Pierde una talla entera con este rápido entrenamiento de fuerza
¿Tienes poco tiempo, pero quieres tonificar? Prueba este entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo del entrenador Pete Cerqua, de Nueva York, autor del libro The 90-Second Fitness Solution. En lugar de innumerables series y repeticiones, harás cada ejercicio una sola vez (o una vez por lado), extendiendo los movimientos durante 90 segundos. Sigue esta rutina de 3 a 4 veces por semana (con un día de descanso entre medias) y reducirás una talla en un mes.
16 Maneras de Perder Peso Rápido 01 de 04Sentadilla hindú
trabaja piernas, glúteos
Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos levantados a la altura de los hombros para mantener el equilibrio. Dobla las rodillas y desciende lentamente, manteniendo las caderas sobre los talones y la espalda recta. A un tercio de la bajada, haz una pausa y aguanta 10 segundos. Baje 5 cm más, levantando los talones, según sea necesario; aguante 10 segundos. Continúe bajando el cuerpo siguiendo este patrón 3 veces más, hasta terminar en una sentadilla profunda. Para completar el movimiento, estira lentamente las piernas en incrementos de 4 (10 segundos).
Este entrenamiento de seis rondas con mancuernas se vuelve duro, rápido
Ponte en forma en 15 minutos con este rápido entrenamiento con pelota suiza
Consejo del entrenador: Mantén las piernas ocupadas, la barriga hacia dentro y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.
Los 17 mejores ejercicios para glúteos de Kelsey Wells, Jeanette Jenkins y otras estrellas del fitness 02 de 04Sentadilla a una pierna con fly inverso con balón
Trabaja muslos, glúteos, espalda, brazos, hombros y cuello
A. (arriba) Comience con una mancuerna de 5 a 8 libras en cada mano y la pierna derecha levantada de modo que la parte superior del pie derecho descanse sobre la pelota de ejercicios detrás de usted. Dobla la rodilla izquierda a 45 grados, rodando la pelota hacia atrás y girando hacia delante hasta que la espalda esté paralela al suelo y los brazos cuelguen hacia abajo.
B. (abajo) Con los codos ligeramente doblados, levanta cada brazo unos centímetros y mantén la posición durante 10 segundos. Levante los brazos 5 cm más y manténgalos así durante 10 segundos; repita el patrón 3 veces más, terminando con los brazos a la altura de los hombros. Baje lentamente los brazos en incrementos de 4 (10 segundos). Repita con la pierna opuesta.
Consejo del entrenador: ¿Te cuesta mantener el equilibrio? Mete los abdominales hacia dentro y hacia arriba y cuadra las caderas, imaginando que los muslos interiores se acercan entre sí.
03 de 04Torso rotatorio tumbado
Trabajos abs
A. (arriba a la izquierda) Túmbate boca arriba con las piernas estiradas, los brazos extendidos a ambos lados y las palmas hacia abajo.
B. (abajo a la derecha) Baja las piernas unos centímetros hacia la izquierda y mantén la posición durante 10 segundos. Baja 5 cm más, y mantén 10 segundos; repite 3 veces más, terminando con las piernas flotando justo por encima del suelo. (La cadera derecha se levantará al moverte, así que mete los abdominales para proteger la parte baja de la espalda, y mantén el hombro derecho hacia abajo). Eleva las piernas de nuevo al centro en incrementos de 4 (10 segundos). Repita en el lado opuesto.
Consejo para el entrenador: Para variar, prueba a girar las piernas hacia la izquierda y mantenerlas a unos centímetros del suelo durante 45 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con el lado derecho.
04 de 04Bola puente fly
Trabaja caderas, isquiotibiales, glúteos, pecho, brazos y hombros
A. (arriba) Túmbate boca arriba con los pies sobre la pelota y las piernas estiradas (no bloquees las rodillas). (No bloquees las rodillas.) Sujeta una mancuerna de 5 a 8 libras en cada mano, con los brazos elevados sobre el pecho. Presiona los talones contra la pelota y levanta las caderas para que el cuerpo forme una línea recta. (No dejes que las caderas se hundan).
B. (abajo) Flexiona ligeramente los codos, abre los brazos unos centímetros hacia los lados; mantén 10 segundos. Abra 5 cm más, y mantenga 10 segundos; repita 3 veces más. Cierre los brazos en incrementos de 4 (10 segundos).
Consejo del entrenador: No pasa nada si te tomas un descanso en mitad del ejercicio.
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