Los mejores movimientos con el rodillo de espuma para cada parte del cuerpo
Al igual que los ejercicios de estiramiento, el uso de los mejores rodillos de espuma se está convirtiendo en un método muy utilizado para la recuperación muscular después del entrenamiento. Pero aunque utilicemos un rodillo de espuma, muchos no aprovechamos todo su potencial. Por eso hemos recopilado los mejores movimientos de eficacia probada para cada parte del cuerpo.
En primer lugar, no es necesario haber estado haciendo ejercicio para obtener los beneficios de un rodillo de espuma: son útiles para mejorar la movilidad general cuando se utilizan con regularidad.
En segundo lugar, aunque los rodillos de espuma se utilizan sobre todo para masajear los músculos tensos de los isquiotibiales y las pantorrillas, pueden utilizarse para cualquier parte del cuerpo. Estos movimientos con el rodillo de espuma demuestran que puedes masajear y manipular el tejido y los músculos de los pies, las espinillas, los aductores y los cuádriceps, así como la parte superior e inferior de la espalda, los pectorales y los dorsales.
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Los mejores movimientos con el rodillo de espuma para cada parte del cuerpo
Utilice la siguiente lista para navegar por los mejores movimientos con el rodillo de espuma para diferentes músculos:
- Pies
- Espinillas
- Pantorrillas
- Isquiotibiales
- Aductores
- Cuádriceps
- Banda iliotibial
- Glúteos
- Espalda
- Pectorales
- Lats
Pies
- Empieza a rodar desde los dedos de los pies y ve avanzando gradualmente hacia el talón. (Puede que necesites utilizar una pelota de lacrosse, tenis o golf para llegar a los pequeños puntos a los que el rodillo no llega).
- Mueve el pie hacia delante y hacia atrás unos dos centímetros cada vez, al tiempo que mueves el pie de un lado a otro.
- Cada vez que encuentres un punto doloroso, puedes quedarte quieto en ese punto durante 5-30 segundos o simplemente pasar el rodillo por esa zona durante el mismo tiempo antes de continuar.
Espinillas
- A cuatro patas y con una espinilla sobre el rodillo, comience por la parte inferior de la espinilla y vaya subiendo, moviéndose de izquierda a derecha a lo largo de la espinilla mientras rueda.
Pantorrillas
- Comience por el tendón de Aquiles y apoye una pierna sobre la otra.
- Suba por la pantorrilla y deténgase justo antes de la rodilla.
- Acuérdate de girar la pantorrilla a izquierda y derecha a medida que subes.
Isquiotibiales
- Empieza con el rodillo debajo de una pierna, justo por encima de la rodilla.
- Sube lentamente hacia la espalda, moviendo la pierna a derecha e izquierda.
- Busca siempre los puntos dolorosos para trabajarlos y liberar tensiones.
Aductores
- De frente, flexiona una rodilla hacia un lado y justo por encima de la altura de la cadera.
- Comienza a rodar desde justo encima de la rodilla con el mismo movimiento lento hacia delante y hacia atrás, avanzando gradualmente a lo largo de la pierna y hasta la cadera.
- Levante el pie del suelo y bájelo a medida que avanza.
Cuádriceps
- Túmbate boca arriba con una pierna sobre el rodillo justo por encima de la rodilla y otra doblada hacia un lado.
- Trabaja gradualmente hasta la cadera mientras mueves la pierna de izquierda a derecha.
Banda iliotibial (ITB)
- Un punto notoriamente doloroso para rodar - especialmente para los corredores - este puede requerir que aprietes los dientes y lo hagas.
- Respira hondo y empieza tumbándote de lado con el rodillo de espuma debajo de la pierna, justo por encima de la rodilla.
- Apóyate en los brazos y coloca la otra pierna frente a ti con el pie en el suelo.
- Empiece a rodar hacia delante y hacia atrás por una pequeña zona cada vez, mientras sube y recorre gradualmente la pierna hacia la cadera. Recuerda girar ligeramente la cadera hacia delante y hacia atrás a medida que avanzas.
Glúteos
- Siéntate en el rodillo de espuma y gira ligeramente hacia un lado.
- Sea cual sea el lado hacia el que te hayas girado, levanta esa pierna y apoya la espinilla sobre la otra pierna.
- Coloca las manos detrás para apoyarte y empieza a enrollar la zona.
Espalda
- Empieza en la posición mostrada con una pierna estirada, otra flexionada, un brazo detrás de ti y favoreciendo un lado de la parte baja de la espalda.
- Trabaja ese lado durante un rato y luego cambia al otro lado.
- Con el rodillo de espuma un poco más arriba de la espalda, apoya ambas piernas en el suelo y cruza los brazos delante de ti.
- Desplázate suavemente a lo largo de la espalda favoreciendo un lado y luego el otro a medida que avanzas.
- Cuando hayas subido hasta la parte superior de la espalda, termina el movimiento con el rodillo en la parte media de la espalda, manteniendo las caderas en contacto con el suelo y reclinándote sobre el rodillo.
- Relájate un rato y concéntrate en tu respiración.
Pectorales
- Túmbese con el estómago en el suelo en la posición que le resulte más cómoda.
- Coloque el rodillo de espuma debajo de la parte interior del brazo.
- Empiece a rodar hacia la axila mientras gira el brazo a izquierda, derecha, arriba y abajo.
- Puedes cambiar el ángulo del rodillo y moverte como desees. Esfuérzate al máximo para llegar a los pectorales y darles un buen rodillo.
Lats
- Túmbate de lado, con el rodillo de espuma hacia la axila.
- Rueda lentamente hacia la axila mientras mueves el torso a izquierda y derecha y cambias la posición del brazo.
- Sigue buscando puntos sensibles sobre los que trabajar.
Beneficios de los mejores movimientos con el rodillo de espuma
El foam rolling se basa en el principio de la liberación miofascial: la liberación de la fascia (el fino tejido conjuntivo que mantiene todo en su sitio) para reducir la rigidez y mejorar la movilidad.
Sin embargo, cuando no sabes lo que estás haciendo, ese rodillo polvoriento en un rincón de tu habitación puede parecer un equipo intimidante.
Puede utilizar estos ejercicios junto con sus ejercicios de estiramiento, como los mejores estiramientos de espalda, los mejores estiramientos de cadera y los mejores estiramientos de hombros.
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Entrenamiento recopilado por el fisioterapeuta y entrenador de adelgazamiento en línea Luke Grainger
