Lo que todo deportista debe saber sobre la fuerza de la espalda

Si eres de los que se sienten decepcionados cuando la gente les dice que practicar yoga es valioso para los atletas, lo entiendo. Yo estuve en este bando durante años como corredor de competición. Muchos de nosotros, con una exposición limitada a esta práctica, consideramos que sus únicos beneficios son la flexibilidad y la relajación. Y si usted es un corredor, ciclista, esquiador, excursionista, entusiasta de las clases de HIIT, levantador de pesas, o cualquier otra cosa, probablemente tienden a caer bastante bajo en su lista de prioridades.

Sin embargo, después de convertirme en entrenadora personal, no tardé en darme cuenta de que la incorporación de yoga específico para fortalecer la espalda a mi rutina habitual de entrenamiento o enfriamiento reducía notablemente la tirantez y los dolores de la zona lumbar.

Eso llamó mi atención.

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La mayoría de los atletas que conozco que prueban una rutina de yoga para la espalda durante unas pocas sesiones descubren que quieren continuar debido a la mejora en cómo se sienten. Incluso si usted no lucha con dolor de espalda o tensión, la práctica de posturas específicas en el yoga para fortalecer la espalda ayuda a asegurar un menor riesgo de tensión en la espalda.

Otro error común es creer que hay que sacrificar una hora de gimnasio para tener tiempo para una clase entera de yoga. No es cierto. Incorporar algunas posturas específicas para fortalecer el tronco a sus rutinas de entrenamiento actuales es más que suficiente.

¿Cómo ayuda el yoga a fortalecer la espalda?

El yoga contribuye a fortalecer la espalda de varias maneras, incluido el fortalecimiento de los músculos de la parte inferior de la espalda que suelen pasarse por alto, así como el fortalecimiento de los músculos que sirven de apoyo a la espalda. Esto se traduce en una menor probabilidad de que la espalda tenga que compensar y sobrecargarse de trabajo, fatigarse y, potencialmente, lesionarse o lesionarse. Esta estructura de apoyo más fuerte también mejora la postura y/o aumenta la amplitud de movimiento en los isquiotibiales, la columna vertebral y las caderas.

La conciencia corporal que se adquiere con la práctica del yoga puede ayudar a confiar en los grupos musculares fuertes, incluidos los glúteos y los músculos centrales, habitualmente infrautilizados, como principales agentes de movimiento al ponerse en cuclillas, correr, levantar peso y caminar.

Las distensiones musculares en la zona lumbar con una causa mecánica conocida suelen ser lesiones por uso excesivo causadas por fatiga o daños debidos a cargas repetitivas. Puede ser el resultado de una mala postura, como inclinarse hacia delante durante mucho tiempo mientras se monta en bicicleta o se corre con la espalda hiperextendida.

Estas distensiones también pueden estar provocadas por un esfuerzo muscular intenso y agudo combinado con una mala forma al levantar peso, girar, empujar o tirar. Estos tipos de cargas o desarrollo rápido de la fuerza pueden lesionar los músculos más pequeños de la zona lumbar, como el multífido, que no están pensados para realizar levantamientos pesados o movimientos potentes.

Formas en que el yoga ayuda a fortalecer la espalda

Los siguientes son algunos de los beneficios del yoga para fortalecer la espalda de los deportistas.

1. El yoga activa los glúteos

Muchos corredores y ciclistas sufren tensión en los isquiotibiales y dolor lumbar. No tienen por qué estar relacionados, ya que ambos deportistas tienden a tener dificultades para activar correctamente los glúteos y, en su lugar, confían en los isquiotibiales para la extensión de las piernas. Esto crea tensión en los isquiotibiales, lo que puede, durante un período prolongado de tiempo, hacer que los músculos lumbares compensen asumiendo más carga de la que pueden soportar. Esto, a su vez, puede causar dolor de espalda.

Practicar yoga no sólo fortalece los músculos de los glúteos, sino también la conciencia corporal. Cuando sabes qué músculos estás activando, aprendes a activar los músculos correctos en el momento adecuado. Esto se traduce en que puedes confiar más eficazmente en tus glúteos cuando corres o montas en bicicleta.

Puedes aprender a sentir cómo se contraen los glúteos en posturas de yoga comunes como Puente (Setu Bandha Sarvangasana) y Langosta (Salabhasana), así como durante transiciones sencillas como Flexión de pie hacia delante (Uttanasana) a Montaña (Tadasana).

2. El yoga estira los flexores de la cadera y los isquiotibiales

Si eres deportista, lo más probable es que experimentes tirantez no sólo en los isquiotibiales, sino también en los flexores de la cadera. Cuando estos grupos de músculos de apoyo están comprometidos, los músculos de la espalda tienden a compensar.

Practicar yoga aumenta la flexibilidad y la movilidad de los músculos tensos y las estructuras articulares, lo que significa que los músculos de la espalda no tendrán que recoger la holgura o fatigarse y potencialmente tensarse.

3. El yoga mejora la fuerza del tronco

Las posturas de yoga que fortalecen el tronco -incluidos los músculos de la espalda- se traducen en la capacidad de mantener una mejor forma no sólo en las posturas de yoga, sino en cualquier tipo de ejercicio, ya sea montar en bicicleta, correr, hacer senderismo, levantar pesas o utilizar la máquina elíptica.

Las posturas de yoga que fortalecen el tronco ayudan a garantizar que los músculos posturales más pequeños de la parte superior de la espalda estén comprometidos y sostengan tu columna vertebral correctamente cuando realices largos entrenamientos en bicicleta o te entrenes para esa ultramaratón.

4. El yoga mejora la conciencia corporal

El yoga te enseña a ser exquisitamente consciente de lo que ocurre en tu cuerpo para que puedas empezar a moverlo de forma más eficaz y segura, algo tan sencillo como que tu profesor te recuerde que debes girar las caderas al inclinarte hacia delante, que debes activar los músculos centrales en los ejercicios difíciles y que debes estar implacablemente presente en cualquier situación en la que te encuentres.

Esto se traduce en que más tarde recuerde activar los glúteos al correr o mantener la espalda plana al levantar algo pesado o incómodo, lo que puede ayudar a prevenir lesiones lumbares.

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Empieza a incorporar algunas de estas posturas de yoga para fortalecer la espalda como parte de tus entrenamientos de fuerza o rutina de enfriamiento unas cuantas veces a la semana.

Intenta practicar cada postura durante 20 segundos y, con el tiempo, aumenta a 30 segundos. También puede trabajar hasta una segunda ronda de cada pose.

1. Postura de la mesa de equilibrio

Esta postura es esencialmente lo mismo que el ejercicio del perro pájaro, en el que empiezas sobre manos y rodillas y luego extiendes una pierna y el brazo opuesto al mismo tiempo y crujes. Excepto que aquí se mantiene como una postura estática.

Esta contracción isométrica (es decir, apretar los músculos sin moverlos) te ayuda a desarrollar no sólo fuerza, sino también estabilidad en los músculos posturales más pequeños de la espalda, como el multifidus y el spinalis, que suelen pasarse por alto y son cruciales para la estabilización de la columna vertebral. También fortalece los erectores espinales y los glúteos y te obliga a centrarte en la conexión mente-cuerpo mientras mantienes el equilibrio.

Cómo hacerlo: Mientras extiendes una pierna estirada hacia atrás, aprieta los glúteos y los cuádriceps para aumentar el estiramiento de los flexores de la cadera. Recuerda mantener la espalda plana como una mesa. Piensa en meter el ombligo hacia la columna, pero sigue respirando durante toda la postura.

2. Postura de plancha

Esencialmente una flexión alta, la Postura de la Plancha fortalece no sólo los brazos y los hombros, sino todo el tronco.

Cómo hacerla: Puede ser fácil querer encontrar la forma de esta postura a toda costa -incluso si eso significa que la parte superior de tu cuerpo hace todo el trabajo mientras tus caderas se hunden un poco hacia la colchoneta. En su lugar, concéntrate en involucrar a través de su núcleo para mantener su cuerpo recto como una tabla de madera.

3. Chaturanga

Este ejercicio es similar a la posición de plancha baja y fortalece los músculos abdominales profundos, incluido el transverso abdominal, que rodea la sección media como un corsé y es fundamental para mantener la estabilidad de la columna vertebral al levantar cargas pesadas.

Cómo hacerlo: Puede ser difícil saber exactamente cómo involucrar a su núcleo correctamente en Chaturanga. Intenta empujar con los talones, una acción sencilla e intuitiva que básicamente activa todos los músculos necesarios de la espalda y el tronco.

4. Postura del barco (Paripurna Navasana)

Este core-strengthener contribuye a la fuerza del núcleo y la espalda, especialmente los abdominales inferiores, que pueden ayudar a apoyar la columna vertebral durante sus entrenamientos y la vida cotidiana.

Cómo hacerla: Es importante que mantengas tu núcleo comprometido y la espalda baja plana en la Pose del Barco. Esto te ayudará a mantener una postura más neutra, incluso en situaciones difíciles.

Si te encuentras redondeando la espalda para mantener las piernas levantadas, dobla las rodillas y lleva las manos a la parte posterior de los muslos o apoya ligeramente los talones en el suelo. La parte más importante de la postura es mantener la espalda plana. A medida que fortalezcas la espalda, intenta estirar los brazos a lo largo de las piernas y, con el tiempo, avanza hacia la postura de piernas rectas.

5. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Esta postura de yoga es similar al ejercicio habitual de entrenamiento de fuerza conocido como puentes de peso corporal. La versión de yoga ayuda a entrenar la conexión entre la mente y los músculos desafiándote a activar los glúteos, que pueden ser difíciles de activar sin sobrecargar los músculos lumbares. Unos glúteos fuertes son fundamentales para descargar el trabajo excesivo de la zona lumbar. El puente también libera la tensión de los flexores de la cadera, lo que a su vez previene el dolor lumbar al ayudar a mantener una alineación pélvica adecuada.

Cómo hacerlo: Al levantar las caderas hacia el techo, sentirás un estiramiento a lo largo de los flexores de la cadera. Para acentuar el estiramiento de los flexores de la cadera, contraiga los glúteos y extiéndalos hacia la parte posterior de las rodillas. Si notas que las rodillas empiezan a separarse, aprieta un bloque o una caja pequeña entre los muslos.

6. Postura de la langosta (Salabhasana)

Es similar al ejercicio de extensión de espalda conocido como Superman. Un backbend subestimado, Locust no parece dramático, pero efectivamente (y bastante intensamente) involucra a todos los músculos de la espalda, que es sorprendentemente poco común entre los backbends. Y, a diferencia de muchas otras flexiones de espalda, proporciona profundos beneficios pero no requiere una gran flexibilidad, lo que la hace accesible para aquellos de nosotros con cuerpos de personas reales.

Cómo hacerlo: Inicia el movimiento apretando los glúteos y los isquiotibiales para levantar los muslos de la esterilla. Practica la activación de estos músculos mientras relajas los músculos lumbares. Puedes mantener las manos en el suelo, levantarlas a lo largo del cuerpo o entrelazar los dedos detrás de la espalda y alejar los nudillos de ti.

7. Postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Me gusta terminar mi rutina de fortalecimiento del tronco estirando toda la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. Down Dog hace todo eso.

Cómo hacerla: Si tienes los isquiotibiales tensos, vas a sentirlos en esta postura. Doblar las rodillas puede ayudarte a encontrar la forma sin experimentar tirones muy incómodos en los isquiotibiales. Mantén la parte baja de la espalda plana y acerca los talones al suelo para estirar los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. No es necesario forzar los talones para que lleguen hasta el suelo.