La forma correcta de beber café mientras ayunas

Pocas cosas pueden interponerse entre una persona y su taza de café matutino. Pero si estás interesado en perder peso mediante el ayuno intermitente, podrías preguntarte: ¿puedo beber café mientras ayuno? La buena noticia es que, aunque quizás necesites hacer algunos ajustes en tu pedido, probablemente aún puedas disfrutarlo antes de romper tu ayuno.

El café no debería interferir con una dieta intermitente siempre que mantengas bajo control las adiciones altas en calorías, confirma Nicolette M. Pace, M.S., R.D.N., C.D.E., C.B.C., C.D.N., C.F.C.S., F.A.N.D. Ten en cuenta que algunos tipos de bebidas de café contienen 250 o incluso 500 calorías, dice. Artículos como lattes, mochas, macchiatos y otras versiones lácteas y azucaradas deben reservarse para tu ventana de alimentación, no para tu ventana de ayuno.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre beber café mientras ayunas.

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Si estás ayunando para perder peso, puedes seguir bebiendo café negro durante tus horas de ayuno. “Beber café negro generalmente está bien durante un ayuno, ya que investigaciones indican que tiene poco efecto en el azúcar en sangre o los triglicéridos en ayuno, un tipo de grasa en tu sangre, después de un período sin comida o bebida”, explica Carla Hernandez, R.D., una dietista registrada en Los Ángeles que se especializa en PCOS mediante la gestión del azúcar en sangre y las hormonas.

“Sin embargo, algunas personas son más sensibles a la cafeína, lo que puede afectar su azúcar en sangre, así que es importante entender cómo reacciona tu cuerpo”, dice Hernandez. Según la Clínica Mayo, si tienes diabetes, la cafeína podría afectar la forma en que tu cuerpo utiliza la insulina, lo que puede llevar a niveles de azúcar en sangre más altos o más bajos. Sin embargo, en la mayoría de los adultos sanos, la cafeína no afecta notablemente el azúcar en sangre.

Desafortunadamente, agregar crema, leche o azúcar romperá técnicamente un ayuno. “Estos contienen calorías y azúcar, lo que desencadena la digestión y la insulina como respuesta”, explica Hernandez. “Esto puede interferir con los beneficios de quema de grasa del ayuno intermitente.”

Dicho esto, hay ciertas cosas que puedes agregar para mejorar el sabor sin romper tu ayuno. Según Hernandez, cualquier cosa que no tenga calorías, como canela o extracto de vainilla, o una pequeña cantidad de un edulcorante natural como stevia o fruta del monje, está en juego. También puedes agregar aceite MCT, que, según Hernandez, es una grasa, por lo que, a diferencia de los carbohidratos y proteínas, no tiene un gran efecto en el azúcar en sangre ni desencadena insulina al punto de afectar los beneficios de quema de grasa. “Sin embargo, si necesitas hacer análisis de sangre y necesitas ayunar, no recomendaría consumir nada más que agua”, dice. “Los resultados y propósitos de estos dos ayunos son diferentes.”

Hernandez señala investigaciones de 2023 que sugieren que beber cantidades moderadas de café sin endulzantes puede estar relacionado con una reducción modesta en el peso corporal. También hay un estudio de 2021 que vincula el consumo de café con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes. Investigaciones adicionales sugieren que el ayuno intermitente y el café pueden, por separado, ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Así que adelante, ¡sirve otra taza de (café negro)!

Por supuesto, incluso con estos beneficios, beber café no debería ser tu única estrategia para perder peso. “Mantener un estilo de vida saludable y realizar cambios de comportamiento sostenibles son esenciales para obtener resultados a largo plazo”, dice Hernandez.

Además, el café puede tener un impacto en el apetito, aunque la investigación al respecto es mixta. Una revisión científica publicada en 2017 sugiere que ingerir cafeína de 30 minutos a cuatro horas antes de una comida puede suprimir la ingesta calórica, aunque los investigadores enfatizan que se necesitan más estudios. Otro estudio encontró que el impacto de la cafeína en el apetito es dependiente del contexto, lo que significa que puede aumentar o disminuir el apetito. Y un estudio de 2018 encontró que la cafeína tiene un “efecto débil” en la ingesta calórica y no es un supresor eficaz del apetito.

Todo esto quiere decir que algunas personas pueden encontrar útil beber café durante sus ventanas de ayuno si sienten hambre pero no quieren romper su ayuno aún, pero la investigación científica no sugiere que esta sea una forma especialmente consistente de manejar el apetito.

“Si no bebes café ya, no hay necesidad de empezar solo por perder peso”, dice Hernandez. “Muchos factores contribuyen a la pérdida de peso, y aunque el café puede ser una herramienta útil para algunos, no es una solución mágica para reducir los kilos.”

Ella también señala que no todos responden bien a la cafeína. Algunas personas encuentran que les genera nerviosismo, ansiedad o incapacidad para dormir, especialmente si se consume más tarde en el día. También puede causar problemas digestivos para algunas personas.

Puedes beber cualquier cosa que no tenga un número significativo de calorías. Agua, té o café sin aditivos, e incluso refresco dietético están bien para beber durante tu ventana de ayuno. Masticar chicle sin azúcar también no romperá un ayuno.

Uno de los métodos de ayuno intermitente más populares es el método 16:8, donde ayunas durante 16 horas al día y tienes una ventana de alimentación de ocho horas. Un pequeño estudio encontró que mujeres sanas con sobrepeso que siguieron esta dieta durante ocho semanas perdieron el 3.2% de su peso corporal y mostraron niveles de colesterol total mejorados. Anecdóticamente, muchas personas encuentran que este enfoque es fácil de incorporar en sus vidas, ya que una gran parte de la ventana de ayuno puede ocurrir mientras duermes. Sin embargo, otras personas prefieren horarios de ayuno intermitente que tienen ventanas de ayuno más largas o más cortas. No hay nada especialmente especial o “mágico” respecto a un período de ayuno de 16 horas.