La Ciencia Detrás de Por Qué Te Sientes Más Deprimido por la Noche—y Cómo Sentirte Mejor
- Las personas a menudo se sienten mejor por la mañana y peor por la noche, según una nueva investigación publicada en BMJ Mental Health.
- Las razones de esto incluyen menos distracciones por la noche, así como cambios fisiológicos y fatiga, según los expertos.
- Desarrollar una rutina nocturna, mantener conexiones sociales y buscar ayuda profesional pueden combatir la inquietud nocturna.
Si tus preocupaciones o pensamientos negativos tienden a aumentar a medida que el día se acaba, no estás solo. Un nuevo estudio publicado en BMJ Mental Health analizó datos de más de 49,000 adultos y encontró que el bienestar auto informado seguía un patrón diario claro: las personas se sentían mejor por la mañana y peor alrededor de la medianoche.
La investigación, que también encontró que la positividad disminuía gradualmente a lo largo del día y alcanzaba un pico nuevamente ligeramente en la tarde, refleja una gran cantidad de estudios más pequeños sobre la conexión entre el estado de ánimo y el momento del día.
También se alinea con lo que los psiquiatras han presenciado en su práctica. “He observado que, en las personas que trato por depresión y ansiedad, las ruminaciones aumentan por la noche,” dijo un experto.
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Sentir ansiedad o infelicidad no es ideal en ningún momento del día, pero tener un espiral de negatividad mientras intentas dormir puede tener consecuencias únicas para la salud. Entonces, ¿por qué las personas tienden a sentirse mal alrededor de las 12 y, más importante, hay alguna manera de evitar esto? Aquí hay que saber.
¿Por qué las personas se sienten peor por la noche?
Hay varias razones por las que el estado de ánimo disminuye por la tarde. Por un lado, no hay muchas actividades que te distraigan de sobrepensar.
Los cambios fisiológicos también juegan un papel, incluidos los vaivenes de los químicos involucrados con el reloj interno del cuerpo, el ritmo circadiano.
Por ejemplo, los niveles de serotonina, un neurotransmisor que reduce los sentimientos negativos, disminuyen al acercarse la noche. “Estos cambios en la estructura del cerebro a menudo hacen que la persona se sienta más susceptible a niveles más profundos de emociones negativas,” dijeron expertos.
Las hormonas cortisol y melatonina también fluctúan a lo largo del día. Por la mañana, el cortisol aumenta, ayudándote a sentirte alerta y energizado. Por la noche, los niveles de cortisol disminuyen mientras que la melatonina aumenta, señalizando al cuerpo que es hora de relajarse.
La fatiga también puede amplificar las emociones negativas, y la falta de luz natural durante la noche puede afectar el estado de ánimo.
Cómo aliviar la tristeza nocturna
Los expertos recomiendan varias estrategias para combatir la negatividad nocturna.
Alinear tu día con tu ritmo circadiano. Tu patrón natural de sueño-vigilia—ya seas una persona madrugadora o un ave nocturna—se conoce como tu cronotipo. Entender tus tendencias naturales puede ayudarte a optimizar tu programación y estado de ánimo.
Desarrollar una rutina nocturna. Crear una rutina regular de relajación señala a tu mente y cuerpo que es hora de relajarse. También prepara tu cuerpo para dormir, para que puedas descansar en lugar de enfocarte en tus preocupaciones.
Gestionar pensamientos negativos. Llevar un diario antes de dormir puede ayudar a descargar pensamientos ansiosos y evitar que se intensifiquen. Podrías realizar una “descarga mental”, escribiendo preocupaciones o pensamientos generales.
Mantente conectado. Las personas a menudo tienen menos apoyo social durante la noche, especialmente cuando viven solas. Hacer un esfuerzo intencional por mantenerte conectado puede ayudar. “Llama a un amigo, únete a una actividad nocturna o pasa tiempo con una mascota para reducir la soledad,”
Practicando la conciencia corporal. Las técnicas de relajación pueden ayudar a desviar el enfoque de los pensamientos acelerados y hacia tu cuerpo.
Buscar ayuda profesional. Si la ansiedad nocturna o el estado de ánimo bajo persisten, considera hablar con un profesional de salud mental. Se sugiere que la intervención profesional puede ser beneficiosa si la tristeza nocturna ocurre al menos tres noches a la semana durante tres meses o más.
