Prepárate para el fin de semana con nuestra sesión de 15 minutos "Sun's Out, Gun's Out".

Ahora que el tiempo promete mejorar, es probable que estés pensando en renunciar a las húmedas filas de cintas de correr para ir a un lugar más soleado, más sociable y con una mejor selección de "refrescos".

Pero antes de que tomes una decisión sobre qué tipo de bar vas a visitar este fin de semana, quita el polvo de esas mancuernas de bloqueo y hazte con una bomba de primera, antes de las bebidas, y con una gran dosis de vitamina D.

Con un solo par de mancuernas y en tan sólo 15 minutos, esta sesión de cuatro movimientos fortalecerá los bíceps, el pecho, los hombros y los brazos, y dejará las mangas bien ajustadas.

Gran entrenamiento de fin de semana: Entrenamiento de 15 minutos con mancuernas para aumentar la fuerza bruta

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Utilizando un "formato de escalera", comenzando con 1 repetición de cada movimiento y añadiendo una repetición adicional en cada ronda (es decir, una de cada, luego dos de cada, luego tres de cada, etc.) Vas a programar un temporizador para 15 minutos y tratar de subir la escalera tan lejos como puedas, descansando sólo cuando sea necesario para mantener tu forma. ¿Cuántas repeticiones puedes hacer?

1. Curl de bíceps x 1, 2, 3, 4... etc.

Ponte de pie con un par de mancuernas a los lados y las palmas de las manos mirando hacia ti(A). Con un mínimo de impulso, haz un curl con las dos mancuernas hacia arriba, girando las palmas hacia dentro, hasta que los dedos meñiques estén cerca de los hombros(B). Aprieta aquí y baja las pesas bajo control contando tres veces para bajarlas, luchando hasta el final y repitiendo.

2. Empuje de prensa x 1, 2, 3, 4... etc.

Después de la última flexión, levanta las campanas sobre los hombros con las palmas hacia adentro. Respira y apuntala tu núcleo. (A) Sumérgete en las rodillas y utiliza las piernas para ayudarte (B) a presionar las mancuernas por encima de la cabeza. Baja bajo control hasta los hombros y repite.

3. Presionando sobre una mancuerna x 1, 2, 3, 4... etc.

Colócate en posición de plancha, con el tronco apretado y las manos sobre las mancuernas (A). Dobla los codos para llevar el pecho al suelo (B). Mantén los codos pegados al cuerpo mientras presionas hacia arriba de forma explosiva.

4. Remo renegado x 1, 2, 3, 4... etc.

Una vez realizadas las flexiones, mantente firme en una plancha fuerte con las dos manos sobre las mancuernas(A). Desplazando el peso hacia la mano izquierda, rema la mancuerna derecha hacia la cadera(B). Haz una breve pausa y luego baja la pesa bajo control. Repite con el lado izquierdo.