Pesas vs Entrenamientos con el peso del cuerpo: ¿cuál es mejor?

Bíceps versus tríceps. Flexiones versus dominadas. Polvo de proteína de chocolate versus fresa. Ciertos debates de fitness nunca desaparecen. Sin embargo, un argumento en particular ha estado en pie desde el día en que el hombre levantó por primera vez una mancuerna. Entrenamientos con pesas versus sesiones con peso corporal: ¿cuál es mejor? Cuando tomas los mejores suplementos para el crecimiento muscular, ¿necesitas un set de mancuernas o es suficiente con tu propio peso corporal?

Encontrar una respuesta científica es difícil. Pero si quisieras una, para finalmente resolver el debate entre pesas y ejercicios con peso corporal, probar cada método en un par de gemelos idénticos sería una buena forma de encontrarlo.

Por eso los gemelos Ross y Hugo Turner decidieron dedicar su mente a responder esa pregunta elusiva de una vez por todas.

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Entrenamiento con pesas vs entrenamiento con peso corporal

Los gemelos Turner no son ajenos a un desafío de resistencia. Como aventureros profesionales, han ascendido al Monte Elbrus, han recorridos los Andes y han navegado a través del Océano Atlántico.

Al igual que en todas sus expediciones, responder a esta pregunta requirió una planificación seria, comenzando con planes paralelos de 12 semanas establecidos por Ross, un ex-entrenador personal.

“Hicimos los mismos levantamientos y movimientos. Sin embargo, uno fue con peso y el otro sin peso”, explica Ross. “Luego nos apegaríamos a aproximadamente las mismas repeticiones, usando movimientos muy similares cuando pudiéramos.”

Los entrenamientos de Hugo se centraron en movimientos compuestos como peso muerto, sentadillas y press de pecho con mancuernas. Por otro lado, Ross se enfocó en ejercicios de peso corporal dinámicos como flexiones, dominadas, lunges y saltos. “Si Hugo estaba haciendo peso muerto de 12 repeticiones, yo estaba haciendo puentes de glúteos por 12 repeticiones”, agrega Ross.

De esta manera, los gemelos entrenaron en Virgin Active y ejercitaron juntos cinco días a la semana, cada semana, durante 12 semanas. Fuera de sus entrenamientos, mantuvieron todo idéntico. Esto incluyó su nutrición, con comidas proporcionadas por Mindful Chef, y suplementos cortesía de Vivo Life.

Al final de sus programas, los gemelos se enfrentaron en una prueba integral de fuerza y acondicionamiento, que abarcó desde movimientos con peso corporal, hasta levantamientos compuestos, hasta pruebas submáximas de VO2.

Algunos de los resultados fueron esperados. Pero gran parte de lo que los gemelos Turner descubrieron transformaría la forma en que pensaban sobre el entrenamiento, y podría hacer lo mismo por ti.

Por qué el entrenamiento con pesas garantiza ganancias de fuerza

Quizás el resultado menos sorprendente: levantar pesas desarrolla músculo. No solo Hugo se veía visiblemente más fuerte al final de las 12 semanas, sino que también se encontraba en el peso más alto que había tenido en diez años, por encima de 87 kg. También rompió todos sus récords personales. Esto incluyó las pruebas de peso corporal.

“No hice flexiones durante toda la duración del programa de entrenamiento”, dice. “Sin embargo, cuando llegó el momento de hacer flexiones al final, había aumentado mi rendimiento en un 150 por ciento.”

Asimismo, la capacidad de Hugo para hacer dominadas aumentó en un 185 por ciento solo a través del trabajo en el gimnasio con pesas. “Eso fue genuinamente una sorpresa para mí”, dice. “El entrenamiento con peso realmente ayuda al movimiento corporal no ponderado.”

Según Richard Tidmarsh, entrenador de fuerza y acondicionamiento, y propietario de Reach Fitness London, enormes ganancias como estas son parte integral de un programa de entrenamiento con pesas.

“Si estás añadiendo peso, estás sobrecargando progresivamente tu sistema para generar continuamente estímulos”, dice. Y aunque son las pesas las que construyen el músculo, no es solo en la barra de sentadillas o en la máquina Smith donde verás los resultados.

“Esa es la parte agradable de levantar pesas”, dice Tidmarsh. “Te haces fuerte, por lo que cuando no tienes pesas te sientes ligero.”

El problema con demasiada carga de entrenamiento

Sin embargo, aunque Hugo superó a Ross en la mayoría de los métricos clave, sus ganancias vinieron a un precio. No solo su VO2 máximo sufrió por cargar todo ese músculo adicional, sino que también se encontró padeciendo de un conjunto familiar de dolores y molestias.

“Todavía tengo un dolor muy fuerte en la parte baja de la espalda. Además, mi flexibilidad es horrible”, dice. “Creo que, dado que había aumentado mi entrenamiento en el gimnasio, probablemente debería haber aumentado el tiempo que dediqué a mi flexibilidad y movimiento con algunos ejercicios de estiramiento.”

Para Tidmarsh, la molestia y el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) de Hugo no son ninguna sorpresa. “Alguien que se mueve hacia sus treinta y tantos, haciendo esa cantidad de entrenamientos de pesas a la semana, probablemente va a pasar la mayor parte del tiempo muy dolorido”, dice.

“Todo entrenamiento crea inflamación. Sin embargo, con el entrenamiento de pesas, tienes esa presión adicional. Si lo haces todos los días, da a tus articulaciones un tiempo muy limitado para recuperarse.”

Por lo tanto, Tidmarsh cuestiona la longevidad de programas de pesas tan intensivos. “Incluso si deseas un buen par de pectorales y bíceps, aún quieres ser un ser humano funcional al final”, dice.

“Articulaciones doloridas y dañadas, inflamación, tendinitis. Eso es solo la punta del iceberg si descuidas los extras necesarios”, añade Tidmarsh.

Los beneficios de fuerza y movilidad del entrenamiento con peso corporal

Mientras Hugo acumulaba músculo, Ross estaba logrando ganancias lentas pero constantes con el peso corporal y notando una transformación igualmente drástica en cómo se sentía.

“Instantáneamente sentí los objetivos a corto plazo de ser un poco más flexible”, dice, “tener menos dolor en la parte baja de la espalda y una mejor postura. Estuve prácticamente sin dolor durante los últimos dos de los tres meses. Además, me sentí más delgado, mi flexibilidad mejoró enormemente y me sentí mucho más en forma físicamente.”

Aunque los números más altos correspondían a Hugo, algunas de las ganancias de Ross en términos de fuerza y potencia fueron asombrosas. Aumentó su press de banca de 60 kg a 100 kg. Además, su peso muerto de 90 kg a 120 kg, a pesar de haber pasado tres meses sin levantar una sola pesa.

Un estudio de 2018 publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research comparó un régimen de flexiones con un programa de press de banca en 23 hombres durante cuatro semanas. No encontró diferencias en la ganancia de fuerza entre los dos grupos al final del entrenamiento.

“Tu cuerpo sigue siendo una resistencia”, explica Tidmarsh. La clave, dice, está en saber qué hacer con él: crear ese estímulo sin equipo a través de métodos de tiempo bajo tensión, sobrecarga progresiva y ejercicios de gimnasia.

Tidmarsh señala a los gimnastas como un brillante ejemplo de cómo mantener y ganar un buen físico usando solo el peso corporal.

“Estos son los tipos más fuertes que hay en todas sus proporciones, especialmente en sus partes superiores”, dice. “Si me dijeras que podría hacer un press de banca de 100 kg repetidamente, o podría hacer una cruz de hierro, sé cuál elegiría.”

En cualquier plan de entrenamiento, evitar la temida meseta está en la parte superior de la agenda. “Debido a que solo fue un programa de 12 semanas, había suficiente variedad para mantener las cosas interesantes,” explica Ross. “Pero fuera de la comparación, pienso que tendría que empezar a cambiar repeticiones, series, todo eso, para evitar una meseta.”

Según Tidmarsh, la clave para evitar el estancamiento es la investigación. “Ir a un gimnasio y ver las pesas y las máquinas de cable es casi como ‘seguir el camino de ladrillos amarillos’,” dice. “Mientras que para el entrenamiento con peso corporal, necesitas más conocimiento, más imaginación y potencialmente, para obtener los resultados, un poco más de tiempo en el viaje.”

Para Ross, esa falta de un ‘camino de ladrillos amarillos’ hizo que la motivación fuera más difícil. Aun así, con solo ejercicios de peso corporal simples, logró ganar músculo serio y romper todos sus récords personales.

“Si buscas eficiencia, ir al gimnasio y levantar pesas definitivamente provoca una respuesta mayor de tu cuerpo,” dice. “Pero creo que lo que hemos probado es que usar solo tu cuerpo es en realidad muy efectivo para mejorar la salud general, la movilidad, la fuerza y la potencia.”

Tidmarsh había visto su propio entrenamiento cambiar hacia el entrenamiento con peso corporal mucho antes de que comenzara la pandemia. Su programa normal incluye de tres a cuatro sesiones de yoga, gimnasia o de peso corporal a la semana, solo ejecutando los “grandes y poderosos” ejercicios de pesas como peso muerto una vez cada diez días.

¿Pero su peso muerto ha sufrido, verdad? “No”, se ríe. “A través de años haciendo más ejercicios de peso corporal y más yoga, mis levantamientos siempre han estado en un número sólido de base y han incluso crecido.”

Pesas vs peso corporal: el programa de entrenamiento perfecto

Tanto los resultados de Ross como de Hugo son alentadores para aquellos que no pueden ir al gimnasio por el momento. Así que, ¿cómo puedes capitalizar los hallazgos de los gemelos?

“Cuando haces cualquier cosa en casa, quieres crear combinaciones realmente interesantes y conjuntos gigantes para crear estímulos,” dice Tidmarsh.

“Por ejemplo, podrías comenzar con ocho saltos de sentadilla pliométricos, yendo directamente a ocho más sentadillas con un negativo de tres segundos. Luego podrías ir a diez lunges a un ritmo normal. Después, podrías dejarte caer en una posición de sostén hollow mientras tus piernas se recuperan.”

Por un lado, el entrenamiento con pesas podría proporcionar un músculo más rápido e impresionante. Por otro lado, el entrenamiento con peso corporal podría hacerte más saludable, más flexible y menos propenso a lesiones. La buena noticia: no tienes que elegir entre ambos.

Tanto Tidmarsh como los gemelos Turner abogan por un enfoque mixto para obtener lo mejor de tu propia forma física. “Cuando estás haciendo entrenamiento con peso corporal, tu tejido conectivo es súper fuerte,” dice Tidmarsh. “Así que ese trabajo de movimiento y movilidad casi te da el derecho a hacer los grandes movimientos compuestos.”

A pesar de sus grandes ganancias musculares con las pesas, Hugo concuerda. Ya tiene planes para adaptar el entrenamiento de los gemelos para ayudar a su condición física general.

“Honestamente creo que deberíamos considerar hacer algunas sesiones a la semana donde sea solo con peso corporal,” dice. “A largo plazo, nuestros cuerpos se sentirán mucho mejor por ello.”

Beneficiarse del entrenamiento con pesas y el entrenamiento con peso corporal

Olvida pesas vs peso corporal: aprovecha ambos programas con la rutina de mezcla y combinación de Rich Tidmarsh...

(Esta es una sesión de una hora, dividida en tres secciones de 20 minutos.)

1. Preparación y calentamiento de cuerpo completo

“Hazte un mejor atleta a través de entrenamiento de movimiento y movilidad”, dice Tidmarsh, “trabajando las articulaciones clave con posturas de yoga y movimientos de flujo libre. Todas las cosas que llamo un ‘compromiso’ con el entrenamiento, para preparar tu cuerpo.”

2. Trabajo de fuerza de calidad

“Para tu trabajo de pesas, apégate a tus movimientos compuestos más grandes, realizados bien. Opciones de levantamiento muerto, sentadillas frontales y potencialmente tus grandes empujes y tirones, como empujes por encima y remos inclinados.”

3. Conjuntos gigantes con peso corporal

“Dedica los últimos 20 minutos a crear ese estímulo utilizando tu peso corporal, con diferentes métodos de tensión. Flexiones negativas, en alguna especie de dominada o entrenamiento de suspensión TRX, o L-sits si estás en casa.”