La carga de creatina explicada: Beneficios, dosis y resultados
A estas alturas, casi todo el mundo remotamente interesado en el fitness ha oído hablar de la creatina. Muchas personas también han oído hablar de la carga de creatina, el proceso de tomar dosis muy altas de creatina durante un corto período de tiempo para elevar rápidamente los niveles de creatina. Pero oír hablar de ella puede plantear muchas preguntas. ¿Es seguro? ¿De cuánta creatina estamos hablando? ¿Se trata sólo de una idea imprecisa que circula por los círculos del fitness o está respaldada por la ciencia?
Estamos aquí para ayudarle con esas preguntas. La creatina es una sustancia sorprendentemente bien investigada y documentada, por lo que las respuestas son científicamente verificables. Hablaremos de qué es la creatina, cómo funciona la carga de creatina y los beneficios y riesgos asociados a ella, así que ¡vamos a ello!
Vídeos recomendados ¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que se encuentra habitualmente en la carne. Se utiliza en la producción de trifosfato de adenosina, o ATP, que es como una pequeña batería celular que almacena energía y la libera a las células cuando es necesario. Por lo tanto, un suplemento extra de creatina puede significar más energía almacenada y más energía disponible para los músculos.
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Muchos culturistas y atletas confían en la creatina. Algunos estudios han confirmado su eficacia para aumentar la fuerza y el crecimiento muscular, entre otras propiedades. La creatina es un compuesto fundamental que nuestro cuerpo utiliza, como las vitaminas, y al igual que éstas, se pueden obtener grandes resultados con la suplementación si no se ingiere suficiente en la dieta.
¿Qué es la carga de creatina?
La carga de creatina es una práctica popular que consiste en tomar una dosis de creatina superior a la habitual durante un breve periodo de tiempo para aumentar rápidamente los niveles de creatina. Tras la breve fase de carga, los usuarios comienzan a tomar creatina en dosis normales, lo que mantiene los niveles elevados.
Durante una fase de carga de creatina, normalmente se toman de 20 a 25 gramos de creatina al día durante cinco a siete días. Suele dividirse en cuatro o cinco dosis de 5 gramos al día. Una vez finalizada, sólo se toma una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos, que puede mantenerse indefinidamente. No es necesario volver a cargar creatina a menos que haya pasado mucho tiempo sin tomar la dosis de mantenimiento.
La carga de creatina puede ser eficaz, pero no suele ser necesaria. Si toma creatina durante largos periodos, normalmente alcanzará los mismos niveles que con la carga. La carga es útil sobre todo si necesita los beneficios muy rápidamente. Los atletas profesionales se encuentran a veces en esta situación, pero es poco probable que lo esté la persona media.
Cargar creatina también es más probable que provoque efectos secundarios que el uso ordinario, ya que la dosis es muy alta, por lo que definitivamente no es para todos. Si te preocupan los efectos secundarios, puedes aumentar la dosis, empezando con 10 gramos e incrementándola gradualmente. Si lo haces, acorta el "periodo pico", cuando estés tomando de 20 a 25 gramos, ya que estarás recibiendo más creatina de antemano.
¿Cuáles son las dosis de carga de creatina?
Una dosis normal de creatina es de 3 a 5 gramos. Una dosis de carga suele ser de entre 20 y 25 gramos, pero puede variar según la persona. Esta variación está relacionada en parte con el peso y la composición corporal, pero también depende de la dieta. La principal fuente de creatina en su dieta es la carne, por lo que los veganos y las personas que intentan reducir su consumo de carne necesitarán cargar más suplementos de creatina.
¿Cuáles son los beneficios de la carga de creatina?
Crecimiento muscular
El crecimiento muscular es el beneficio más común citado para el uso de creatina en general y la carga de creatina en particular. Muchos estudios han demostrado que la creatina aumenta la eficacia de los entrenamientos y contribuye al crecimiento muscular, según una revisión, que ni siquiera pudo citar todos los estudios porque eran demasiados.
Salud del sistema inmunitario
Este aspecto de la suplementación con creatina se ha estudiado menos, pero una pequeña revisión sugiere que la creatina puede mejorar la respuesta inmunitaria y reducir la inflamación. No es del todo seguro, y sin duda se necesita más investigación. Por el momento, sin embargo, parece que podemos decir que la creatina aumenta el sistema inmunológico, al menos en una pequeña cantidad, y a medida que avanzamos en la temporada de resfriados y gripe, es posible que desee probar la carga de creatina para obtener rápidamente su sistema inmunológico a toda velocidad.
Resultados más rápidos
Por supuesto, el objetivo de la carga de creatina en lugar de la suplementación regular de creatina es aumentar rápidamente los niveles de creatina y obtener resultados más rápidos. La carga de creatina no está tan estudiada como la creatina en sí, pero hay algunos estudios que han demostrado que la carga de creatina mejora el rendimiento en contrarrelojes de ciclismo.
¿Tiene efectos secundarios la creatina?
La creatina es uno de los suplementos más investigados del mercado. La mayoría de los estudios no encuentran efectos secundarios o casi ninguno, por lo que la evidencia de que es segura es extremadamente alta. Sin embargo, hay algunos efectos secundarios que pueden ocurrir ocasionalmente.
La creatina puede causar hinchazón, sobre todo al principio. Esto es más probable en la carga de creatina cuando se toman grandes cantidades de creatina de una sola vez. La hinchazón desaparecerá por sí sola, normalmente con bastante rapidez. También ha habido algunos informes de problemas digestivos de los suplementos de creatina, por lo general causada por tomar una dosis demasiado alta a la vez. Aunque estés cargando, si repartes pequeñas dosis a lo largo del día, es poco probable que tengas estos problemas.
La creatina puede ser un riesgo para las personas con ciertas enfermedades preexistentes. Puede alterar el equilibrio de líquidos en el organismo haciendo que las células absorban más agua, lo que puede ser peligroso para las personas sensibles a su equilibrio de líquidos, como los diabéticos. No se ha demostrado que la creatina dañe los riñones o el hígado en personas sanas, pero sí afecta a su función, por lo que las personas con daños hepáticos o renales deben tener cuidado.
Preguntas más frecuentes
¿Afecta la creatina de forma diferente a hombres y mujeres?
Los suplementos de creatina suelen afectar a las mujeres de forma diferente que a los hombres. Tienen reservas de creatina mucho menores que los hombres, y los cambios hormonales también varían la forma en que almacenan la creatina. Los suplementos para mujeres suelen tener ingredientes adicionales para ayudar a sus cuerpos a absorber la creatina.
¿Con qué frecuencia debe tomar creatina?
Durante la carga de creatina, debe tomar de cuatro a cinco dosis de creatina al día. Este es uno de los inconvenientes de la carga: puede ser difícil e incómodo encontrar cuatro o cinco momentos para tomar una dosis. Cuando no está en carga, una vez al día es suficiente.
¿Desaparece la hinchazón provocada por la creatina?
Sí, la hinchazón causada por la creatina desaparecerá rápidamente. Si te preocupa la hinchazón, puede ser mejor tomar una pequeña dosis de forma constante, lo que te dará el mismo efecto con el tiempo.
