No tuve dolor de espalda durante el embarazo. He aquí cómo lo evité.

El embarazo puede venir acompañado de MUCHOS síntomas. Aunque cada embarazo es único, una característica común de los cambios constantes que experimenta nuestro cuerpo es la aparición de dolores de espalda y molestias durante el embarazo.

En realidad, esto está diseñado así. Nuestro cuerpo despliega una inmensa inteligencia natural durante el embarazo. Las curvas de la columna vertebral se adaptan para acomodar el peso adicional que soporta la parte delantera del cuerpo, lo que supone una carga para nuestra anatomía. A medida que nos adaptamos a cada etapa del embarazo, nuestros patrones de movimiento cambian. Nos vemos y nos sentimos diferentes al agacharnos, sentarnos, ponernos de pie y caminar.

Nuestros tejidos también están inundados de la hormona relaxina, que provoca el aflojamiento esencial de los ligamentos antes del parto. Esto puede crear una ligera inestabilidad estructural en la cintura pélvica, y los músculos que rodean la zona lumbar y las caderas pueden tensarse para compensar.

Este músculo poco conocido puede ayudar a prevenir grandes dolores de espalda. He aquí cómo.

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Todo esto puede causar o contribuir a la rigidez, los dolores, la compresión e incluso el dolor en la zona lumbar. Aunque no siempre podemos predecir cómo se adaptará nuestro cuerpo a los cambios físicos y hormonales que se producen, determinadas posturas de yoga pueden estirar y fortalecer los músculos de la zona lumbar, los glúteos y los muslos de forma que ayuden a prevenir el dolor.

La siguiente secuencia es la que practiqué a lo largo de mis 37 semanas de embarazo y me ayudó a no experimentar ningún dolor y sólo ligeras molestias durante los últimos días. Los movimientos ayudan a crear estabilidad, movilidad y capacidad de recuperación de forma que apoyan la zona lumbar, el sacro y las caderas a medida que el cuerpo sigue cambiando.

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Práctica de yoga para prevenir el dolor de espalda durante el embarazo

Consulte siempre a su médico antes de iniciar una práctica física de yoga. Esto es especialmente importante durante el embarazo.

1. Postura fácil

Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas o en el borde de una silla. Dirija la parte superior de la cabeza hacia el techo para mantener la columna recta. Comienza a prestar atención al flujo largo, lento y suave de tu respiración. Profundice en la respiración de forma suave y gradual. Siéntase más alto con cada inhalación, elevándose por la coronilla. Si normalmente realiza la respiración Ujjayi como parte de su práctica habitual de yoga, comience a establecerla ahora.

2. Postura dinámica del niño

Colócate sobre las manos y las rodillas. Abre las rodillas más que las caderas para acomodar el vientre y poder entrar y salir cómodamente de la postura del niño. Al exhalar, redondea suavemente la parte baja de la espalda y presiona las caderas hacia los talones en la postura del niño, doblando los codos y bajando la frente hacia el suelo. (Puedes utilizar un apoyo como una manta doblada o un bloque para apoyar la frente).

Al inhalar, dirígete con el pecho al volver a las manos y las rodillas y levanta suavemente la parte delantera del pecho hacia delante y hacia arriba, enfatizando un poco la flexión de la parte superior de la espalda. Repite esto 6 veces y luego quédate y descansa en la Postura del Niño durante 4-6 respiraciones.

3. Perro pájaro

Desde la postura del niño, vuelve a las manos y las rodillas, apilando las articulaciones con las rodillas justo debajo de las caderas y las muñecas justo debajo de los hombros para crear una base estable mientras practicamos el equilibrio. Al inhalar, levanta la pierna izquierda hacia atrás hasta que esté paralela al suelo, con el pie flexionado, y estira el brazo derecho hacia delante hasta que también esté paralelo al suelo. Al espirar, vuelva a la posición inicial. En la siguiente inspiración, repite el mismo movimiento en el otro lado. Practica 3 rondas de este ejercicio, alternando los lados. En cada ronda sucesiva, puedes elevar un poco más el talón, el brazo y la parte delantera del pecho para seguir enfatizando aún más la fuerza a lo largo de la parte posterior del cuerpo.

4. Golpes de puntera en equilibrio

Desde las manos y las rodillas, inhala y levanta la pierna izquierda recta hacia arriba y hacia atrás hasta que quede paralela al suelo. Flexiona el pie. Exhale y mantenga la pierna estirada mientras la baja lentamente y golpea los dedos de los pies contra el suelo. Inhale y levante lentamente la pierna estirada. Repite esto 4 veces, moviéndote lentamente con la respiración y sintiendo cómo trabajan la espalda, los glúteos y la pierna. Haz una pausa para descansar antes de repetir al otro lado.

Repite el movimiento entre las manos y las rodillas y la postura del niño. Observa si puedes sentir calor, circulación o incluso un poco más de alivio al estirar la parte baja de la espalda después de haber trabajado esos músculos.

5. Postura del ángulo agachado con apoyo dinámico

Para crear un soporte inclinado para la espalda, coloca un bloque en su nivel más alto en la parte posterior de la esterilla y un segundo bloque en el nivel más bajo delante de ella. Apoya un almohadón o un cojín de sofá contra los bloques inclinados.

Túmbate sobre el respaldo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla a una distancia cómoda de las caderas y lo suficientemente ancha para que quepa el vientre en crecimiento. Apoya las manos sobre el vientre.

Mientras inhala, abra lentamente las rodillas hacia los lados hasta que las plantas de los pies se junten y las rodillas queden separadas. Al exhalar, contraiga suavemente los músculos internos de los muslos y lleve lentamente las rodillas a la posición inicial. Repita este ejercicio 4 veces.

A continuación, descansa con las rodillas abiertas y las plantas de los pies juntas durante 6 respiraciones. Puedes colocar bloques o mantas dobladas bajo las rodillas para mayor apoyo. Siente cómo se estira suavemente la cara interna de los muslos mientras mantienes la postura y realizas algunas respiraciones largas, suaves y relajantes. Siente cómo tu vientre sube y baja por debajo de tus manos mientras respiras.

7. Savasana tumbado de lado

Si aún te sientes cómodo en el ángulo de la postura reclinada con apoyo, puedes permanecer en él durante Savasana. Puedes colocar un almohadón debajo de las rodillas para apoyarte y seguir descansando sobre la espalda. O planta los pies en el suelo, lleva las rodillas a la posición inicial y descansa unas cuantas respiraciones antes de bajar lentamente del soporte y colocarte sobre el costado izquierdo. Coloca una almohada o manta debajo de la cabeza y una almohada o almohada entre las rodillas. Descanse aquí durante 3 minutos.

Cuando estés listo para salir de Savasana, muévete despacio y con atención. Ayúdate con las manos para incorporarte y tómate el tiempo que necesites para la transición.

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