La mejor hora para desayunar, comer y cenar si quieres adelgazar

Los consejos para perder peso suelen centrarse tanto en qué comer para adelgazar que muchos nos olvidamos de otros factores, como la mejor hora para desayunar, comer y cenar.

Aunque seguir una dieta que funcione y que consista en alimentos quemagrasas te ayudará a conseguir tus objetivos de pérdida de peso, elegir el momento de las comidas podría tener un gran impacto en el hambre que tengas a lo largo del día. Como nos dijo la entrenadora personal Maddy Bidulph, "La verdad es que no hay ningún gran secreto - si quieres ver los números bajar en la báscula, entonces necesitas estar en un déficit calórico, básicamente quemar más calorías (kcals) de las que estás comiendo." Y añade: "La pérdida de peso también depende de la cantidad de comida que ingieras -así que piensa en el tamaño de las raciones- y la hora a la que hagas las comidas puede tener un gran impacto."

¿Cuál es la mejor hora para desayunar, comer y cenar si quieres perder peso? Por suerte, la Universidad de Murcia tiene la respuesta. Su investigación ha revelado que la mejor hora para desayunar es justo después de las 7 de la mañana, exactamente a las 7.11 de la mañana. También es mejor almorzar pronto que tarde, entre las 12.30 y las 13.00 horas: las 12.38 son el momento óptimo. En cuanto a la cena, cuanto más tarde comas, peor será para tus objetivos de pérdida de peso. Apunta entre las 18.00 y las 18.30, o las 18.14 si quieres acertar con exactitud la mejor hora para cenar, según el estudio.

Si eres un búho nocturno y no te apetece levantarte para prepararte un desayuno saludable, intenta comer una hora después de despertarte, según explica a Goodto la Dra. Claire Shortt, experta en alimentación: "Así controlamos las hormonas del hambre y nos sentimos saciados durante más tiempo".

La hora que elijas para comer es "cuestión de equilibrio", dice el Dr. Shortt: "Para el resto de las comidas del día tiene sentido repartir la ingesta de alimentos para mantener la energía. Nuestro cuerpo responde bien a la rutina, así que lo ideal es comer a la 1 de la tarde y cenar a las 6 de la tarde, si la vida nos lo permite. Retrasar demasiado las comidas por la tarde y por la noche puede llevarnos a comer en exceso o a tomar malas decisiones alimentarias".

La entrenadora personal Maddy añade: "Comer tarde o demasiado cerca de la hora de acostarse no es una buena idea porque confunde el ritmo circadiano -el reloj interno del cuerpo-, que ya habría "apagado" tu sistema digestivo durante la noche. Esto significa que si empiezas a comer tarde cuando tu cuerpo cree que deberías estar durmiendo, puedes tener problemas digestivos y pasar una noche inquieta."

¿Cuál es la mejor hora para picar algo?

Según la investigación de la Universidad de Murcia, las mejores horas para picar son las 11.01, las 15.14 y las 21.31 horas. Este es el momento en el que es más probable que te falle la fuerza de voluntad, pero el Dr. Shortt, científico jefe de Food Marble, afirma que deberías plantearte picar algo cada vez que pasen más de cuatro horas entre comidas o después de un entrenamiento intenso.

La elección de los tentempiés también es importante, ya que no todos son iguales: "Elige los que contengan fibra y un alto contenido en proteínas, ya que así te sentirás satisfecho durante más tiempo", explica el Dr. Shortt a Goodto. "Siempre es importante practicar la alimentación consciente, incluso cuando se come entre horas: mantente presente y atento. Planifica con antelación tentempiés saludables y lo que vas a comer en cada comida para ayudarte a elegir mejor los alimentos, y cúmplelos".

Una publicación compartida por GoodtoKnow (@goodtoknow)
Una foto publicada por en

Y aunque una dieta rica en proteínas suele promocionarse como la clave del éxito para perder peso, es importante evitar comer demasiado de una sola vez. La velocidad a la que el cuerpo puede absorber las proteínas tiene un límite, por lo que el exceso se quedará en el intestino o acabará almacenándose en forma de grasa. Esto puede provocar un aumento de peso con el tiempo, afirma el Dr. Shortt.

Además, si se ingiere demasiada proteína, pueden producirse efectos secundarios molestos en el sistema digestivo, advierte: "Evite ingerir demasiada proteína en una sola comida, sobre todo con poca o ninguna fibra. Siempre hay un límite en la cantidad que nuestro cuerpo puede absorber, así que todo lo que sobre se pone a disposición de nuestros microbios intestinales. Éstos prefieren los alimentos ricos en fibra y, cuando no hay ninguno disponible, empiezan a descomponer las proteínas no digeridas. Este proceso puede ser perjudicial para la salud intestinal".

¿Cuál es la regla más importante a la hora de perder peso?

El secreto para perder peso es bastante sencillo (aunque ponerlo en práctica no siempre lo es tanto). Tienes que ingerir menos calorías de las que quemas cada día - esto se denomina "déficit energético", más comúnmente conocido como déficit calórico.

Según una investigación de la Universidad de Viena, ésta es la única forma de perder peso. Las dietas como Dukan, el plan de ayuno 16:8 y los planes bajos en carbohidratos y altos en grasas, incluida la dieta Banting, pueden prometer una pérdida de peso rápida, pero lo cierto es que, a menos que se produzca un déficit calórico, no se observará ningún cambio en la composición corporal.

La entrenadora personal Maddy Biddulph, de Maddy Biddulph Personal Training, afirma: "Hay dos formas de crear un déficit calórico y perder peso o grasa corporal. La primera es reducir la ingesta de calorías cambiando qué y cuánto comes. La segunda es aumentar el gasto calórico, lo que significa quemar más calorías al día mediante actividades físicas como el ejercicio".

¿Cómo influyen las calorías en la pérdida de peso?

Si ingiere la misma cantidad de calorías que quema, su peso no variará. Esto se debe a que el cuerpo utiliza las calorías que obtenemos de los alimentos y las bebidas como energía para alimentar el metabolismo, la digestión y la actividad física.

Pero una vez cubiertas las necesidades energéticas del organismo, las calorías sobrantes se almacenan en el cuerpo: algunas en los músculos en forma de glucógeno (la principal fuente de combustible para las células), pero la mayoría en forma de grasa. Si comes en exceso y no quemas las calorías consumidas (lo que se conoce como exceso calórico), puedes aumentar de peso.

Lo contrario ocurre en un déficit calórico, en el que, como hemos oído, consumir menos alimentos y bebidas de los que se necesitan para obtener energía debería dar lugar a una pérdida de peso.

¿Qué déficit calórico necesito para perder peso?

"Si reduces tu ingesta calórica en 500 calorías al día, o 3.500 a la semana, puedes perder aproximadamente medio kilo a la semana", explica Maddy, "se trata de una cantidad segura y saludable, y es más probable que no recuperes el peso perdido. Si intentas reducir tu ingesta de calorías en más de 500 kcal al día, corres el riesgo de perder masa muscular magra."

Otra forma de aumentar la pérdida de peso manteniendo un déficit calórico es incorporar ejercicios de fuerza a la rutina de entrenamiento. Los ejercicios con pesas ayudan a aumentar el tamaño de los músculos y, en pocas palabras, cuantos más músculos tengas, más calorías quemarás.

"El trabajo de fuerza también puede ayudar a mantener el peso debido a la forma en que la masa muscular afecta al metabolismo. Cuando desarrollas músculo, aumentas tu tasa metabólica y eso hace que el cuerpo queme más calorías", añade Maddy.

Cómo calcular su déficit calórico

Puede utilizar una calculadora de calorías para averiguar su umbral de déficit, junto con la cantidad de kcal que debe comer para mantener o ganar peso.

Maddy afirma: "Las necesidades y déficits calóricos de cada persona son diferentes y dependerán de una serie de factores, como el peso, la estatura, el sexo, los genes, el metabolismo y los objetivos de pérdida de grasa.

"Comer 500 calorías menos al día es un buen punto de partida y debería permitirle perder alrededor de 1 libra a la semana. Aunque es natural querer resultados rápidos y puede ser tentador intentar tener un déficit calórico mayor, es importante no perder peso demasiado rápido.

"La pérdida de peso lenta y constante es mejor para la salud e investigaciones publicadas en el International Journal of Endocrinology and Metabolism han demostrado que este estilo de dieta preserva el ritmo metabólico en comparación con la pérdida de peso rápida.

"Aunque las dietas extremas a veces pueden conseguir resultados rápidos, no son sostenibles a largo plazo, y es más probable que vuelvas a engordar cuando retomes tus antiguos hábitos", dice Maddy. "La mejor forma de ponerse en forma para toda la vida es hacer ejercicio regularmente y encontrar una forma de comer sana que puedas mantener para siempre; de esa forma no es una dieta, es sólo una forma de vida".

¿Es malo saltarse comidas?

Sí, saltarsecomidas es malo, dice la Dra. Shortt: "Haga lo que haga, ¡no se salte ninguna comida! Saltarse el desayuno suele estar asociado a varios indicadores de mala salud, como el aumento de peso y el deterioro del metabolismo de la glucosa", afirma. Esto puede aumentar el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.

"A menudo la gente descubre que desayunar reduce el picoteo impulsivo y prepara el terreno para una buena nutrición durante el día. En concreto, tomar un desayuno equilibrado con una buena fuente de proteínas, como el yogur griego, y alimentos ricos en fibra, como las bayas, puede activar el metabolismo para todo el día".

Saltarse el desayuno no es lo único que puede afectar a tu peso. Un estudio realizado por la Universidad de Osaka en 2021 reveló que las personas que se saltaban la comida o la cena tenían más probabilidades de padecer sobrepeso. Tanto los hombres como las mujeres que se saltaban la última comida del día tenían más probabilidades de dormir menos horas por la noche, lo que les hacía sentirse cansados todo el tiempo. También tenían más probabilidades de ser fumadores o bebedores empedernidos.

Y aquí hay algo más para reflexionar: si estás intentando perder peso, dormir es realmente importante.

Maddy explica: "Un estudio publicado en la revista Obesity descubrió que cuanto más privados de sueño estamos, más engordamos. La investigación descubrió que cuando las personas están cansadas ingieren muchas más calorías.

"Además, cuando nos falta el sueño, del mismo modo que cuando estamos estresados, el cuerpo piensa que estamos en peligro. Esto envía una señal al cerebro para que produzca más cortisol y se aferre a las reservas de grasa para utilizarlas como energía en caso de que la necesitemos para escapar de la amenaza percibida".

"Así que si no duermes bien o estás constantemente estresado, puede que te resulte más difícil perder peso".

Plan dietético diario recomendado (1500 kcal):

Aquí tienes un plan de dieta de 1500 calorías que puedes probar si quieres perder peso. Mantener una rutina de ejercicio regular, especialmente incorporando algo de trabajo de fuerza como levantamiento de pesas o movimientos HIIT con el peso corporal, te ayudará a quemar más calorías a la vez que conservas la masa muscular magra.

Desayuno (400 kcal)

La mejor hora para desayunar, comer y cenar si quieres adelgazar

Muesli de grosella negra (395 cal)
Fritura rápida de granja (221 cal), 250 ml de zumo de naranja (118 cal, 339 cal en total)
Magdalenas Slimming World con salmón ahumado (295 cal), capuchino Starbucks alto (90 cal, 385 cal en total)

Limítate a 400 calorías en el desayuno, 500 en la comida y 500 en la cena. Si lo haces así, podrás tomarte dos tentempiés de 100 calorías a lo largo del día. También tienes 77 calorías extra por la leche que tomes en el té o el café.

Almuerzo (500 kcal)

La mejor hora para desayunar, comer y cenar si quieres adelgazar

Pasta de pollo con guisantes de Ainsley Harriott (426 cal)
Tortilla de verduras de primavera (390 cal)
Tazón rápido de Quorn (161cals), 1 panecillo integral (155cals, 316cals en total)

A la hora de comer (entre las 12.30 y las 13.00), no superes las 500 calorías. Necesitarás un empujón a mitad del día y es importante aportar a tu cuerpo los nutrientes y las proteínas que necesita. Para ello, opta por hidratos de carbono complejos en lugar de refinados (pasta blanca, arroz y pan). Así te saciarás durante más tiempo y no sufrirás un bajón de energía un par de horas después de comer. Prueba algunas de estas ideas de almuerzos bajos en calorías para inspirarte.

Cena (500 kcal)

La mejor hora para desayunar, comer y cenar si quieres adelgazar

Pollo y garbanzos con especias (309cals)
Pimientos rellenos de pavo picante (302 calorías)
Curry de guisantes y verduras (300 cal)

La cena (entre las 18.00 y las 18.30) debe ser la última comida del día, así que procura ingerir unas 500 calorías. No querrás sentirte demasiado lleno antes de acostarte, así que es mejor que cenes proteínas y verduras en lugar de un plato de pasta con muchos carbohidratos. Para inspirarte, echa un vistazo a algunas de estas recetas saludables para cenas bajas en calorías.

¿Quiere saber más sobre la pérdida de peso? Lea nuestros artículos sobre las dietas más sanas del mundo, cómo perder una piedra y mantenerla para siempre y cómo adelgazar sin dieta ni ejercicio.

Echa un vistazo a estas ofertas en libros de recetas para más inspiración... Kate Humble Home Cooked:...