No te fíes de las ‘zonas de quema de grasa’ en el equipo de cardio de tu gimnasio
- Nueva investigación muestra que las recomendaciones de "zona de quema de grasa" en el equipo de cardio comercial pueden no proporcionar información precisa.
- Para obtener información sobre cómo quemar grasa de manera efectiva, las personas deben confiar en pruebas clínicas de ejercicio u otros datos de frecuencia cardíaca más individualizados.
- Los expertos señalan que el ejercicio es solo una parte del rompecabezas cuando se trata de la pérdida de grasa; la dieta, la hidratación y otros factores relacionados con el estilo de vida desempeñan un papel en la pérdida de peso exitosa.
Las recomendaciones de "zona de quema de grasa" en el equipo de cardio comercial pueden estar llevando a las personas por el camino equivocado, según un nuevo estudio.
Muchos equipos de cardio recomendados sugieren que las personas se mantengan dentro de un cierto rango de frecuencia cardíaca para entrar en una "zona de quema de grasa" mientras hacen ejercicio. Sin embargo, una nueva investigación encontró que esas métricas pueden no ser precisas para cada persona.
Investigadores de la Icahn School of Medicine de Mount Sinai analizaron datos de 26 participantes y registraron su frecuencia cardíaca y tasa máxima de quema de grasa durante el ejercicio. Descubrieron que la frecuencia cardíaca óptima de los individuos para quemar grasa a menudo variaba ampliamente de lo que los equipos de ejercicio recomendaban para ellos.
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“El enfoque de 'talla única' para el ejercicio que a menudo se utiliza en el campo puede llevar a que muchas personas hagan ejercicio a intensidades que son inconsistentes con sus objetivos”, dijo Hannah Kittrell, autora principal del estudio.
En lugar de confiar en las recomendaciones de frecuencia cardíaca de estas zonas de quema de grasa, las personas pueden querer buscar pautas más individualizadas si buscan perder peso.
Kittrell sugiere que las pruebas que miden la respuesta fisiológica de una persona al ejercicio pueden ser “herramientas útiles para personalizar las prescripciones de ejercicio 'de precisión'”.
Usando métricas para entender la ejecución de quema de grasa
Kittrell y los otros investigadores querían examinar cómo la frecuencia cardíaca óptima para la pérdida de grasa de cada uno de los participantes del estudio se comparaba con lo que sugerían las zonas de quema de grasa de los equipos de cardio.
Para hacer esta comparación, los sujetos se sometieron a una prueba de ejercicio clínico para medir su Fatmax, que es la tasa máxima de oxidación de grasa.
Este término se refiere a “la intensidad a la cual tu cuerpo quema la mayor cantidad de calorías de grasa por minuto”.
Este número representa una única intensidad de ejercicio, a diferencia de las zonas de quema de grasa tradicionales, que recomiendan un rango de un cierto porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima de la persona.
Más específicamente, se supone que la zona de quema de grasa eleva la frecuencia cardíaca de una persona hasta el 60% o 70% de su máximo.
“Típicamente, alrededor del 65% de las calorías que quemas en esta zona provienen de grasa”, dijo Tracie Massey, entrenadora personal certificada.
El esfuerzo máximo de una persona en esta zona de quema de grasa sería su número de Fatmax. Sin embargo, el estudio encontró que esto no siempre es así.
Las zonas de quema de grasa recomendadas por los equipos de ejercicio suelen basarse en la edad, la frecuencia cardíaca y el sexo. Pero incluso después de tener en cuenta estos factores, no siempre hacen un buen trabajo al predecir el Fatmax de una persona.
Kittrell ofreció un ejemplo: a dos participantes se les dijo que su zona de quema de grasa estaría entre el 55% y el 75% de su frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, después de realizar la prueba de ejercicio clínico, los investigadores encontraron que el Fatmax real de un participante era del 50% de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que el de otro era del 80%.
Si ambos siguieran estrictamente las recomendaciones de zona de quema de grasa en el equipo de ejercicio, uno estaría ejercitándose a una intensidad demasiado alta, mientras que el otro lo haría a una intensidad demasiado baja. Ninguno de los dos estaría quemando grasa de manera eficiente.
Los autores del estudio encontraron una diferencia promedio de 23 latidos por minuto entre la zona de quema de grasa predicha de una persona y su puntaje real de Fatmax.
Una mejor manera de medir la quema de grasa óptima
Aunque es frustrante para las personas que suelen confiar en las métricas de zonas de quema de grasa de su equipo de ejercicio, los resultados del estudio no son en realidad tan sorprendentes, explicó Perlus.
“Nuestros cuerpos son complejos y responden de manera diferente al ejercicio, lo que hace razonable esperar que la frecuencia cardíaca óptima para la quema de grasa pueda variar entre individuos”.
Debido a esto, un proceso más individualizado podría ser más efectivo si una persona quiere saber cómo perder peso de manera más eficiente a través del ejercicio; los autores del estudio ofrecieron pruebas de ejercicio clínico como una posible alternativa.
Las pruebas de ejercicio clínico evalúan una serie de parámetros fisiológicos, como capacidades cardíacas y pulmonares, así como habilidades físicas.
“Se lleva a cabo típicamente en un entorno médico o de investigación y proporciona información valiosa sobre cómo el cuerpo quema grasa durante diferentes intensidades de ejercicio”, dijo Massey.
Este tipo de enfoques “basados en datos” pueden ayudar a adaptar el ejercicio a las necesidades y objetivos de cada individuo.
Pérdida de grasa más allá de los números
Según Perlus, las recomendaciones individualizadas de frecuencia cardíaca para la pérdida de grasa pueden ser útiles, pero estos datos pueden no ser necesarios para cada persona que intenta perder peso.
“Los cambios de estilo de vida prácticos, que incluyen una dieta equilibrada y actividad física regular, siguen siendo la base de la pérdida de grasa efectiva y sostenible”.
Más allá del ejercicio, la nutrición suele jugar el papel más importante en la quema de grasa.
“Las personas que están principalmente interesadas en alcanzar sus objetivos de pérdida de peso deberían comenzar con su dieta e incorporar un ejercicio moderado que disfruten hacer”, dijo un gastroenterólogo.
Perlus recomendó que las personas se esfuercen por mantener una dieta equilibrada con proteínas magras, granos integrales y grasas saludables. El control de porciones y las elecciones alimenticias equilibradas también son “esenciales para utilizar la grasa almacenada como energía”.
En cuanto a la actividad física para la pérdida de grasa, los expertos coinciden en que lo mejor es concentrarse en una combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular magra.
La actividad cardiovascular quema más calorías durante el entrenamiento, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular, lo que a su vez permite quemar más calorías todo el día.
Las pautas de actividad física actuales recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular.
Específicamente, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser una buena adición a las rutinas de ejercicio de las personas que buscan quemar grasa. Para un plan de pérdida de grasa más personalizado, se sugirió que los entrenadores personales podrían ser útiles.
En última instancia, la quema de grasa se ve diferente para cada persona. Y dado que los planes de pérdida de peso más efectivos son a menudo aquellos que son equilibrados, es recomendable no centrarse en solo una regla.
