Este músculo poco conocido puede ayudar a prevenir grandes dolores de espalda. He aquí cómo.

Hay un músculo de la espalda relativamente desconocido que es crucial para el funcionamiento y la longevidad de la columna vertebral -y, sí, para la posible prevención del dolor lumbar- cuyo nombre probablemente nunca hayas oído. Es en gran parte responsable de afinar la postura y gestionar el delicado equilibrio entre la estabilidad y la movilidad de la columna vertebral y se conoce como multífido o, técnicamente, multifidi plural.

Su relación con la salud de la espalda es tan estrecha que, según las investigaciones, la atrofia de los músculos multifiliares -es decir, la pérdida de fuerza y tamaño- está estrechamente relacionada con el dolor lumbar. Esto por sí solo debería motivarnos a todos a prestar atención y fortalecer los multifidiales. Sin embargo, pasamos más tiempo en la esterilla centrados en nuestros cuádriceps, isquiotibiales y tríceps que en este músculo vital.

Anatomía de los músculos multífidos

Los multífidos son un conjunto de músculos profundos que se sitúan directamente sobre los ligamentos, en un estrecho canal a ambos lados de la columna vertebral. Recorren casi toda la longitud de las vértebras, desde el sacro hasta la parte superior del cuello, aunque son más prominentes en la columna lumbar o parte baja de la espalda.

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El músculo multífido está formado por muchos haces de fibras musculares más pequeñas. Cada haz discurre en ligera diagonal desde uno de los brazos óseos laterales de una vértebra hasta la parte superior de la protuberancia ósea situada en la parte posterior de la vértebra tres haces por encima. (Para los frikis de la anatomía, eso significa desde las apófisis mamilares lumbares, las apófisis transversas torácicas y las apófisis articulares cervicales hasta las apófisis espinosas superiores).

Dado que los músculos multífidos están situados cerca de los huesos de la columna vertebral y cruzan múltiples articulaciones, son cruciales para la posición de cada vértebra en relación con sus vecinas por encima y por debajo. Cuando los multífidos se contraen, refuerzan la columna vertebral y ajustan ligeramente la posición de una vértebra en relación con el resto de la columna. La columna vertebral es una pila curvada de piezas móviles más que una barra rígida, lo que significa que los multífidos desempeñan un papel fundamental en la conformación de las curvas de esta columna de huesos apilados.

Por qué son tan esenciales los músculos multifiliares

No es necesario conocer estos matices anatómicos de los músculos multífidos para apreciar su importancia. Todo lo que necesitas saber es que los multífidos son diminutos, por lo que los movimientos que inician también lo son. Pero si pensamos en movimientos más amplios, también acercan la parte posterior de las vértebras superiores a la parte lateral de las vértebras inferiores, lo que significa que contribuyen en pequeña medida a las flexiones de la espalda, las flexiones laterales y los giros.

El multífido es importante para la salud de la columna vertebral en tres aspectos esenciales:

- Apoye su postura

Estos músculos son especialmente responsables de mantener la postura cuando te sientas o te pones de pie, incluidas las posturas de yoga de pie como la Montaña (Tadasana), la Silla (Utkatasana) y la Postura del Bastón (Dandasana). También te mantienen en tu sitio durante posturas sentadas como la Postura Fácil (Sukhasana) y la Postura del Héroe (Virasana) mientras practicas la respiración y la meditación.

- Iniciar el movimiento

Hay músculos más grandes, más fuertes y más superficiales que son responsables de los movimientos más amplios que realizas en el yoga, incluidas las flexiones hacia atrás como la Postura de la Langosta (Salabhasana), las flexiones laterales como la Postura de la Puerta (Parighasana) y los giros como la Postura Dedicada al Sabio Marichi (Marichyasana).

Pero estos grandes músculos pueden trabajar de forma mucho más eficaz cuando los músculos multifibiales inician la flexión de la espalda, la flexión lateral y los movimientos de rotación, como los giros. Esta acción de apoyo limita el movimiento innecesario o excesivo que se produce en la parte profunda de la articulación. En pocas palabras, los multífidos ayudan a crear una base más estable a partir de la cual los músculos más grandes y potentes pueden generar movimiento.

- Crea estructura para tu columna vertebral

Obviamente, la columna vertebral necesita cierto nivel de estructura o estabilidad, ya que alberga la médula espinal, una de las estructuras más importantes del sistema nervioso. Los multífidos se encuentran entre un grupo de músculos profundos -incluidos el transverso abdominal y los del suelo pélvico- que crean estabilidad estructural y protección para la columna vertebral, los discos intervertebrales y los nervios que salen a cada lado de la columna. En este papel, los multífidos sostienen la columna vertebral mientras pasas con control de una postura de yoga a otra o simplemente te mueves por la vida cotidiana.

Ejercicios para los músculos multífidos

La buena noticia es que los multifidi son, en cierto modo, muy parecidos a los demás músculos, en el sentido de que se fortalecen cuando se les dan oportunidades regulares y variadas de contraerse. También se benefician de las oportunidades regulares de descanso.

Ni siquiera necesita practicar ejercicios multifidus específicos, ya que las mejores opciones de fortalecimiento incluyen gran parte de lo que ya incluye en su práctica de yoga, sus entrenamientos y su vida cotidiana. Entre ellos se incluyen los siguientes

1. Estabilizar durante el movimiento o el equilibrio

El multifidi responde mejor a las posturas que recurren a su papel en el mantenimiento de una posición estable de la columna vertebral durante el movimiento y a cualquier tipo de postura en la que tengas menos apoyo del suelo. Piensa en un equilibrio con una ligera flexión de la espalda, como Guerrero 3 (Virabhadrasana III) o la postura de equilibrio arrodillado Perro de Pájaro. O considera mantener la estabilidad de la columna más una ligera flexión lateral o rotación, como en la Postura del Triángulo Extendido (Utthita Trikonasana) con la mano inferior suspendida o la Plancha Lateral (Vasisthasana).

2. Evitar la inactividad

Los multífidos responden mal a largos periodos de inactividad. Estos músculos se activan en cierta medida para estabilizar la columna vertebral en prácticamente todas las posturas (salvo tumbado), en las que deben activarse a niveles bajos para mantener la columna erguida, pero sin ninguna variación de carga o posición.

Quizá la mejor forma de mantener una función óptima en el multifidi sea moverse de formas variadas. Incorpora una serie de movimientos en tu práctica de yoga o entrenamiento, incluyendo flexiones de espalda activas y pasivas, flexiones laterales y giros para crear una mezcla de apoyo de trabajo y descanso, contracción y estiramiento. Incluso la respiración profunda proporciona cambios en el multifidi (así como en sus sinergistas, el núcleo profundo y los músculos del suelo pélvico) al modificar la presión y la circulación alrededor de los músculos. Si juegas al golf, por ejemplo, estás trabajando tu multifidius.

3. Descansa

Los músculos se fortalecen cuando tienen la oportunidad de descansar. Siempre que estás erguido, tus multifidi trabajan en cierta medida. Por lo tanto, descargar el peso por completo, como se hace en Savasana y en las posturas de yoga reconstituyente como Piernas contra la pared, es una forma astuta de dar a estos músculos vitales el descanso que necesitan para estar listos para trabajar de nuevo.

Cómo ayuda el yoga a los músculos multífidos

Si todo lo descrito anteriormente te suena a tu práctica de yoga, hay aún más buenas noticias para ti. Tienes otros músculos más grandes y fuertes que pueden realizar los movimientos más grandes de la columna vertebral. Piensa que tu multifidi está más implicado en los movimientos más pequeños, además de prepararte para moverte.

Este papel sutil es la razón por la que son tan cruciales para una práctica de movimiento consciente. En tu esterilla, tiendes a hacer hincapié en la coordinación y el control. Creas el espacio y el tiempo necesarios para apreciar los matices y los detalles, y te inclinas tanto hacia el desafío como hacia el descanso. Todo esto se apoya en la capacidad de conectar con tu multifidi y apoyarla.