Plan de comidas de 7 días y 1.800 calorías: Recetas y Preparación

Cuando necesita seguir una dieta específica en calorías, puede resultar tentador centrarse más en el recuento de calorías que en los alimentos que consume. Aunque las calorías son una parte importante de una dieta equilibrada, no es lo único que debes tener en cuenta cuando necesites un plan de alimentación específico en calorías.

Ya sea para perder peso o por salud, un plan de comidas de 1.800 calorías debe incluir comidas y tentempiés equilibrados que sacien el apetito, mantengan altos los niveles de energía e incluyan alimentos que le gusten. Aunque parezca sencillo, seguir un plan de comidas de 1.800 calorías puede resultar complicado cuando llega la hora de cenar y no sabes qué comer. Contar con un plan de comidas preestablecido puede eliminar muchas dudas y estrés a la hora de comer.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, como elaborar una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, convierten la planificación de las comidas en una herramienta útil para mantenerte con energía, alcanzar tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

La nutrición es clave para un plan de comidas de 1.800 calorías

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un patrón de alimentación saludable se centra en alimentos ricos en nutrientes que aportan las calorías adecuadas para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades. Aunque las necesidades calóricas dependen de muchos factores, si usted es un adulto que lleva un estilo de vida relativamente sedentario o un adulto mayor moderadamente activo, un plan de comidas de 1.800 calorías puede ser adecuado para usted. Este plan de comidas también puede ayudar a las personas más activas a alcanzar y mantener un peso saludable.

Plan de comidas de 7 días y 1.300 calorías: Recetas y Preparación

Ideas para un plan de comidas de 7 días y 1.700 calorías: Recetas y preparación

Cuando elabore su menú diario, incluya una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas en cada comida y tentempié. Para mantenerte dentro de tus objetivos calóricos diarios, mantén cada comida entre 300 y 500 calorías y cada tentempié entre 100 y 250 calorías, más o menos.

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 1.800 calorías al día sin ninguna otra necesidad o restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Cada día incluye tres comidas y tres tentempiés con un equilibrio saludable de carbohidratos, proteínas y grasas. El plan de comidas está repleto de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos para que obtengas toda la nutrición que tu cuerpo necesita.

Puede sustituir alimentos del plan de comidas siempre que el alimento que sustituya tenga un contenido nutricional similar. Por ejemplo, no pasa nada si sustituyes una manzana por un plátano, pero si cambias una manzana por una galleta con pepitas de chocolate, cambia el recuento de carbohidratos, grasas y calorías.

Descargar el plan

de comidas

de

7 días y 1.800 calorías

Descargar el plan de comidas

del día 1

Desayuno

• 1 taza de cereales integrales 100% sin azúcar
• 1 taza de leche desnatada
• 1 plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 332 calorías, 13 gramos de proteínas, 59 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Merienda

• Un envase de 6 onzas de yogur descremado sin azúcar
• 1/2 taza de fresas en rodajas
• 7 mitades de nuez

Macronutrientes: aproximadamente 214 calorías, 12 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Almuerzo

• Sándwich de pechuga de pollo a la plancha (3 onzas de pechuga de pollo a la plancha, 1 cucharadita de mayonesa, lechuga y tomate en dos rebanadas de pan 100% integral tostado)
• Ensalada grande de la huerta (2 tazas de verduras variadas, tres rodajas de pepino, 1/2 taza de zanahorias ralladas y 2 cucharadas de aliño de vinagreta)

Macronutrientes: aproximadamente 428 calorías, 35 gramos de proteínas, 40 gramos de hidratos de carbono y 15 gramos de grasa.

Merienda

• 8 galletas, 100% integrales
• 1/2 onza de queso cheddar

Macronutrientes: aproximadamente 214 calorías, 7 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Cena

• Ternera y brécol (3 onzas de arrachera y una taza de brécol salteados en una cucharada de aceite vegetal, 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio y una cucharadita de semillas de sésamo)
• 1/2 taza de arroz integral

Macronutrientes: aproximadamente 464 calorías, 30 gramos de proteínas, 35 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Merienda

• Una rebanada de pan tostado 100% integral
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: aproximadamente 175 calorías, 7 gramos de proteínas, 18 gramos de hidratos de carbono y 9 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.827 calorías, 105 gramos de proteínas, 198 gramos de hidratos de carbono y 75 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en el plan de comidas de 1.800 calorías. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas de 1.800 calorías, tenga en cuenta sus calorías. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• Un huevo escalfado sobre un panecillo inglés 100% integral tostado
• 1 naranja mediana

Macronutrientes: aproximadamente 281 calorías, 13 gramos de proteínas, 46 gramos de hidratos de carbono y 6 gramos de grasa

Merienda

• Capuchino hecho con 1 taza de leche desnatada (sin azúcar añadido)

Macronutrientes: aproximadamente 120 calorías, 8 gramos de proteínas, 12 gramos de hidratos de carbono y 5 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 1/2 tazas de sopa minestrone
• Ocho galletas integrales 100% bajas en sodio
• 1 1/2 onzas de queso suizo

Macronutrientes: aproximadamente 515 calorías, 23 gramos de proteínas, 58 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Merienda

• Un envase de 6 onzas de yogur natural desnatado sin azúcar
• 1 taza de arándanos

Macronutrientes: aproximadamente 180 calorías, 11 gramos de proteínas, 35 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa

Cena

• 4 onzas de solomillo a la plancha
• 1 patata mediana asada con 2 cucharadas de crema agria baja en grasa
• 1 taza de pimientos, cebollas y calabaza de verano a la parrilla

Macronutrientes: aproximadamente 537 calorías, 38 gramos de proteínas, 46 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana mediana
• 10 almendras tostadas

Macronutrientes: aproximadamente 172 calorías, 3 gramos de proteínas, 28 gramos de hidratos de carbono y 7 gramos de grasa

Totales diarios

Aproximadamente 1.805 calorías, 96 gramos de proteínas, 224 gramos de hidratos de carbono y 65 gramos de grasas.Día 3

Desayuno

• Dos gofres integrales
• 1 taza de fresas en rodajas
• 1 cucharadita de sirope de arce
• 4 onzas de yogur griego desnatado

Macronutrientes: aproximadamente 314 calorías, 17 gramos de proteínas, 56 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Snack

• Uno de 6 1/2 pulgadas Pita 100% integral
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: aproximadamente 267 calorías, 11 gramos de proteínas, 44 gramos de hidratos de carbono y 7 gramos de grasas.

Almuerzo

• Camote mediano horneado cubierto con 1/2 de frijoles negros, 2 cucharadas de salsa y 1/2 onza de queso rallado
• 1 plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 389 calorías, 15 gramos de proteínas, 74 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasas.

Merienda

• 1 manzana mediana
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: aproximadamente 189 calorías, 4 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Cena

• 1 taza de lasaña de verduras
• Un panecillo 100% integral (2 1/2 pulgadas de diámetro)
• Ensalada mixta grande (3 tazas de verduras mixtas, 2 cucharadas de aliño de vinagreta)

Macronutrientes: aproximadamente 474 calorías, 22 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de cereales integrales 100% sin azúcar
• 1 taza de leche descremada

Macronutrientes: aproximadamente 189 calorías, 12 gramos de proteínas, 33 gramos de hidratos de carbono y 2 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.821 calorías, 81 gramos de proteínas, 279 gramos de hidratos de carbono y 54 gramos de grasas.Día 4

Desayuno

• Tortilla (un huevo, 1 onza de jamón picado, 1 onza de queso rallado y 1/2 taza de pimientos verdes picados)
• Una rebanada de pan tostado 100% integral con 1/4 de aguacate

Macronutrientes: aproximadamente 405 calorías, 25 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de pepinos y zanahorias en rodajas
• 1 cucharada de aliño ranchero

Macronutrientes: aproximadamente 100 calorías, 1 gramo de proteína, 10 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Almuerzo

• Wrap de atún (una lata de atún blanco mezclada con 1 cucharadita de mayonesa y un tallo de apio picado envuelto en una tortilla 100% integral de 8 pulgadas)
• 1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 480 calorías, 45 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Merienda

• Un envase de 6 onzas de yogur desnatado
• 1/2 onza de frutos secos variados sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 179 calorías, 12 gramos de proteínas, 17 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasas.

Cena

• 3 onzas de salmón a la parrilla
• 1 taza de patatas rojas asadas
• 2 tazas de coles de Bruselas asadas

Macronutrientes: aproximadamente 411 calorías, 25 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa

Merienda

• 8 galletas saladas, 100% integrales
• 1/2 onza de queso cheddar

Macronutrientes: aproximadamente 214 calorías, 7 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.789 calorías, 116 gramos de proteínas, 155 gramos de hidratos de carbono y 82 gramos de grasas.Día 5

Desayuno

• Una ración de avena de la noche a la mañana (1/2 taza de copos de avena 100% integrales sin cocer, un envase de 6 onzas de yogur desnatado, 7 mitades de nueces picadas y 1/2 taza de fresas cortadas en rodajas)

Macronutrientes: aproximadamente 368 calorías, 18 gramos de proteínas, 49 gramos de hidratos de carbono y 12 gramos de grasas.

Merienda

• 10 almendras tostadas sin sal
• 1 naranja mediana

Macronutrientes: aproximadamente 153 calorías, 4 gramos de proteínas, 22 gramos de hidratos de carbono y 7 gramos de grasa

Almuerzo

• Una porción grande (170 gramos) de pizza de queso
• 1 ensalada de jardín grande (3 tazas de verduras variadas, 2 cucharadas de vinagreta balsámica)

Macronutrientes: aproximadamente 543 calorías, 21 gramos de proteínas, 64 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasas.

Merienda

• 1 plátano mediano
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: aproximadamente 199 calorías, 5 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Cena

• Tacos de pescado (3 onzas de tilapia a la plancha o a la parrilla, repollo rallado, salsa y 1 onza de queso rallado divididos entre dos tortillas de maíz de 4 pulgadas)
• Una mazorca de maíz

Macronutrientes: aproximadamente 427 calorías, 35 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Merienda

• Un trozo de 0,5 onzas de chocolate negro al 70%.

Macronutrientes: aproximadamente 85 calorías, 1 gramo de proteínas, 7 gramos de hidratos de carbono y 6 gramos de grasas.

Totales diarios

aproximadamente 1.774 calorías, 83 gramos de proteínas, 216 gramos de hidratos de carbono y 71 gramos de grasas.Día 6

Desayuno

• Un panecillo inglés 100% integral cubierto con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
• 1 taza de bayas mixtas

Macronutrientes: aproximadamente 387 calorías, 14 gramos de proteínas, 50 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de frutos secos sin azúcar
• 10 almendras tostadas sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 157 calorías, 3 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Almuerzo

• Sándwich de pavo (2 onzas de pavo, lechuga, tomate y mostaza en dos rebanadas de pan 100% integral)
• 3 tazas de verduras mixtas cubiertas con 2 cucharadas de aliño de vinagreta

Macronutrientes: aproximadamente 414 calorías, 22 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Merienda

• 1 onza de queso suizo
• 1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 205 calorías, 8 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Cena

• Dos raciones de rollitos de pollo rellenos de quinoa
• 2 tazas de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 375 calorías, 58 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Merienda

• Ocho galletas integrales 100% bajas en sodio
• Una cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 258 calorías, 7 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.795 calorías, 112 gramos de proteínas, 197 gramos de hidratos de carbono y 72 gramos de grasas.Día 7

Desayuno

• Un envase de 6 onzas de yogur descremado
• 1 taza de fresas en rodajas
• 7 mitades de nueces picadas
• 1/2 taza de cereales 100% integrales sin azúcar listos para consumir

Macronutrientes: aproximadamente 294 calorías, 15 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Merienda

• Un huevo duro grande
• 1 taza de uvas

Macronutrientes: aproximadamente 182 calorías, 7 gramos de proteínas, 28 gramos de hidratos de carbono y 6 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 1/2 tazas de chili de pavo (dore una libra de pavo molido magro en una cucharada de aceite de oliva, cebolla picada y ajo picado, añada tres cucharadas de chili en polvo, una cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de sal; después añada una lata de 28 onzas de tomates triturados bajos en sodio, una lata de 15 onzas de alubias rojas bajas en sodio, 1 1/2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio; cueza a fuego lento de 30 a 45 minutos).
• Ensalada grande (3 tazas de verduras mixtas con 2 cucharadas de vinagreta)

Macronutrientes: aproximadamente 436 calorías, 34 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Merienda

• 1 onza de pretzels sin sal
• 2 cucharadas de frutos secos variados sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 211 calorías, 6 gramos de proteínas, 27 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de lomo de cerdo asado
• 1/2 taza de compota de manzana sin azúcar
• 1 taza de judías verdes salteadas en 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 taza de pilaf de bulgur integral

Macronutrientes: aproximadamente 429 calorías, 29 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Merienda

• 1 galleta mediana con pepitas de chocolate
• 1 taza de leche descremada

Macronutrientes: aproximadamente 231 calorías, 10 gramos de proteínas, 32 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.781 calorías, 101 gramos de proteínas, 209 gramos de hidratos de carbono y 69 gramos de grasas.

Cómo

hacer un plan de comidas de 1.800 calorías

• Coma a intervalos regulares a lo largo del día. No hay un número fijo de comidas o tentempiés para un plan de comidas de 1.800 calorías. Sin embargo, comer a intervalos regulares mantiene altos los niveles de energía y aleja las punzadas de hambre.
• Conoce tus raciones. Parte de seguir una dieta equilibrada consiste en ingerir el número adecuado de calorías para mantener un peso saludable. Si sigues un plan de comidas de 1.800 calorías, debes conocer las raciones para saber cuánto comer en cada comida. Lea las etiquetas de los alimentos, utilice dispositivos de medición o pruebe una aplicación de seguimiento de comidas que le ayude a conocer sus raciones.
• Incluya una variedad de grupos de alimentos. Independientemente del tipo de dieta que siga, un plan de alimentación saludable incluye una variedad de alimentos de cada grupo: frutas, verduras, cereales, lácteos, proteínas y aceites vegetales bajos en grasas saturadas.
• Céntrese en alimentos ricos en nutrientes. Haga de los alimentos ricos en nutrientes el objetivo principal de cada comida. Esta es la mejor manera de asegurarse de que obtiene todos los nutrientes que su cuerpo necesita sin sobrepasar sus objetivos calóricos.
• Limite los alimentos ricos en azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas.. Ningún alimento está prohibido en un plan de comidas de 1.800 calorías. Sin embargo, limitar los alimentos ricos en azúcar, sodio y grasas saturadas puede ayudar a evitar que consuma más calorías de las que necesita. Este tipo de alimentos son ricos en calorías y ofrecen poco valor nutritivo.
• Incluya alimentos que le gusten. Ya sea para perder peso o para mantenerlo, la mejor forma de hacer que el plan de comidas de 1.800 calorías le funcione a largo plazo es incluir alimentos que le gusten. Si le resulta difícil elaborar un plan que se adapte a sus gustos, estilo de vida y necesidades calóricas, consulte a un dietista titulado.

Ninguna dieta funciona para todos. Algunas personas pueden perder peso siguiendo el plan de comidas de 1.800 calorías y otras pueden ganarlo. Antes de realizar cualquier cambio en su dieta, consulte a un profesional sanitario para que le oriente. Si un plan de comidas de 1.800 calorías es el adecuado para usted, el plan proporcionado más arriba puede ayudarle a empezar. No está pensado para que lo sigas al pie de la letra, sino para guiarte en la creación de comidas sanas y equilibradas.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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