Movimientos Simples que Puedes Hacer en Casa Pueden Mejorar la Fuerza, la Flexibilidad y Más
- Nueva investigación encontró que los ejercicios excéntricos diarios—que enfatizan el alargamiento muscular—ofrecen una variedad de beneficios.
- Los participantes realizaron una rutina de ejercicios específica, pero los expertos dicen que cualquier movimiento que se centre en la fase de alargamiento muscular funcionará.
- Este estudio refleja investigaciones que muestran que breves ráfagas de movimiento diario pueden beneficiar la salud.
Si no eres un frecuente ejercitador, puede que solo necesites unos minutos de movimientos simples cada día para mejorar tu forma física, de acuerdo a un estudio reciente.
Las personas que no realizaban ejercicio de forma rutinaria y que comenzaron a hacer entrenamiento de ejercicios excéntricos diariamente durante aproximadamente un mes experimentaron una serie de beneficios, incluyendo una mejor fuerza muscular, resistencia y flexibilidad.
El ejercicio excéntrico enfatiza la fase de alargamiento muscular de un movimiento, generalmente requiriéndote que desaceleres o pauses durante esa parte del ejercicio. Por ejemplo, podrías enderezar gradualmente tu brazo después de un curl de bíceps o bajar lentamente en una sentadilla. La investigación sugiere que este tipo de ejercicio ejerce menos tensión sobre el cuerpo y mejora efectivamente el tamaño y la fuerza muscular.
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Y, según los autores del nuevo estudio, es posible que no necesites hacer mucho para ver resultados. “Este estudio muestra que incluso una pequeña cantidad puede proporcionar beneficios reales,” dijo Benjamin Kirk, PhD, un investigador de Edith Cowan University en Australia.
Cuatro Semanas de Ejercicio
Para el estudio, los investigadores reclutaron a 22 individuos sedentarios pero saludables entre las edades de 32 y 69. La mayoría de los participantes eran mujeres y pasaron por un periodo de control de dos semanas antes de completar cuatro semanas de una rutina de ejercicios excéntricos.
Cada día, realizaron 10 repeticiones de sentadillas en silla, reclinaciones en silla, flexiones de pared y caídas de talón. Los participantes se mantuvieron quietos durante cinco segundos durante la fase de descenso de los ejercicios y por un segundo en la fase de subida.
“Elegimos sentadillas en silla, reclinaciones en silla, flexiones de pared y caídas de talón porque son fáciles de hacer y se dirigen a la fuerza necesaria para tareas cotidianas, como levantarse de una silla o caminar,” dijo Kirk.
Las personas que completaron las 10 repeticiones de cada ejercicio fácilmente durante dos sesiones consecutivas pasaron a una versión más difícil del ejercicio.
Antes de que comenzara el estudio, después del periodo de control y al final de las cuatro semanas, los científicos midieron la frecuencia cardíaca, la presión arterial, marcadores sanguíneos como colesterol LDL y HDL, composición corporal y bienestar mental de los participantes. También evaluaron la condición física examinando la fuerza de agarre de la mano y el rendimiento en pruebas de abdominales, flexiones y escalones.
Lo Que Descubrieron los Investigadores
Al final de las cuatro semanas, no hubo cambios significativos en la composición corporal, frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial, fuerza de agarre de la mano, rendimiento de salto o marcadores sanguíneos. Sin embargo, los participantes mejoraron significativamente en el rendimiento de abdominales, flexiones y pruebas de escalones de tres minutos, así como en la flexibilidad de sentado y alcance, y en las puntuaciones de salud mental.
Los resultados sugieren que incluso pequeñas cantidades de ejercicio diario pueden proporcionar beneficios “sostenibles y detectables” para las personas sedentarias.
¿El Estudio Tiene Limitaciones?
El estudio no incluyó muchos participantes y el corto periodo de intervención limitó la capacidad de ver cambios en la composición corporal, frecuencia cardíaca en reposo y presión arterial.
Además, Kirk reconoció que los resultados del estudio pueden no haber sido similares si los ejercitadores consistentes hubieran recibido la intervención.
¿Deberías Intentar Hacer Ráfagas Diarias de Ejercicios Excéntricos?
Aunque el estudio se centró específicamente en no ejercitadores, Kirk dijo que “el enfoque en las fases excéntricas, ya sea con peso corporal o con pesas, sigue siendo beneficioso independientemente del nivel de condición física.”
El estudio también resuena con investigaciones anteriores que encuentran que breves períodos de ejercicio pueden tener ventajas.
“Hacer algo de ejercicio es mucho mejor que no hacer nada,” dijo Kirk. “Muchos asumen que un pequeño esfuerzo no importará, pero nuestros hallazgos muestran que incluso una rutina breve y de bajo esfuerzo puede mejorar la fuerza, la flexibilidad y otros resultados.”
Consejos para Comenzar
Si deseas probar el entrenamiento excéntrico, ten en cuenta que no tienes que ceñirte a los movimientos del estudio. Cualquier ejercicio puede tener un componente excéntrico.
Si generalmente eres bastante sedentario, probablemente notarás progreso incluso si comienzas con una baja intensidad y sesiones de ejercicio muy breves. Se aconseja comenzar con cinco minutos diarios. Mientras tanto, el objetivo debe ser al menos 10 repeticiones de cada ejercicio.
A partir de ahí, querrás aumentar la intensidad o la duración para continuar aumentando los niveles de condición física.
