Los rábanos son como totalmente radicales para tu cuerpo

Los rábanos son verduras crujientes con propiedades contra el cáncer, potencial inmunológico y sabor picante.

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Con su pequeño tamaño y su brillante tono rojo-rosado, los rábanos son bastante adorables. Pero no dejes que su tamaño te engañe - los rábanos están llenos de vitaminas y minerales esenciales. La pequeña verdura también tiene un sabor único a pimienta, lo que la hace perfecta para adornar ensaladas, tacos y más. A continuación, conozca los beneficios para la salud de los rábanos, además de las deliciosas formas de disfrutarlos.

¿Qué son los rábanos?

El rábano es una verdura crucífera que puede crecer "dondequiera que haya luz solar y suelo húmedo y fértil", según la Universidad de Illinois, lo que facilita su cultivo. También vienen en una amplia gama de formas, tamaños, colores y sabores - de hecho, hay 35 (!!) variedades diferentes de rábano, dice Vanessa Rissetto, M.S., R.D., C.D.N., co-fundadora de Culina Health. Algunos de los más comunes son el cherry belle - redondo con piel roja y carne blanca, a menudo lo que se almacena en el supermercado - y el daikon - largo y con forma de zanahoria con piel y carne blanca, según la Universidad Estatal de Michigan.

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Datos sobre la nutrición del rábano

"Los rábanos son un verdadero superalimento", dice Megan Byrd, R.D., fundadora de The Oregon Dietitian, "contienen altos niveles de vitamina C, vitaminas B, hierro, vitamina K, magnesio y zinc" Estos nutrientes están involucrados en una serie de procesos fisiológicos básicos, desde la creación de glóbulos rojos hasta la promoción de una digestión saludable, explica. Al igual que otras verdurascrucíferas (como la coliflor), los rábanos también contienen glucosinolatos, es decir, compuestos que contienen azufre y que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, según un artículo de la revista Molecules.

La piel de un rábano rojo contiene antocianinas o pigmentos vegetales que son responsables del matiz de rubí de la verdura. Las antocianinas, que también se encuentran en plantas como las bayas y el maíz morado, tienen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que se suman a la larga lista de impresionantes beneficios para la salud del rábano. He aquí un rápido perfil nutricional de una taza de rábanos crudos, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos,

• 18 calorías
• <1 gramo de proteína
• <1 gramo de grasa
• 4 gramos de carbohidratos
• 2 gramos de fibra
• 2 gramos de azúcar

Beneficios para la salud de los rábanos

Con tantos nutrientes en cada orbe, no es de extrañar que los rábanos sean tan buenos para ti. Echa un vistazo a todos los beneficios para la salud del rábano, a continuación, de acuerdo con los dietistas y la investigación científica.

Mejora la inmunidad "

Las vitaminas C y B de los rábanos ayudan a reforzar el sistema inmunológico al promover la producción de glóbulos blancos", explica Byrd, "y también refuerzan la capacidad de los glóbulos blancos para hacer su trabajo", que implica importantes tareas como la destrucción de gérmenes causantes de enfermedades y la producción de anticuerpos. Las vitaminas B también ayudan a las enzimas a producir nuevas moléculas orgánicas, según una revisión del 2019, un componente básico de todas las células. Esto ayuda a construir nuevas células inmunes, que llevan a cabo las funciones de su sistema inmunológico.

Puede reducir el riesgo de cáncer

La vitamina C de los rábanos también podría desempeñar un papel en la prevención del cáncer. La vitamina C es un antioxidante, y es "una potencia cuando se trata de luchar contra los radicales libres en el cuerpo", señala Rissetto. (Un rápido repaso: los radicales libres son moléculas dañinas que, en exceso, pueden dañar las células y contribuir al desarrollo de enfermedades como el cáncer).

Cuando se come un rábano, por ejemplo, los glucosinolatos se descomponen en compuestos llamados isotiocianatos, que se ha descubierto que impiden el desarrollo del cáncer en ratas y ratones, según el Instituto Nacional del Cáncer. De hecho, se ha demostrado que un tipo de isotiocianato llamado sulforafano, que se encuentra en las semillas de rábano, desempeña un papel en la muerte de las células de cáncer de mama en un estudio de laboratorio realizado en 2017 y de las células de cáncer de pulmón en una investigación realizada en 2016. (Por cierto, los brotes de brócoli también están llenos de sulforafano).

Apoya la digestión saludable

Las verduras son una de las mejores fuentes de fibra, que juega un papel muy importante en el mantenimiento de las cosas que se mueven a lo largo de su tracto digestivo. Así que no es sorprendente aprender que los rábanos, con 2 gramos de fibra por taza, pueden ser buenos para tu vientre.

"Los rábanos son ricos en lignina, un tipo de fibra insoluble", explica Rissetto. A medida que la fibra insoluble se mueve a través de su tracto digestivo, se mantiene intacta y absorbe los fluidos, residuos y subproductos producidos por el proceso digestivo natural. Esto "mantiene los desechos moviéndose en un patrón constante a través del tracto gastrointestinal", comparte Rissetto, ayudando a prevenir el estreñimiento y otros problemas gastrointestinales.

Mientras que los rábanos pueden tener algunas ventajas para la salud intestinal, si tienes SII o una condición intestinal similar o incluso sólo un estómago sensible, debes saber que las verduras crucíferas, incluyendo los rábanos, pueden causar gases, hinchazón y malestar abdominal debido a su rafinosa, un azúcar complejo que es difícil de digerir para algunas personas.

Disminuye el riesgo de diabetes

En una revisión científica de 2017, los investigadores dicen que los rábanos pueden tener "efectos antidiabéticos". Aunque todavía se necesita más investigación, la fibra de los rábanos también puede disminuir la absorción de glucosa, evitando así que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, según una revisión de 2018. Además, otros estudios de laboratorio y en animales han demostrado que los rábanos reducen la absorción de glucosa en el intestino, lo que puede ayudar a controlar y potencialmente prevenir la diabetes también. Y lo que es más,

Cómo recoger, preparar y comer rábanos

Típicamente, los rábanos están disponibles frescos en la sección de productos agrícolas, y se pueden encontrar vendidos por libras (o en racimos) con las hojas adheridas o despuntadas y empaquetados en bolsas de plástico. Busque rábanos que sean gordos, firmes y lisos. Asegúrate de que las hojas sean de un verde brillante y frescas. Evite los rábanos con manchas negras o agrietados, así como los rábanos de gran tamaño (también conocidos como más viejos); los rábanos crudos saben mejor cuando son jóvenes y tienen una pulgada de ancho, según la Universidad de Texas A&M.

Los rábanos no suelen venderse congelados o en latas, pero a veces están disponibles en escabeche, dice Rissetto. Sin embargo, los rábanos en escabeche tienden a tener azúcar añadida, así que compruebe los ingredientes o considere la posibilidad de escabecharlos usted mismo, sugiere.

Para preparar los rábanos frescos, fregar y lavar los orbes, luego cortar la punta de la raíz y los tallos para ayudar a la verdura a durar más tiempo, según la MSU. (Los tallos se estropean más rápido, así que harán que el rábano se pudra rápidamente si los dejas puestos). Aunque técnicamente puedes pelar los rábanos, puede que no quieras hacerlo con ciertas variedades como los rábanos rojos, que obtienen la mayor parte de su sabor picante de la piel. A partir de ahí, puedes cortar, cortar en dados o rallar los rábanos, o simplemente servirlos enteros.

No te apresures a tirar esos tallos y hojas; son totalmente comestibles. De hecho, las investigaciones sugieren que las hojas de rábano tienen incluso más antioxidantes que la propia verdura. Las hojas de rábano también son altas en fibra y tienen un sabor similar a pimienta, señala Byrd. La parte superior de los tallos, justo debajo de las hojas, tiende a ser más tierna, mientras que la parte inferior, cerca del rábano, podría ser demasiado difícil de comer, así que adelante y arroja esas partes en el contenedor de abono.

Guarda los rábanos y sus hojas (por separado) en el refrigerador. Los rábanos deben durar unas dos semanas, mientras que las hojas durarán de dos a tres días, según la MSU. A la hora de cocinar, tanto los rábanos como las hojas pueden ser salteados, asados, cocidos al vapor o comidos crudos.

Si no estás seguro de por dónde empezar, mira estas sabrosas formas de comer rábanos en casa:

Como una guarnición asada. Si no le gusta el sabor picante de los rábanos crudos, pruebe a asarlos durante unos 15 minutos a 425 grados Fahrenheit. "El asado atenúa el sabor picante y resalta su dulzura natural", haciéndolos más agradables para diferentes paladares, señala Rissetto. Estos rábanos asados de arce con feta de eneldo, por ejemplo, ofrecen la combinación perfecta de dulce y salado.

En una ensalada. Condimentar una aburrida ensalada con rábanos crudos en rodajas finas. Pruébala en una ensalada de brotes de guisantes de primavera con higos, queso azul y nueces, o haz una ensalada césar de rábanos para darle un toque divertido a un plato clásico. También puedes mezclar rábanos salteados o asados en ensaladas tibias.

Como condimento en escabeche. "Los rábanos en escabeche son una deliciosa cobertura para las comidas", dice Rissetto, a quien le encanta añadirlos a las comidas a base de carne para obtener un poco de brillo y acidez. Para el bricolaje, "combina rábanos picados, agua, vinagre, un poco de azúcar y tus especias favoritas en un frasco", dice. Deje reposar unos minutos (o un par de horas, si tiene tiempo) para que los rábanos absorban los sabores. ¿Cruzado de tiempo? Pruebe el rábano en escabeche Sukina (Buy It, $6, instacart.com).

Como una guarnición. Debido a su sabor picante, un solo rábano puede servir para mucho. Intente adornar un plato principal, como este salmón asado con hierbas, con un rábano cortado en rodajas finas para obtener una dosis de color, nutrientes y sabor. También puede rallar o desmenuzar un rábano en platos simples, como una tostada de aguacate.