Todo lo que debe saber sobre el estrés

El estrés es una respuesta biológica a una amenaza percibida. Lo provocan sustancias químicas y hormonas que recorren todo el cuerpo. Puede ayudarte a responder a un problema concreto, pero en exceso puede perjudicar tu salud.

El estrés desencadena la respuesta de lucha o huida para combatir el factor estresante o huir de él. Normalmente, después de que se produzca la respuesta, el cuerpo debe relajarse. Demasiado estrés constante puede tener efectos negativos.

¿Es malo todo el estrés?

El estrés no es necesariamente malo. Es lo que ayudó a sobrevivir a nuestros antepasados cazadores-recolectores, y es igual de importante en el mundo actual. Puede ser saludable cuando te ayuda a evitar un accidente, a cumplir un plazo ajustado o a mantener la cordura en medio del caos.

Todo lo que debe saber sobre el insomnio

Todo lo que debe saber sobre el hipotiroidismo

Todos nos sentimos estresados a veces, pero lo que una persona encuentra estresante puede ser muy diferente de lo que otra encuentra estresante. Un ejemplo sería hablar en público. A algunos les encanta la emoción y otros se paralizan con solo pensarlo.

El estrés tampoco es siempre algo malo. El día de tu boda, por ejemplo, puede considerarse una buena forma de estrés.

Pero el estrés debe ser temporal. Una vez superado el momento de lucha o huida, el ritmo cardíaco y la respiración deberían disminuir y los músculos deberían relajarse. En poco tiempo, tu cuerpo debería volver a su estado natural sin efectos negativos duraderos.

Por otra parte, el estrés grave, frecuente o prolongado puede ser perjudicial mental y físicamente.

Y es bastante común. Cuando se les preguntó, el 80% de los estadounidenses declararon haber tenido al menos un síntoma de estrés en el último mes. El 20% declaró estar sometido a un estrés extremo.

Siendo la vida como es, no es posible eliminar el estrés por completo. Pero podemos aprender a evitarlo cuando sea posible y a gestionarlo cuando sea inevitable.

Definición de estrés

El estrés es una reacción biológica normal ante una situación potencialmente peligrosa. Cuando nos enfrentamos a un estrés repentino, el cerebro inunda el cuerpo de sustancias químicas y hormonas como la adrenalina y el cortisol.

Eso hace que el corazón lata más deprisa y envíe sangre a los músculos y órganos importantes. Te sientes lleno de energía y con la conciencia aumentada, lo que te permite centrarte en tus necesidades inmediatas. Estas son las distintas fases del estrés y cómo se adaptan las personas.

Hormonas del estrés

Cuando percibes un peligro, el hipotálamo, situado en la base del cerebro, reacciona. Envía señales nerviosas y hormonales a las glándulas suprarrenales, que liberan una gran cantidad de hormonas.

Estas hormonas son la forma que tiene la naturaleza de prepararle para afrontar el peligro y aumentar sus posibilidades de supervivencia.

Una de estas hormonas es la adrenalina. Puede que también la conozcas como epinefrina, o la hormona de la lucha o la huida. En forma rápida, la adrenalina trabaja para:

• aumentar el ritmo cardíaco
• aumentar la frecuencia respiratoria
• facilitar a los músculos el uso de la glucosa
• contraer los vasos sanguíneos para que la sangre se dirija a los músculos
• estimular la transpiración
• inhibir la producción de insulina

Aunque esto es útil en el momento, las subidas frecuentes de adrenalina pueden provocar:

• vasos sanguíneos dañados
• presión arterial alta o hipertensión
• mayor riesgo de infarto e ictus
• dolores de cabeza
• ansiedad
• insomnio
• aumento de peso

Esto es lo que debes saber sobre los subidones de adrenalina.

Aunque la adrenalina es importante, no es la principal hormona del estrés. Es el cortisol.

Estrés y cortisol

Como principal hormona del estrés, el cortisol desempeña un papel esencial en las situaciones estresantes. Entre sus funciones se encuentran:

• aumentar la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo
• ayuda al cerebro a utilizar la glucosa de forma más eficaz
• aumentar la accesibilidad de sustancias que ayudan a reparar los tejidos
• limitar las funciones que no son esenciales en una situación de riesgo vital
• alterar la respuesta del sistema inmunitario
• reducir el sistema reproductivo y el proceso de crecimiento
• afectar a partes del cerebro que controlan el miedo, la motivación y el estado de ánimo.

Todo esto le ayuda a afrontar con mayor eficacia una situación de gran estrés. Es un proceso normal y crucial para la supervivencia humana.

Pero si tus niveles de cortisol se mantienen altos durante demasiado tiempo, repercute negativamente en tu salud. Puede contribuir a:

• aumento de peso
• hipertensión arterial
• problemas de sueño
• falta de energía
• diabetes tipo 2
• osteoporosis
• confusión mental (niebla cerebral) y problemas de memoria
• Debilitamiento del sistema inmunitario, lo que le hace más vulnerable a las infecciones.

También puede influir negativamente en el estado de ánimo. Puedes reducir tus niveles de cortisol de forma natural: He aquí cómo.

Tipos de estrés

Existen varios tipos de estrés:

• estrés agudo
• estrés agudo episódico
• estrés crónico

Estrés

agudo

El estrés agudo le ocurre a todo el mundo. Es la reacción inmediata del organismo ante una situación nueva y desafiante. Es el tipo de estrés que puedes sentir cuando te salvas por los pelos de un accidente de coche.

El estrés agudo también puede surgir de algo que realmente te gusta. Es la sensación algo aterradora, pero emocionante, que se tiene en una montaña rusa o cuando se desciende esquiando por una empinada ladera.

Estos incidentes de estrés agudo no suelen perjudicarle. Incluso pueden ser buenos para ti. Las situaciones estresantes hacen que tu cuerpo y tu cerebro practiquen para desarrollar la mejor respuesta ante futuras situaciones estresantes.

Una vez pasado el peligro, sus sistemas corporales deberían volver a la normalidad.

El estrés agudo grave es otra historia. Este tipo de estrés, como cuando te enfrentas a una situación que pone en peligro tu vida, puede provocar un trastorno de estrés postraumático (TEPT) u otros problemas de salud mental.

Estrés

agudo episódico

Se habla de estrés agudo episódico cuando se tienen frecuentes episodios de estrés agudo.

Esto puede ocurrir si a menudo estás ansioso y preocupado por cosas que sospechas que pueden ocurrir. Puede que sientas que tu vida es caótica y que aparentemente vas de crisis en crisis.

Ciertas profesiones, como las fuerzas del orden o los bomberos, también pueden dar lugar a frecuentes situaciones de mucho estrés.

Al igual que ocurre con el estrés agudo grave, el estrés agudo episódico puede afectar a la salud física y al bienestar mental.

Estrés crónico

Cuando se tienen altos niveles de estrés durante un largo periodo de tiempo, se tiene estrés crónico. Este tipo de estrés a largo plazo puede tener un impacto negativo en su salud. Puede contribuir a:

• ansiedad
• enfermedades cardiovasculares
• depresión
• hipertensión
• sistema inmunitario debilitado

El estrés crónico también puede provocar dolencias frecuentes como dolores de cabeza, malestar estomacal y dificultades para dormir. Conocer los distintos tipos de estrés y cómo reconocerlos puede ayudar.

Causas del estrés

Algunas causas típicas del estrés agudo o crónico son:

• vivir una catástrofe natural o provocada por el hombre
• vivir con una enfermedad crónica
• sobrevivir a un accidente o enfermedad potencialmente mortal
• ser víctima de un delito
• sufrir tensiones familiares como
  • una relación abusiva
  • un matrimonio infeliz
  • procesos de divorcio prolongados
  • problemas con la custodia de los hijos
• cuidar de un ser querido con una enfermedad crónica como la demencia
• vivir en la pobreza o sin hogar
• trabajar en una profesión peligrosa
• tener poco equilibrio entre la vida laboral y personal, trabajar muchas horas o tener un trabajo que odia
• despliegue militar

No hay fin a las cosas que pueden causar estrés a una persona, porque son tan variadas como las personas.

Sea cual sea la causa, el efecto sobre el organismo puede ser grave si no se controla. Explora otras causas personales, emocionales y traumáticas del estrés.

Síntomas del estrés

Al igual que cada uno de nosotros tenemos cosas diferentes que nos estresan, nuestros síntomas también pueden ser diferentes.

Aunque es poco probable que las padezcas todas, éstas son algunas de las cosas que puedes experimentar si estás sometido a estrés:

• dolor crónico
• insomnio y otros problemas del sueño
• disminución del apetito sexual
• problemas digestivos
• comer demasiado o demasiado poco
• dificultad para concentrarse y tomar decisiones
• fatiga

Puede sentirse abrumado, irritable o temeroso. Tanto si eres consciente de ello como si no, puede que bebas o fumes más de lo que solías. Conoce mejor los signos y síntomas de un exceso de estrés.

Cefalea por estrés

Las cefaleas por estrés, también conocidas como cefaleas tensionales, se deben a la tensión de los músculos de la cabeza, la cara y el cuello. Algunos de los síntomas de una cefalea por estrés son:

• dolor de cabeza sordo de leve a moderado
• una banda de presión alrededor de la frente
• sensibilidad en el cuero cabelludo y la frente

Muchas cosas pueden desencadenar una cefalea tensional. Pero esos músculos tensos pueden deberse al estrés emocional o a la ansiedad. Más información sobre los factores desencadenantes y los remedios para las cefaleas tensionales.

Úlcera de estrés

Una úlcera de estómago -un tipo de úlcera péptica- es una llaga en el revestimiento del estómago causada por:

• infección por helicobacter pylori (H. pylori)
• uso prolongado de antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
• cánceres y tumores poco frecuentes

Se está investigando cómo interactúa el estrés físico con el sistema inmunitario. Se cree que el estrés físico puede afectar a la curación de una úlcera. El estrés físico puede deberse a:

• traumatismo o lesión cerebral o del sistema nervioso central
• enfermedad o lesión grave de larga duración
• una intervención quirúrgica

A su vez, la acidez y el dolor de una úlcera de estómago pueden provocar estrés emocional. Más información sobre la relación entre estrés y úlceras.

Comer por estrés

Algunas personas reaccionan al estrés comiendo, aunque no tengan hambre. Si comes sin pensar, te das atracones en mitad de la noche o, en general, comes mucho más de lo que solías, es posible que estés comiendo por estrés.

Cuando comes estresado, ingieres muchas más calorías de las que necesitas y probablemente no elijas los alimentos más sanos. Esto puede provocar un rápido aumento de peso y una serie de problemas de salud. Y no contribuye en nada a resolver tu estrés.

Si comes para aliviar el estrés, es hora de encontrar otros mecanismos de afrontamiento. Echa un vistazo a algunos consejos que te ayudarán a dejar de comer a altas horas de la noche.

Estrés en el trabajo

El trabajo puede ser una fuente de gran estrés por muchas razones. Este tipo de estrés puede ser ocasional o crónico.

El estrés en el trabajo puede presentarse en forma de:

• sensación de falta de poder o control sobre lo que ocurre
• sentirse atrapado en un trabajo que no le gusta y no ver alternativas
• que te obliguen a hacer cosas que no crees que debas hacer
• tener un conflicto con un compañero de trabajo
• que te exijan demasiado o que te sobrecarguen de trabajo.

Si estás en un trabajo que odias o siempre estás respondiendo a las demandas de los demás sin ningún control, el estrés parece inevitable. A veces, renunciar o luchar por un mayor equilibrio entre vida laboral y personal es lo correcto. Así es cómo saber que te diriges hacia el agotamiento en el trabajo.

Por supuesto, algunos trabajos son más peligrosos que otros. En algunos, como el de socorrista, tienes que arriesgar tu vida. Y hay profesiones, como la medicina, en las que tienes la vida de otra persona en tus manos. Encontrar el equilibrio y controlar el estrés es importante para mantener la salud mental.

Estrés

y ansiedad

El estrés y la ansiedad suelen ir de la mano. El estrés se debe a las exigencias a las que se ven sometidos el cerebro y el cuerpo. La ansiedad se produce cuando se sienten niveles elevados de preocupación, inquietud o miedo.

Sin duda, la ansiedad puede ser una consecuencia del estrés episódico o crónico.

El estrés y la ansiedad pueden tener graves consecuencias negativas para la salud y aumentar las probabilidades de padecerlos:

• hipertensión arterial
• cardiopatías
• diabetes
• trastorno de pánico
• depresión

El estrés y la ansiedad pueden tratarse. De hecho, existen muchas estrategias y recursos que pueden ayudar en ambos casos.

Empieza por visitar a tu médico de cabecera, que puede comprobar tu estado general de salud y derivarte a un psicólogo. Si has pensado en hacerte daño a ti mismo o a otros, busca ayuda inmediatamente.

Gestión del estrés

El objetivo de la gestión del estrés no es deshacerse de él por completo. No sólo es imposible, sino que, como hemos mencionado, el estrés puede ser saludable en algunas situaciones.

Para controlar el estrés, primero tienes que identificar las cosas que te causan estrés, es decir, los factores desencadenantes. Averigüe cuáles de esas cosas pueden evitarse. Después, busca formas de afrontar los factores estresantes negativos que no puedes evitar.

Con el tiempo, controlar sus niveles de estrés puede ayudarle a reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el estrés. Y también te ayudará a sentirte mejor a diario.

He aquí algunas formas básicas de empezar a controlar el estrés:

• mantener una dieta sana
• dormir entre 7 y 8 horas cada noche
• haga ejercicio con regularidad
• reduzca al mínimo el consumo de cafeína y alcohol
• mantente conectado socialmente para recibir y dar apoyo
• dedique tiempo al descanso y la relajación, o al autocuidado
• aprende técnicas de meditación, como la respiración profunda.

Si no puedes controlar el estrés, o si va acompañado de ansiedad o depresión, acude al médico de inmediato. Estas afecciones pueden controlarse con tratamiento, siempre que busques ayuda. También puedes consultar a un terapeuta u otro profesional de la salud mental. Aprende consejos para controlar el estrés que puedes poner en práctica ahora mismo.

Opciones de terapia en línea

Lea nuestra revisión de las mejores opciones de terapia en línea para encontrar la más adecuada para usted.

Para llevar

Aunque el estrés es una parte normal de la vida, demasiado estrés es claramente perjudicial para su bienestar físico y mental.

Afortunadamente, hay muchas formas de controlar el estrés, y existen tratamientos eficaces tanto para la ansiedad como para la depresión que pueden estar relacionadas con él. Vea más formas en que el estrés puede afectar a su cuerpo.