Los 23 mejores ejercicios y entrenamientos de cuádriceps

Nadie debería saltarse el día de las piernas, simple y llanamente. Tampoco hace falta tener unas piernas del tamaño de las de Dwayne Johnson, pero no estaría de más. Tampoco hace falta ser un ciclista empedernido, un corredor o un atleta de cualquier deporte para tener unos cuádriceps fuertes. Este gran grupo muscular es importante para la fuerza funcional, desde levantarse de una silla hasta subir escaleras. Unos cuádriceps fuertes te permiten saltar alto, correr rápido, generar potencia y dominar todo tipo de tareas físicas, además del innegable atractivo de conseguir una definición cincelada en las piernas.

Contenido

• ¿Qué son los cuádriceps?
• Beneficios de los ejercicios para los cuádriceps
• Los mejores ejercicios para los cuádriceps
• Los mejores ejercicios para los cuádriceps

Afortunadamente, los cuádriceps son uno de los grupos musculares más fáciles de fortalecer, así como de aumentar considerablemente de tamaño si has estado descuidando los días de piernas últimamente. Hay un montón de grandes ejercicios para los cuádriceps y entrenamientos para los cuádriceps que se pueden completar con todo, desde sólo su propio peso corporal hasta mancuernas, máquinas de pesas u otras herramientas de entrenamiento. Los ejercicios para cuádriceps pueden incorporarse a entrenamientos HIIT, pliométricos e incluso a actividades cardiovasculares de bajo impacto como el ciclismo y el remo. A continuación, compartimos algunos de los mejores ejercicios de cuádriceps que puedes probar para esculpir y fortalecer los cuádriceps de forma eficaz.

¿Qué son los cuádriceps?

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Los 3 mejores ejercicios para unos cuadriceps fuertes

Los "cuádriceps" o "músculos de los cuádriceps" se refieren a los cuádriceps, un grupo de cuatro músculos situados a lo largo de la parte anterior del muslo. Este grupo de músculos incluye el recto femoral, que recorre el centro del muslo desde la cadera hasta la rótula; el vasto lateral, que está en la parte externa del muslo; el vasto medial, en la sección más interna de la parte delantera del muslo; y el vasto intermedio, que también recorre el centro. Los cuádriceps trabajan juntos para flexionar la parte alta, extender la rodilla y estabilizar la rótula, y actúan en oposición a los isquiotibiales, que recorren la parte posterior del muslo.

Beneficios de los ejercicios para cuádriceps

Dado que los cuádriceps son uno de los grupos de músculos más grandes y potentes de todo el cuerpo, los ejercicios de cuádriceps que fortalecen este importante grupo pueden aumentar esencialmente la fuerza y el rendimiento de todo el cuerpo. Cualquier movimiento o actividad que implique la flexión de la cadera y/o la extensión de la rodilla (enderezar la pierna) mejorará con los ejercicios de cuádriceps, ya que desarrollarás la fuerza muscular necesaria para desarrollar más fuerza. Otros beneficios de los ejercicios de cuádriceps son los siguientes

• Ayudar a estabilizar la rótula
• Ayudar a prevenir lesiones
• Reducir el dolor de la artrosis entrenando los músculos para que absorban más carga y realicen más trabajo en lugar de los huesos y el cartílago.
• Aumentar la altura del salto vertical
• Mejorar el equilibrio y ayudar a prevenir las caídas
• Aumentar la tasa metabólica
• Mejorar la economía de carrera
• Facilitar las actividades de la vida diaria, como subir escaleras, levantarse del coche o de una silla, caminar, etc.

Los mejores ejercicios para los cuádriceps

Puede que las sentadillas sean el ejercicio por excelencia para los cuádriceps, pero también existen muchos otros ejercicios eficaces para los cuádriceps. Los ejercicios para los cuádriceps se pueden dividir en dos tipos principales: ejercicios dirigidos directamente a los cuádriceps y ejercicios para todo el cuerpo o aquellos que trabajan varios grupos musculares a la vez, incluidos los cuádriceps. Las listas siguientes se dividen de acuerdo con esta diferenciación:

Los mejores ejercicios para los cuádriceps

• Sentadillas con el peso del cuerpo
• Sentadillas frontales
• Sentadillas de espalda
• Sentadillas a una pierna TRX
• Sentadillas BOSU
• Sentadillas sumo
• Sentadillas Goblet
• Sentadillas pistola
• Sentadillas con salto
• Extensiones de piernas (con peso/máquina)
• Saltos de cajón
• Prensa de piernas
• Estocadas hacia delante
• Estocadas inversas
• Sentadillas búlgaras
• Saltos en caja a una pierna
• Saltos anchos
• Estocada caminando
• Estocada lateral
• Sentadillas
• Caminata de pato
• Salto de comba
• Sentadillas

Los mejores movimientos que utilizan los cuádriceps

• Esprints en cuesta
• Esprints
• Saltos de tijera
• Saltar a la comba
• Spinning
• Ciclismo
• Remo
• Burpees
• Senderismo

Los mejores ejercicios para cuádriceps

Los mejores entrenamientos de cuádriceps incorporan varios ejercicios de cuádriceps completados secuencialmente para forzar los músculos de los cuádriceps. Suele ser una buena idea incorporar también ejercicios dirigidos al grupo antagonista, los isquiotibiales, ya que estos ejercicios requieren que los cuádriceps controlen los movimientos opuestos de extensión de la cadera y flexión de la rodilla realizando contracciones excéntricas (de alargamiento). Algunos ejemplos son los deadlifts y los curl de isquiotibiales con un balón de estabilidad.

Los principiantes pueden entrenar bien los cuádriceps con ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas, step-ups y sentadillas con salto. Si tu objetivo es la hipertrofia, es decir, ganar tamaño, deberás elegir unos cuantos ejercicios de cuádriceps y completar varias series de unas pocas repeticiones casi máximas.

Por ejemplo, puedes hacer cuatro series de cinco repeticiones de prensa de piernas en máquina, sentadilla de espalda con barra pesada, sentadilla con pistola cargada y peso muerto con barra hexagonal con la carga más pesada que puedas hacer durante las cinco repeticiones y con la forma adecuada. Por último, si eres un atleta de nivel intermedio o avanzado y quieres aumentar la fuerza general de los cuádriceps, elige entre ocho y diez ejercicios de cuádriceps y dos o tres ejercicios de isquiotibiales. Completa de dos a tres series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio con un peso que te suponga un reto y te lleve al agotamiento al final de la serie.

Los cuádriceps son los músculos de las piernas más fáciles de fortalecer y aumentar de tamaño. Poniendo en práctica algunos de estos ejercicios 1-2 veces por semana, es sólo cuestión de tiempo antes de que parezca que tienes troncos de árbol para las piernas.