Nuestra sesión de 18 minutos inspirada en Strongman desarrolla verdadera musculatura

Tanto si quieres desarrollar una musculatura visible como si simplemente quieres aumentar tus levantamientos, necesitas tensión mecánica y un gran esfuerzo. Este entrenamiento de strongman del entrenador de MH Elite, Scott Britton, ofrece ambas cosas en una sesión de fuerza y resistencia a toda máquina.

El entrenamiento contiene todos los componentes vitales de la caja de herramientas de cualquier forzudo experimentado: d-ball a hombros, sentadillas y press de empuje. Basado en la legendaria piedra del atlas, el acto de levantar algo pesado se traslada a otras áreas de tu vida y aumenta la exigencia física si te has acostumbrado a los pesos libres estándar o a las pesas. A medida que aumenta la fatiga y las repeticiones, el entrenamiento de Britton pondrá a prueba tu resistencia.

Aunque no te llevará más de 18 minutos, tiene la fuerza suficiente para prepararte físicamente para correr y recoger a los niños, o para prepararte para el próximo entrenamiento CrossFit Open.

Esta sesión de 15 minutos de salto de cuerda y kettlebell aumenta la fuerza y la musculatura

Desarrolla la fuerza y la resistencia en este día de piernas de Strongman con poco esfuerzo

Necesitarás una pelota pesada o un saco de arena y una mancuerna que puedas presionar por encima de la cabeza. Manos a la obra.

"Programa el cronómetro para 18 minutos y descansa 30 segundos después de cada serie antes de hacer más repeticiones", explica Britton.

D-Ball To Shoulder x 3, 6, 9, 12 Reps

Comience con el d-ball en el suelo con los pies a cada lado. Ponte en cuclillas para recoger el balón y acercarlo al pecho en la posición de cuclillas bajas. Si has elegido un peso especialmente elevado, es posible que tengas que juntar las piernas y apoyar el d-ball en las rodillas antes de acercarlo al pecho. Con el torso contraído, empuja explosivamente con las piernas para que el impulso lleve el d-ball hasta el hombro. Deja que el d-ball se equilibre durante una fracción de segundo antes de que caiga de nuevo al suelo delante de ti, para repetirlo en el otro hombro.

Britton recomienda 'El d-ball está inspirado en las piedras del atlas. Asegúrate de que subes el balón hasta el hombro para conseguir el control, pero también para aprender la posición que hacen los forzudos. No se trata sólo de limpiarla, sino de llevar la pelota hasta la rodilla, hacerla rodar por el cuerpo mientras te inclinas hacia atrás y te mantienes fuerte en la parte superior".

D-Ball Squat x 3, 6, 9, 12 Reps

Empieza de pie después del d-ball a los hombros, con los pies más abiertos que las caderas. Coge el balón y mantenlo cerca del pecho utilizando la misma técnica que en el ejercicio anterior y ponte de pie. Coloca las caderas en cuclillas y mantén el pecho erguido y el tronco contraído. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie y repite el ejercicio. La exigencia de sostener algo incómodo como la d-ball será un reto adicional en comparación con la sentadilla goblet. Refuerza el tronco y vuelve a la posición inicial si es necesario.

Push Press con mancuerna de un solo brazo x 3, 6, 9, 12 repeticiones

Después de tu última sentadilla d-ball, coge la mancuerna y límpiala hacia tu hombro con la palma mirando hacia dentro. Con el tronco contraído y el pecho abierto, flexiona ligeramente las rodillas y empuja hacia el suelo para que la mancuerna se eleve por encima de tu cabeza. Deja que la mancuerna vuelva al hombro mientras controlas la parte descendente del movimiento. Llévala de nuevo al suelo y repite el movimiento en el otro lado.

Britton recomienda: "Tiene que ser pesada para imitar la mancuerna del circo, que se solía utilizar en el split jerk. Aprende a dejarte caer por debajo para utilizar las piernas y el tronco para levantar la mancuerna. Asegúrate de rotar con cada mano, ya que se trata de un movimiento con una sola mancuerna. Ponte debajo y levántate con fuerza con la mancuerna".