Los mejores estiramientos y ejercicios de la banda IT

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¿Dolor en las rodillas del corazón roto ? Tu banda de IT puede ser la culpable, y estos estiramientos de la banda de IT y los ejercicios de fortalecimiento de la cadera pueden ayudar. A continuación, los mejores estiramientos de la banda IT para aliviar y prevenir el dolor. Inicie la presentación de diapositivas ¿Por qué necesita algo más que los estiramientos de la banda TI Recientemente se ha levantado corriendo

o girando? ¿Intentaste quitarte las millas semanales de la carretera y ponerlas en los senderos? ¿Se ha saltado sus clases semanales de yoga demasiadas veces seguidas?

Si experimentas dolor en la parte exterior de una o ambas rodillas o simplemente te sientes "encerrado" en y alrededor de tus rodillas, tu banda iliotibial (o banda IT) puede ser la culpable. La banda IT comienza en la pelvis y va desde la parte exterior del muslo hasta la espinilla. Los músculos del trasero y las caderas se unen a ella, así que incluso si sientes dolor en la rodilla, puede ser un síntoma de debilidad o tensión en las caderas. (Podría ser una cosa muy común llamada síndrome de la banda IT - lea más aquí).

¿La mejor estrategia para mantenerse sin dolor y sin lesiones? Una combinación de ejercicios de fortalecimiento de la cadera, estiramientos de la banda IT, y espuma que hace rodar los principales músculos de las piernas. Suena como si fuera mucho trabajo, pero haga estos seis simples movimientos y notará una diferencia significativa; estos estiramientos de la banda de IT, ejercicios y pistas de rodamiento de espuma para aflojar su banda de IT y volver a moverse sin dolor en poco tiempo. (Relacionado: 10 maneras de usar un rodillo de espuma)

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Lo necesitarás: Una banda de ejercicio, un rodillo de espuma y una alfombra (opcional).

Como funciona: Haz cada movimiento para el número indicado de repeticiones y sets dos veces por semana.

Conchas de almeja

A. Poner una banda de ejercicios justo encima de las rodillas. Acuéstese sobre el lado izquierdo con los pies y las rodillas apilados, los talones en línea con la columna vertebral.

B. Manteniendo los pies apretados juntos, engancha los glúteos y abre la rodilla superior tanto como sea posible. Asegúrese de mantener las caderas alineadas y mirando hacia delante (no deje que la parte superior de la cadera se abra durante este estiramiento de la banda iliotibial).

C. Continúe abriendo y cerrando las rodillas a un ritmo moderado. (Si utiliza una banda gruesa para este estiramiento de la banda iliotibial, haga 15 repeticiones de cada lado por cada serie. Para las bandas más finas, duplíquelo a 30 repeticiones por serie).

Haz 3 series de 15 a 30 repeticiones por lado.

Caminatas de la banda

R. Manteniendo la banda justo por encima de las rodillas, párese con los pies separados a la anchura de la cadera. Doblar las rodillas y desplazar las caderas lo más atrás posible, manteniendo el pecho levantado.

B. Con la rodilla derecha, dé un pequeño paso hacia la derecha y luego el pie izquierdo para volver a la posición inicial.

C. Continúe dando pequeños pasos hacia la derecha, empujando constantemente las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera. Haga 20 pasos a la derecha y luego repita a la izquierda.

Haz 3 series de 20 repeticiones por lado.

(Si te gustó este estiramiento de banda IT, prueba estos otros ejercicios de mini banda para la fuerza de la cadera, también.)

Rodillo de espuma: Quads

A. Acuéstese en el lado izquierdo con el rodillo de espuma bajo el cuadrante izquierdo. Cambie el peso a las manos y deje que los pies se levanten del suelo o sólo lo rocen.

B. Rodar por el lado del cuadrante desde la cadera hasta la rodilla, enfocando el músculo justo delante de la banda IT. Rueda esta área durante 30 segundos. (¡Y asegúrate de no cometer estos errores de rodaje de espuma!)

C. A continuación, ruede por la parte delantera del cuadrante durante 30 segundos.

D. Finalmente, muévete al interior del cuadrante y la ingle por otros 30 segundos.

Continúa todo el tiempo que quieras o hasta que tu cuadrúpedo se sienta más suelto. Cambien de lado; repitan.

Rodillo de espuma: Caderas

R. Siéntese en el rodillo de espuma con el tobillo izquierdo cruzado sobre la rodilla derecha. Ponga las manos directamente detrás de usted.

B. Muévase suavemente hacia adelante y atrás y de lado a lado para liberar los músculos de los glúteos apretados. Repita el proceso durante 30 segundos y luego cambie de lado.

C. A continuación, dé la vuelta para que el rodillo de espuma esté bajo la parte delantera de la cadera derecha. Suavemente desenrolle esta área durante 30 segundos, luego cambie de lado.

Rueda cada área durante 30 segundos o hasta que las caderas se sientan más sueltas. Cambie de lado; repita.

Banda de rotación IT Stetch

R. Póngase de pie con los pies juntos. Bájese hacia adelante en las caderas para bajar en un pliegue hacia adelante y doblar suavemente la rodilla izquierda.

B. Alarga la columna y alcanza la mano izquierda hacia el suelo, girando los hombros hacia la derecha para alcanzar el brazo derecho por encima de la cabeza.

C. Concéntrese en mantener una columna larga y el cuello neutral. Mantenga el estiramiento de la banda IT durante 30 segundos, respirando profundamente todo el tiempo (lo cual, por cierto, no sólo es importante para este estiramiento de la banda IT, sino también para todos los ejercicios).

D. Vuelva al centro y repita en el otro lado.

Repita 3 veces en cada lado.

Estiramiento cruzado del cuerpo

R. Agarra una correa y acuéstate boca arriba con las piernas separadas a la anchura de la cadera. Suba la pierna izquierda y coloque la correa alrededor de la bola del pie izquierdo.

B. Manteniendo el pie izquierdo flexionado, lentamente arrastra la pierna hacia el lado derecho.

C. Mantén ambas piernas rectas todo el tiempo y las caderas plantadas en el suelo.

Manténgalo durante 30 segundos, y luego repita en el otro lado.

(¿Quieres más estiramientos de la banda IT? También intenta estas poses de yoga para aflojar.)