Los beneficios de la atención plena para la salud

La atención plena se refiere a la práctica de centrar constantemente la atención en el momento presente. Estar atento significa estar conectado a tierra y ser consciente de tus emociones, pensamientos, sensaciones y entorno, sin juzgar ni agendar nada.

Puedes desarrollar la atención plena a través de la meditación de atención plena, que consiste en centrar tu atención en tu propia respiración y aprender a "observar" neutralmente tus pensamientos y sentimientos a medida que surgen. Sin embargo, las prácticas de atención plena también se incorporan a veces a enfoques terapéuticos, como la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) y la terapia cognitivo-conductual basada en la atención plena (MBCT).

En los últimos años se ha prestado mayor atención al mindfulness, gracias a un creciente número de investigaciones sobre sus amplios beneficios físicos y psicológicos. Estudios recientes sugieren que el mindfulness puede ayudar a potenciar la función cognitiva, aliviar los síntomas de ansiedad y depresión e incluso reducir el riesgo de cardiopatías.

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Estos son algunos de los posibles beneficios de la atención plena para la salud, y cómo puede ayudar a mejorar su bienestar general.

Reducción de la ansiedad

Las técnicas de atención plena -como concentrarse en la respiración, practicar la "bondad amorosa" para aumentar la compasión y "escanear" para localizar las zonas de tensión en el cuerpo- pueden ayudarle a controlar el estrés y la ansiedad de forma más eficaz. Los estudios han demostrado que las personas manifiestan menos síntomas de ansiedad, preocupaciones y miedos después de someterse a una reducción del estrés basada en la atención plena.

De hecho, practicar mindfulness con regularidad puede incluso alterar la estructura y el funcionamiento del cerebro. Esto se explica por el principio de neuroplasticidad, que sostiene que el sistema nervioso puede cambiar y adaptarse con el tiempo en respuesta a la información recibida.

Una revisión de 2020 de estudios de resonancia magnética funcional (IRMf) realizados en personas que meditaban con regularidad descubrió cambios en la actividad neurológica de áreas clave del cerebro asociadas con la ansiedad y el control emocional.

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Menos antojos no deseados

Las primeras investigaciones indican que las técnicas de mindfulness pueden ayudar a frenar los comportamientos adictivos y/o compulsivos, especialmente cuando se combinan con otros tipos de psicoterapia. He aquí algunos hallazgos recientes sobre la relación entre mindfulness y adicción:

• Una revisión informó de que se ha descubierto que los enfoques basados en la atención plena reducen el consumo de drogas y alcohol y las recaídas entre las personas con trastornos por consumo de sustancias (TUS). La meditación mindfulness también se asocia con una disminución del estrés, una mejora del estado de ánimo y menos ansias de consumir la droga elegida.
• Un estudio de 2020 descubrió que la alimentación consciente se asociaba con un menor riesgo de atracones entre los estudiantes universitarios.
• Según un estudio de 2017, los escáneres cerebrales de los fumadores que se sometieron a un entrenamiento de mindfulness mostraron una menor reactividad al estrés en la amígdala, una parte del cerebro implicada en el miedo condicionado. Estos participantes eran más propensos a dejar de fumar después de recibir tratamiento.

Estos resultados pueden estar relacionados en parte con los efectos de la atención plena sobre el autocontrol y la regulación emocional. "Aunque es posible que la atención plena no reduzca los antojos, puede ayudar a las personas a ser conscientes de un antojo y luego elegir si se lo van a consentir", dijo a Health la Dra. Amy Saltzman, doctora en medicina integral certificada. "Estar en el momento presente nos permite darnos cuenta de nuestros antojos e impulsos antes de actuar en consecuencia".

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Baja la presión arterial

Aunque el mindfulness se asocia a menudo con la mejora de la salud mental, también tiene muchos beneficios físicos potenciales.

Según un ensayo controlado aleatorizado de 2019, practicar mindfulness puede reducir la presión arterial sistólica y diastólica entre las personas con hipertensión (tensión arterial alta). Múltiples estudios han relacionado la meditación mindfulness con un menor riesgo de hipertensión y diversas afecciones relacionadas, desde la cardiopatía coronaria (CC) y el colesterol alto hasta la diabetes tipo 2.

Algunos investigadores creen que la atención plena puede ayudarle a ser más consciente de la conexión mente-cuerpo. Con el tiempo, esto puede llevarle a adoptar hábitos alimentarios más saludables y a realizar más actividad física. Otros creen que las técnicas de atención plena pueden reducir los niveles corporales de cortisol (la "hormona del estrés"), que interviene en la regulación de la presión arterial y el azúcar en sangre.

Dormir mejor

La mala calidad del sueño suele ir asociada al estrés y la ansiedad. De hecho, hasta el 60% de las personas con insomnio padecen también un trastorno mental comórbido, como depresión o ansiedad.

No es de extrañar, por tanto, que practicar mindfulness durante el día pueda ayudar a descansar mejor por la noche. A su vez, las personas que practican mindfulness pueden tener mejor energía y concentración durante sus horas de vigilia después de mejorar la calidad de su sueño.

Los estudios indican que la reducción del estrés basada en la atención plena puede ayudar a aliviar los síntomas del insomnio y la pérdida de sueño. Según dos estudios recientes sobre sueños lúcidos entre personas que meditan, las técnicas de atención plena también pueden ayudar a reducir las pesadillas, los terrores nocturnos y otras interrupciones del sueño. Esto puede deberse a que la conciencia del momento presente ayuda al cerebro a "desconectar" más fácilmente en lugar de estar constantemente buscando amenazas.

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Mejora de la función cognitiva

La atención plena tiene un efecto positivo en muchos aspectos de la función cognitiva, como la memoria, la concentración y la velocidad de procesamiento. Según un estudio de 2021, incluso los ejercicios breves de respiración consciente pueden mejorar la memoria de trabajo a corto plazo. Al centrar tu atención más directamente en lo que tienes delante, puedes evitar que tu mente divague y agudizar tus pensamientos.

Es más, las primeras investigaciones sugieren que las intervenciones basadas en la atención plena pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo entre los adultos mayores. Esto puede deberse a que el mindfulness ralentiza los efectos de la neuroinflamación, que suele estar implicada en la aparición de la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.

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Mayor capacidad para afrontar el dolor

Si padeces dolor crónico, las técnicas de atención plena pueden ayudarte a aliviar los síntomas. Un estudio de 2020 reveló que la reducción del estrés basada en la atención plena era eficaz para reducir la gravedad y la frecuencia de los dolores de cabeza en personas con migrañas crónicas. Del mismo modo, una revisión de 2017 sugirió que la meditación de atención plena podría servir como una forma complementaria eficaz de alivio del dolor para las personas con fibromialgia.

Esto puede deberse a que la atención plena ayuda a distraerse del dolor en sí y a centrar la mente en otros pensamientos. La meditación mindfulness también puede ayudarte a aprender a relajar los músculos en lugar de mantener la tensión en el cuerpo, que puede contribuir al dolor crónico. Practicar la aceptación radical del dolor físico también puede a veces hacer que éste se sienta menos intenso.

Menos síntomas de depresión

Las personas con depresión pueden descubrir que las técnicas de atención plena pueden mejorar su calidad de vida en general y su sensación de bienestar personal. Las investigaciones sugieren que la terapia cognitiva basada en la atención plena reduce el riesgo de recaída entre las personas con trastorno depresivo mayor (TDM) y ayuda a frenar el malestar emocional. Es especialmente eficaz para las personas con síntomas comórbidos de depresión y ansiedad.

Muchas personas con depresión se "atascan" mentalmente. Mantenerte presente y atento puede ayudarte a centrarte en lo que está ocurriendo ahora mismo en lugar de lamentarte por el pasado o preocuparte por lo que está por venir. También puede mantenerte en el asiento del conductor de tu propia mente en lugar de perder el control de tus pensamientos negativos. Un estudio de 2019 informó de que la atención plena era particularmente útil para frenar los efectos de la rumiación -la tendencia a centrarse en los problemas en lugar de en las soluciones positivas- entre las personas con síntomas de depresión.

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Sistema inmunológico más fuerte

La respuesta inmunitaria del organismo proporciona una protección esencial contra las infecciones, las enfermedades y la inflamación, y el mindfulness puede ayudar a reforzarla. "Los estudios han demostrado que el mindfulness puede mejorar la respuesta de los anticuerpos a la vacuna antigripal y aumentar el recuento de CD4 en pacientes con VIH", añade el Dr. Saltzman.

Del mismo modo, una revisión de 2019 informó de que la reducción del estrés basada en la atención plena se asoció con una recuperación más rápida y la activación de las células T (glóbulos blancos que combaten el cáncer) entre las personas con cáncer de mama. Cuando se utiliza junto con otros tratamientos contra el cáncer como la quimioterapia y la radioterapia, la investigación indica que las técnicas de mindfulness pueden promover la curación, frenar el estrés y reducir la inflamación.

Un repaso rápido

La práctica de la atención plena puede beneficiar tanto a la salud física como a la mental. Las investigaciones sugieren que la meditación mindfulness y la psicoterapia basada en mindfulness pueden ayudar con la depresión, el estrés, la ansiedad, el insomnio, la pérdida de memoria, la hipertensión y el dolor crónico, además de ralentizar el deterioro cognitivo y potenciar la función inmunitaria.

La atención plena no es una panacea y no es adecuada para todo el mundo en todas las situaciones. Sin embargo, puede ser una terapia complementaria útil junto con otras formas más convencionales de medicina. Hable con su médico sobre cómo iniciar una práctica de atención plena que le ayude a aliviar el estrés y a permanecer más centrado en el momento presente.