Las mejores (y peores) dietas para 2021, según los expertos
U.S. News and World Report acaba de publicar su lista de las mejores dietas de 2021, elaborada anualmente por un grupo de expertos que evalúan las dietas modernas y populares en función de su seguridad, la facilidad de seguimiento del plan, su valor nutricional y su eficacia para perder peso. Las mejores dietas de 2021 también tienen que ser eficaces para prevenir la diabetes y las enfermedades cardiacas, y las pruebas de estos resultados, a través de estudios publicados, pesaron mucho en sus clasificaciones. Aquí están las cinco mejores dietas, y mis pensamientos sobre cada una como dietista registrada.
1. Dieta mediterránea
Esperaba que este año la dieta mediterránea volviera a ocupar el primer puesto. Este patrón alimentario se considera desde hace tiempo el patrón de referencia para la nutrición, la prevención de enfermedades, el bienestar y la longevidad. La dieta mediterránea es rica en verduras, frutas, pescado, frutos secos, legumbres (alubias, lentejas, guisantes, garbanzos) y aceite de oliva. Limita drásticamente los alimentos procesados y el azúcar, así como la carne roja, y proporciona de forma natural una amplia gama de antioxidantes antiinflamatorios.
Numerosos estudios han demostrado que las personas que viven en países ribereños del Mediterráneo y siguen la dieta tradicional de la región viven más tiempo y padecen menos enfermedades crónicas, incluidas las cardiopatías, que siguen siendo la principal causa de muerte de hombres y mujeres en Estados Unidos. También se ha demostrado que mejora la calidad del sueño y protege contra la depresión.
Por qué las dietas de moda no funcionan, según los expertos
Las mejores zapatillas para caminar, según los expertos
La dieta mediterránea es equilibrada desde el punto de vista nutricional y ofrece una gran variedad de alimentos y sabores saciantes. Sin embargo, se trata de un estilo de alimentación, no de una dieta basada en reglas. Como tal, no existen directrices sobre raciones específicas, objetivos calóricos o configuraciones de las comidas. Dicho esto, puede perder peso simplemente cambiando su consumo de alimentos procesados a productos más ricos en fibra y nutrientes y alimentos integrales.
10 cosas que hay que saber sobre la dieta mediterránea 2. (empate) Dieta DASH
En segundo lugar se encuentra la dieta DASH. DASH es el acrónimo de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), pero no es sólo para personas con hipertensión. DASH está promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, que forma parte de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Este plan toma prestados elementos de la dieta mediterránea, pero se trata de un patrón alimentario muy específico que ha sido muy investigado. Además de ser eficaz para reducir la presión arterial, los estudios han demostrado que DASH favorece la pérdida de peso, protege la salud del corazón y reduce el riesgo de diabetes de tipo 2, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer. DASH recomienda raciones específicas de varios grupos de alimentos, en función de las necesidades calóricas diarias.
En realidad, DASH existe desde hace más de dos décadas y he aconsejado a muchas personas sobre cómo seguir el plan. Es bastante sencillo y, aunque el ritmo de pérdida de peso con DASH puede ser lento, es sostenible a largo plazo. Mi único problema es la falta de alternativas obvias a la proteína animal para aquellos que buscan un plan basado en plantas. También es un poco más baja en grasas saludables de lo que suelo recomendar.
La dieta DASH es uno de los planes de pérdida de peso mejor valorados: he aquí en qué consiste 2. (empate) Dieta flexitariana
Una dieta flexitariana es principalmente vegetariana con la inclusión ocasional de carne o pescado. Numerosos estudios han demostrado que el cambio hacia una dieta mayoritariamente vegetal está ligado a un menor peso corporal y a una menor incidencia de enfermedades crónicas, incluyendo la mejora de los marcadores de salud metabólica, la presión arterial y la reducción del riesgo de diabetes tipo 2.
No hay una única manera de seguir una dieta flexitariana, en cuanto al número de veces por semana que se consumen productos animales o la composición general de las comidas de un día en cuanto a raciones de productos, cereales integrales, etc. La mejor manera de seguir este plan es maximizar la ingesta de alimentos vegetales integrales y minimizar los alimentos muy procesados, aunque sean totalmente vegetales. Opta por platos como un bol de cereales hecho con verduras de hoja verde, verduras, quinoa, lentejas y tahini en lugar de una hamburguesa vegana con queso y patatas fritas.
12 cosas que debes saber antes de hacerte vegano 4. Dieta WW (antes Weight Watchers)
WW ocupa un lugar destacado porque está bien estudiada, tiene una larga trayectoria y su enfoque no es extremista. La nueva versión también está configurada de forma diferente, con opciones para seguir el plan en función de las preferencias alimentarias y de estilo de vida de los miembros. Los miembros de WW también pueden acceder a entrenadores personales, una aplicación, rastreadores, recetas, información sobre fitness y un servicio de chat 24 horas al día, 7 días a la semana. Existe incluso una opción para quienes desean crear hábitos saludables sin centrarse en la pérdida de peso.
El plan WW es personalizable y, a diferencia de los programas comerciales de pérdida de peso de la vieja escuela, no es necesario comprar alimentos. Un posible inconveniente puede ser el coste, que varía en función del plan elegido, pero que puede ascender a 54,95 $/mes más una cuota de inicio de 20 $.
En mi experiencia, WW puede funcionar bien para las personas que prosperan cuando forman parte de una comunidad, les gusta utilizar herramientas digitales y prefieren un plan de alimentación que proporcione estructura pero permita opciones flexibles.
Seguir la dieta de la mente podría reducir el riesgo de enfermedad y ayudarle a perder peso 5. (empate) Dieta de la Clínica Mayo
La dieta de la Clínica Mayo pertenece al prestigioso centro médico académico estadounidense y se centra en la atención sanitaria integrada, la educación y la investigación.
La dieta, que se apoya en un libro y un sitio web, se basa en hábitos saludables probados y comprobados, respaldados por la investigación. Se hace especial hincapié en realizar 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana, comer más alimentos integrales, como verduras, fruta, cereales integrales y grasas saludables, y limitar el azúcar a lo que se encuentra de forma natural en la fruta.
El plan incluye dos fases, "¡Piérdelo!" y "¡Vívelo!" La primera hace hincapié en 15 hábitos clave en los que centrarse y cuáles eliminar, sin contar calorías. Después de dos semanas, la siguiente fase consiste en determinar cuántas calorías hay que consumir para perder peso o mantenerlo, y cómo consumirlas de forma sana y equilibrada. Sin embargo, ningún alimento está completamente prohibido, ya que la dieta hace hincapié en un estilo de vida sostenible a largo plazo.
Se ofrece una versión digital del programa por 5 dólares al mes, que promete ayudarle a "comer bien, moverse, seguir hábitos saludables y mantenerse motivado", e incluye planes de comidas personalizados, recetas, guías para el control de las porciones, consejos de motivación, diarios de comida y forma física, rastreadores de hábitos, guías para caminar y correr, y consejos de fitness para todos los niveles. El sitio también presenta historias de éxito que incluyen tanto a hombres como a mujeres que han perdido kilos y mejorado su salud siguiendo el plan
5. (empate) Dieta MIND
La dieta MIND combina aspectos de la dieta mediterránea y la dieta DASH para crear un patrón alimentario diseñado para centrarse en la salud cerebral, incluida la prevención de la demencia y el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Pero cualquier persona puede seguir la dieta MIND para perder peso y disfrutar de un bienestar general.
MIND son las siglas de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo). Dado que tanto la dieta mediterránea como la dieta DASH cuentan con sólidos estudios que avalan su carácter saludable, MIND destaca aspectos de ambas que son especialmente protectores para el cerebro.
En lugar de un plan de comidas fijo, la principal directriz de MIND es comer más de 10 alimentos beneficiosos para el cerebro, como verduras de hoja verde, frutos secos, bayas, judías, aceite de oliva, cereales integrales, pescado, aves de corral y vino (no más de un vaso al día, preferiblemente tinto). El plan también establece cinco alimentos a evitar, que se ha demostrado que dificultan la salud cerebral: mantequilla y margarina, queso, carne roja, fritos y bollería y dulces.
Dado que MIND es más reciente que la dieta mediterránea y DASH, existen menos estudios sobre sus resultados. Sin embargo, las investigaciones publicadas son impresionantes. En un estudio de casi mil adultos mayores, los que siguieron la dieta MIND más de cerca tuvieron un riesgo 53% menor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en comparación con los que más se desviaron de ella.
Uno de los inconvenientes de la dieta es saber cómo transformar las directrices en planes de comidas y recetas concretas. Los libros y los recursos en línea pueden ayudar, pero adaptar el plan a sus preferencias alimentarias y objetivos de pérdida de peso puede requerir la orientación de algún experto.
7 Efectos secundarios de hacer dieta cetoque clasificaron mal
Entre las dietas peor valoradas se encuentran la dieta Dukan, en último lugar, y la dieta Keto, en penúltimo. Aunque estos planes pueden dar lugar a una pérdida de peso inicial, pierden puntos por su carácter restrictivo, las posibles deficiencias de nutrientes y la falta de investigación sobre la eficacia a largo plazo y los resultados para la salud. Estos son puntos importantes a tener en cuenta si estás considerando adoptar una nueva dieta.
En mi experiencia asesorando a muchas personas a lo largo de los años, he llegado a algunas conclusiones sólidas. En primer lugar, si una dieta te ayuda a perder peso pero compromete tu bienestar físico o emocional, no es una opción saludable y sostenible. En segundo lugar, para no engordar hay que desarrollar hábitos que se puedan mantener a largo plazo. Si no es realista pensar que va a seguir un plan determinado dentro de seis meses o un año, probablemente no sea el enfoque adecuado para usted.
Por último, el control del peso y la salud no consisten en ser perfecto o estricto. La fórmula definitiva es el equilibrio. Ese concepto no es tan sexy como una nueva dieta de moda, pero es el último ganar-ganar para la pérdida de peso y el bienestar.
Cynthia Sass, MPH, RD, es editora de nutrición de Health, autora de un best-seller del New York Times y nutricionista privada que ha trabajado como consultora para cinco equipos deportivos profesionales.
