Los beneficios de las uvas para la salud no son para nada amargos
Entre su textura crujiente y su sabor agridulce, las uvas son muy satisfactorias. Tampoco está de más que sean del tamaño de un bocado y que se adapten a los bocadillos para llevar. Sin embargo, los beneficios de las uvas van más allá de su comodidad y sabor. Esta fruta otoñal está asociada a algunos beneficios notables para la salud. A continuación, descubra todos los datos nutricionales de las uvas que necesita saber, además de formas creativas de utilizarlas en casa.
¿Qué son las uvas?
Las uvas son pequeños frutos de forma ovalada que crecen en racimos en las vides, según el Instituto Nacional de Alimentación y Agricultura de Estados Unidos. Las uvas son originarias de Europa, Asia y el Mediterráneo, pero hoy en día crecen en todo el mundo, según un artículo de la revista BMC Plant Biology. Existen varias variedades de esta fruta, pero las uvas que se suelen encontrar en el supermercado son las Thompson Seedless y las Flame Seedless, de color verde y púrpura rojizo, respectivamente. Ambos tipos se conocen como "uvas de mesa" (lo que significa que están destinadas a ser consumidas en fresco, a diferencia de las uvas para la elaboración de vino) y son variedades de uvas europeas, como señala la Universidad Estatal de Utah.
Aunque su nombre no le haya hecho sospechar, las uvas son en realidad bayas. En botánica, una baya es una sola fruta con una piel exterior, una pulpa jugosa y semillas centrales, según la Universidad Estatal de Colorado. Las uvas (incluidas las versiones sin semillas) entran en esta categoría, aunque la mayoría de la gente no las considera bayas. Aun así, las uvas se comen como otras bayas, es decir, frescas o en mermeladas, zumos, batidos, etc.
Los beneficios para la salud de los pistachos son tan buenos que son una locura
5 beneficios de las moras para la salud que no querrá perderse
Datos nutricionales de las uvas
Para ser una fruta tan pequeña, las uvas tienen un gran poder nutricional. Son ricas en antioxidantes, como el resveratrol, los flavonoides, las antocianinas y las catequinas, según un artículo publicado en Neurochemistry International. Las uvas también ofrecen nutrientes esenciales como fibra, calcio, potasio, vitamina C y vitaminas del grupo B, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
Este es el perfil nutricional de 1 taza (~151 gramos) de uvas crudas rojas o verdes Thompson sin semillas, del USDA:
- 435 calorías
- 1 gramo de proteína
- <1 gramo de grasa
- 27 gramos de carbohidratos
- 1 gramo de fibra
- 23 gramos de azúcar
Beneficios de las uvas para la salud
A continuación, los beneficios más notables de las uvas para la salud, según los dietistas registrados.
Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
Comer uvas es una forma excelente de aumentar la ingesta de antioxidantes. Un repaso rápido: Los antioxidantes son compuestos beneficiosos que combaten los radicales libres, explica Rhyan Geiger, R.D.N., dietista registrada y fundadora de Phoenix Vegan Dietitian. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden causar daños en las células, lo que conduce al estrés oxidativo y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón, la diabetes y el cáncer, según un artículo en Frontiers in Pharmacology. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes, como las uvas, puede ayudar a mantener los radicales libres bajo control, evitando potencialmente el daño celular y las enfermedades.
Los beneficios antioxidantes de las uvas rojas son especialmente notables. Esto se debe en parte a que contienen antocianinas, un potente antioxidante. Las antocianinas son pigmentos vegetales que dan su color a los productos rojos, púrpuras y azules (como las uvas rojas, las bayas y la col roja), como se señala en un artículo de Frontiers in Pharmacology. La piel de las uvas rojas también contiene resveratrol, otro antioxidante, según un artículo de la revista Annals of the New York Academy of Sciences.
Ayuda a la digestión saludable
Las uvas contienen fibra insoluble y soluble, que son esenciales para una digestión saludable, según Geiger. "La fibra insoluble pasa por el tracto digestivo y ayuda a empujar los alimentos en el sistema", explica. Esto puede favorecer la regularidad de los movimientos intestinales, aliviando potencialmente el estreñimiento. Por su parte, la fibra soluble absorbe el agua y crea una sustancia gelatinosa en el tracto gastrointestinal, lo que ayuda a reafirmar las heces y a prevenir la diarrea.
El contenido de agua de las uvas también puede ayudar a una digestión saludable. "Las uvas tienen un 82% de agua", según Marissa Meshulam, dietista registrada y fundadora de MPM Nutrition. Esto es esencial para la función digestiva, ya que el H2O ayuda a descomponer los alimentos que comes, explica. Si buscas una forma de mejorar tu digestión a través de los alimentos, seguro que apreciarás este beneficio de la uva para la salud.
Cabe destacar que las uvas enteras tienen más fibra que el zumo de uva, según Geiger. Esto se debe a que la fibra se encuentra en la pulpa de las uvas, que se elimina durante el proceso de elaboración del zumo. Si quieres aprovechar los beneficios digestivos de las uvas, opta por la fruta entera.
Aumenta la saciedad
Si buscas un tentempié que te llene entre reuniones, disfruta de unas uvas. La sustancia gelatinosa formada por su fibra soluble ayuda a que los alimentos permanezcan más tiempo en el estómago, creando una sensación de saciedad, dice Meshulam. Prueba a combinar las uvas con otros alimentos saciantes, como los frutos secos o el yogur griego, para obtener un tentempié fácil de combatir la percha.
Estos tentempiés con alto contenido en fibra aprobados por los dietistas evitarán que el estómago ruge
Promueve la salud del corazón
Otro beneficio de comer uvas se extiende a su corazón, según un artículo en Food Chemistry: X. Como se ha mencionado, las uvas son una fuente estelar de antioxidantes, que frenan el estrés oxidativo. "Esto reduce la inflamación en el cuerpo, lo que es clave para prevenir las enfermedades del corazón", explica Meshulam. La fibra soluble de la fruta también puede reducir el colesterol LDL ("malo"), mientras que su contenido en potasio ayuda a reducir la presión arterial, añade. Estos efectos son beneficiosos para el corazón, ya que los niveles altos de colesterol LDL y la presión arterial alta son los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.
La guía aprobada por los expertos sobre las grasas buenas y las grasas malas
Cómo lavar, almacenar y comer u
vasEn el supermercado, normalmente puede encontrar uvas en la zona refrigerada de la sección de productos. Suelen estar disponibles en variedades sin semillas, aunque a veces se pueden encontrar versiones con semillas. (Se pueden comer las semillas, aunque a la mayoría de la gente no le gusta la textura ni el sabor, dice Meshulam). Los tipos más comunes son la roja y la verde, pero también es posible encontrar en las tiendas uvas negras, azules, doradas y blancas, según la Universidad Estatal de Dakota del Sur. Para obtener la fruta más fresca, recoja las uvas que sean gordas, firmes y que no tengan arrugas ni decoloración. También deben estar bastante secas y adheridas a los tallos. En casa, puedes guardar las uvas en su envase original hasta una semana en el frigorífico, según la Universidad de Illinois Urbana-Champaign. Cuando vayas a comerlas, quítales los racimos y enjuágalas en un colador con agua corriente.
Las uvas también se incorporan a productos envasados, como zumos y mermeladas. Sin embargo, en comparación con las frutas enteras, estos productos tienen mucha menos fibra (que se pierde durante el procesado) y más azúcar, según Geiger. Del mismo modo, las pasas (que son uvas secas) suelen contener azúcar añadido. Dicho esto, si necesita o quiere vigilar su consumo de azúcar, considere la posibilidad de elegir productos de uva sin azúcares añadidos o de preparar los suyos propios. Por ejemplo, esta receta de zumo de uva de Alpha Foodie es una forma de disfrutar de los beneficios del zumo de uva sin el azúcar extra.
Cómo utilizar las uvas
Aunque las uvas frescas son deliciosas por sí solas, funcionan bien en otras recetas. He aquí algunas formas creativas de consumir esta fruta:
En batidos. Toma caliente: Las uvas son un ingrediente infravalorado para los batidos. Su sabor agridulce combina bien con frutas como las bayas, los plátanos y la piña en las recetas de batidos caseros.
Congeladas. Para una delicia congelada sin complicaciones, mete las uvas en el congelador y disfrútalas tal cual. Este fácil tentempié requiere un mínimo de trabajo de preparación, lo que puede ser un salvavidas durante los meses de verano.
En las ensaladas. Si su ensalada necesita un toque crujiente adicional, añada un puñado de uvas cortadas por la mitad. Prueba a combinarlas con otros alimentos otoñales, como las manzanas en rodajas y las nueces.
Como cobertura asada. ¿Sabía que puede asar las uvas en el horno? El resultado es una fruta dulce y ligeramente caramelizada que es *el beso del chef*. Disfruta de las uvas asadas como lo harías con otras frutas cocinadas, por ejemplo, encima de la pizza, en ensaladas templadas de otoño o con carne. Consulta esta receta de uvas asadas de A Dash of Megnut.
