 taza de zanahorias picadas, 1/4 de aguacate, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta).

Macronutrientes: aproximadamente 391 calorías, 25 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono y 24 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de hummus
• 1/2 pan de pita 100% integral de 15 cm

Macronutrientes: aproximadamente 183 calorías, 8 gramos de proteínas. 26 gramos de carbohidratos, y 6 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.286 calorías, 75 gramos de proteínas, 131 gramos de hidratos de carbono y 55 gramos de grasas.Día 7

Desayuno

• Un panecillo inglés 100% integral tostado
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural
• 1/2 taza de fresas en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 255 calorías, 10 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Almuerzo

• Envolturas de lechuga con pollo (3 onzas de carne blanca de pollo picada salteada en 1 cucharadita de aceite vegetal, 2 cucharaditas de jengibre fresco, 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio, 1/2 cucharadita de miel, 1/4 de taza de castañas de agua cortadas en rodajas. Repartir entre tres hojas de lechuga verde).
• 1 pera pequeña

Macronutrientes: aproximadamente 346 calorías, 22 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Merienda

• Seis galletas 100% integrales
• 1 onza de queso suizo bajo en grasa

Macronutrientes: aproximadamente 169 calorías, 10 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de bistec de falda a la parrilla
• 1/2 taza de patatas asadas
• 1 taza de coles de Bruselas asadas aliñadas con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta

Macronutrientes: aproximadamente 349 calorías, 29 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Merienda

• Un envase de 6 onzas de yogur griego natural descremado
• 20 uvas

Macronutrientes: aproximadamente 163 calorías, 10 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos y cero grasas

Totales diarios

Aproximadamente 1.281 calorías, 81 gramos de proteínas, 147 gramos de hidratos de carbono y 47 gramos de grasas.

Cómo planificar comidas para 1.300 calorías

• Haga de las verduras sin almidón el centro de sus comidas.. El brécol, los pepinos, las zanahorias, los pimientos y las verduras mixtas son ejemplos de verduras sin almidón. Estos alimentos son ricos en nutrientes esenciales como fibra, vitamina C y betacaroteno, y bajos en calorías. Hacer de las verduras sin almidón el centro de tus comidas mantiene las calorías bajo control, la ingesta de nutrientes alta y el hambre bajo control.
• Busca fuentes magras de proteínas. Las aves de corral, el pescado, la carne roja magra y las legumbres son ricos en proteínas y bajos en grasas. Aunque la grasa es un nutriente esencial, es una fuente concentrada de calorías. Elegir fuentes de proteínas más magras le garantiza que obtendrá la nutrición que necesita, sin salirse del presupuesto de su plan de comidas de 1.300 calorías.
• No se salte ninguna comida.. Cuando intenta perder peso, puede pensar que saltarse comidas es una buena forma de reducir la ingesta de calorías. Sin embargo, saltarse comidas juega en su contra, ya que hace que tenga tanta hambre que coma más de lo previsto en la siguiente comida o que elija alimentos menos nutritivos.
• Utilice métodos de cocción más ligeros.. El asado, la parrilla, el horno, la parrilla y el microondas son buenos métodos de cocción para un plan de comidas de 1.300 calorías. Estos métodos requieren poca o ninguna grasa al cocinar, eliminando las calorías extra. Utilice aceites en spray y hierbas y especias para añadir sabor.
• Lea las etiquetas de los alimentos. La etiqueta de información nutricional es un buen recurso para su plan de comidas de 1.300 calorías. Le indica el tamaño de la ración, las raciones por envase y la información nutricional por ración. Esta información puede ayudarle a controlar las calorías de los tipos específicos de alimentos que le gusta comer.
• Conozca sus raciones. Las raciones cuentan cuando se sigue un plan de comidas de 1.300 calorías. Las porciones no son lo mismo que el tamaño de la ración. Una ración es la cantidad de alimento que planea comer y puede ser mayor que la indicada en la etiqueta. Utilice tazas medidoras, cucharas medidoras o básculas de alimentos para calcular el tamaño de las raciones de su plan de comidas de 1.300 calorías.

Un plan de comidas de 1.300 calorías es un plan hipocalórico que puede favorecer la pérdida de peso. Al ser tan bajo en calorías, es posible que le resulte difícil satisfacer todas sus necesidades de nutrientes esenciales. Cuando siga un plan de comidas bajo en calorías o intente perder peso, consulte a un profesional sanitario o a un dietista titulado para que le oriente. No todo el mundo necesita seguir una dieta hipocalórica para alcanzar sus objetivos de peso.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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