Los Mejores Alimentos para Ganar Músculo
Una dieta equilibrada es esencial para ganar músculo. Ayuda a asegurar que obtengas los nutrientes necesarios, mejora la construcción muscular y apoya la recuperación post-entrenamiento.
La proteína es el nutriente más importante para ganar músculo. Otros alimentos, como los carbohidratos complejos y las grasas saludables, también desempeñan roles esenciales en la salud muscular.
Alimentos a Incluir
Un plan de dieta para la construcción muscular implica comer una variedad de alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para ayudarte a alcanzar tus objetivos de composición corporal.
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Los alimentos ricos en proteínas proporcionan los aminoácidos que tu cuerpo necesita para crecer y reparar el tejido muscular. Tus músculos están compuestos por un 80% de proteína, por lo que una dieta rica en proteínas puede aumentar la masa muscular y la fuerza.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal (0.36 gramos de proteínas por libra). Sin embargo, la investigación muestra que las personas que intentan ganar músculo necesitan consumir más proteínas.
Los hallazgos de estudios sugieren que consumir de 1.6 a 3.1 gramos por kilogramo (0.7-1.4 gramos por libra) de proteína diariamente y practicar entrenamiento de resistencia es la forma más efectiva para la mayoría de las personas de ganar músculo. Eso equivale a alrededor de 105-210 gramos de proteína al día para una persona de 150 libras.
Para alcanzar tus objetivos de proteínas, puedes incluir una mezcla de proteínas de origen animal y vegetal en tu dieta.
Aquí hay algunas de las mejores fuentes de proteínas que puedes consumir:
- Pechuga de pollo: 31 gramos por pechuga pequeña sin piel
- Aislado de proteína de suero: 25 gramos por onza
- Proteína de guisante: 24 gramos por onza
- Requesón: 23.5 gramos por taza
- Camaron: 20.4 gramos por porción de 3 onzas
- Yogur griego: 19.9 gramos por porción de 7 onzas
- Tempeh: 19.9 gramos por porción de 100 gramos
- Salmón enlatado: 19.6 gramos por porción de 3 onzas
- Lentejas: 17.9 gramos por taza
- Huevos: 6.28 gramos por huevo grande
Es mejor incluir al menos un alimento rico en proteínas en cada comida y refrigerio para alcanzar tus objetivos diarios de proteínas.
Carbohidratos Complejos
Los carbohidratos son importantes para la construcción muscular, ya que proporcionan glucosa, la principal fuente de energía de tu cuerpo. Consumir carbohidratos complejos en las comidas y refrigerios puede ayudarte a mantener tus niveles de energía a lo largo del día, incluidos durante los entrenamientos.
Comer carbohidratos puede acelerar el crecimiento muscular y la recuperación muscular. Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno muscular, la forma de glucosa que tu cuerpo utiliza como fuente de energía durante entrenamientos intensos.
Los carbohidratos complejos, como las frutas, frijoles, verduras y granos integrales, son mayormente no procesados y contienen fibra, vitaminas y minerales que apoyan la salud general. Los carbohidratos complejos son mejores para la salud que los carbohidratos refinados, que son menos nutritivos y afectan más los niveles de azúcar en la sangre.
Aquí hay algunas fuentes nutritivas de carbohidratos complejos:
- Legumbres: frijoles negros, lentejas, garbanzos y frijoles riñón
- Granos integrales: avena, arroz integral, quinoa, cebada y alforfón
- Frutas: manzanas, plátanos, duraznos, bayas y peras
- Verduras con almidón: batatas, papas, calabaza moscada y calabaza bellota
Algunas evidencias sugieren que comer carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento puede ser más efectivo para estimular la síntesis de glucógeno durante el período de recuperación que comer solo carbohidratos. Así que, emparejar un alimento rico en carbohidratos con un alimento rico en proteínas para una merienda post-entrenamiento es una elección inteligente para la construcción muscular.
Grasas Saludables
Si bien las grasas no son tan importantes como las proteínas y los carbohidratos para la construcción muscular, son esenciales para la salud general.
Las grasas dietéticas proporcionan energía y son necesarias para la absorción de nutrientes que desempeñan importantes roles en la salud muscular, como la vitamina D. La vitamina D es esencial para mantener la salud muscular, y los estudios muestran que un bajo estado de vitamina D está asociado con una reducción de la fuerza muscular.
Las grasas también son necesarias para producir hormonas que desempeñan roles importantes en la construcción muscular, como la testosterona.
Hay muchas grasas saludables entre las que elegir, como:
- Aceite de oliva
- Agallas
- Nueces y semillas
- Productos lácteos enteros
- Yemas de huevo
Los expertos generalmente recomiendan evitar las comidas altas en grasas antes de los entrenamientos, ya que las grasas retrasan la digestión y podrían provocar malestar gastrointestinal durante el entrenamiento.
Alimentos a Limitar
Aunque no tienes que evitar ningún alimento mientras intentas construir músculo, limitar ciertos alimentos y bebidas puede ayudar a apoyar tus objetivos de salud en general.
Una dieta alta en azúcar añadida puede afectar negativamente tu control de azúcar en la sangre y aumentar el riesgo de condiciones de salud como hígado graso y enfermedades cardíacas. Una dieta alta en grasas saturadas y trans puede aumentar tu colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o "malo") y aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
En general, es mejor limitar tu consumo de los siguientes alimentos y bebidas:
- Alimentos y bebidas azucaradas como pasteles, helados, caramelos y refrescos
- Carne procesada como tocino y salami
- Alimentos ultra procesados como comida rápida y snacks empaquetados
- Alimentos fritos
También es importante limitar tu consumo de alcohol y bebidas energéticas con cafeína; consumir demasiado de cualquiera de los dos podría perjudicar tu salud.
El consumo excesivo de bebidas energéticas puede aumentar los niveles de presión arterial, perjudicar la salud del corazón y provocar sentimientos de ansiedad.
Planes de Comidas de Ejemplo
Si estás tratando de ganar músculo, es mejor alimentar tu cuerpo con comidas y refrigerios equilibrados regularmente. Idealmente, tus comidas y refrigerios deben ser ricos en proteínas y equilibrados con carbohidratos complejos y grasas saludables. Aquí hay un plan de comidas de tres días para ganar músculo:
Día 1
- Desayuno: Yogur griego cubierto con manzanas picadas, almendras en rodajas y granola
- Almuerzo: Una ensalada grande cubierta con salmón a la parrilla, huevos duros y verduras a la parrilla, servida con sopa de lentejas y batata
- Post-entrenamiento: Batido de proteína de guisante con bayas
- Cena: Arroz integral, pollo a la parrilla y coliflor asada
Día 2
- Desayuno: Un omelet hecho con queso cheddar, espinacas y champiñones servido con una rebanada de pan de masa madre integral
- Almuerzo: Tazón mexicano de quinoa con camarones a la parrilla, frijoles negros, pimientos, tomates, aguacates y queso fresco
- Post-entrenamiento: Batido de proteína de suero
- Cena: Pasta integral con albóndigas de pollo y una ensalada grande
Día 3
- Desayuno: Avena nocturna hecha con colágeno, bayas y mantequilla de almendra
- Almuerzo: Tazón de pollo griego hecho con pollo a la parrilla, pepinos, tomates, queso feta y salsa tzatziki sobre arroz integral
- Post-entrenamiento: Hummus con pan de pita integral
- Cena: Chili de pavo y frijoles servido con ensalada
Al crear un plan de comidas para ganar músculo, es importante entender tus necesidades nutricionales. Si no estás seguro de cuántas calorías debes consumir o cuánta proteína necesitas diariamente, es mejor trabajar con un proveedor de salud, como un dietista registrado.
Ellos pueden ayudarte a desarrollar un plan de comidas que cubra todas tus bases nutricionales mientras considera tus necesidades y preferencias dietéticas.
Desafíos y Consideraciones Potenciales
Cuando intentas cambiar tu composición corporal y construir músculo, es importante hacerlo de manera saludable y sostenible. Esto significa evitar dietas excesivamente restrictivas y alimentar regularmente tu cuerpo comiendo consistentemente a lo largo del día.
Algunos suplementos, como los polvos de proteína y creatina, son seguros y efectivos para construir músculo, pero es mejor obtener asesoramiento de un proveedor de salud calificado si estás interesado en probar suplementos dietéticos.
Un proveedor de salud puede ayudarte a identificar opciones de suplementos seguras que se adapten mejor a tus necesidades y objetivos.
Un Rápido Resumen
Cuando intentas construir músculo y mejorar tu composición corporal, seguir una dieta alta en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.
La proteína es el nutriente más importante para construir músculo, pero los carbohidratos y las grasas saludables también son importantes para la salud muscular.
Para potenciar el crecimiento muscular, es mejor combinar una dieta nutritiva y equilibrada con entrenamiento de resistencia.
