Beneficios del polvo de maca: expertos explican riesgos, dosis y usos
En lo alto de los Andes en Perú, se encuentra una planta similar a una remolacha llamada raíz de maca, también conocida como ginseng peruano. Hace miles de años, los indígenas peruanos utilizaban la planta como alimento y medicina. Ahora, se encuentra en todo el mundo como un suplemento en forma de polvo.
‘El polvo de maca es denso en nutrientes y contiene muchos compuestos bioactivos, como glucosinolatos, esteroles, polifenoles y flavonoides, que contribuyen a sus potenciales beneficios para la salud’, dice Jennifer House, dietista registrada y fundadora de First Step Nutrition. ‘En 2023, 1,401 productos en el mercado global contenían maca.’
Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los beneficios del polvo de maca y cómo utilizarlo.
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¿Qué es el polvo de maca?
La raíz de maca es una planta y parte de la familia de vegetales crucíferos (como el brócoli y las coles de Bruselas) y se parece a un nabo, explica Umo Callins, dietista deportivo con 180 Physique Nutrition and Fitness. Es nativa de Perú y rica en nutrientes esenciales como hierro, aminoácidos, potasio, calcio y otras vitaminas y minerales.
‘La raíz de maca a menudo se procesa para formar un polvo que se puede agregar a batidos, gachas, barras de nutrición y otros productos horneados,’ dice. También se elabora en cápsulas y extractos líquidos.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del polvo de maca?
El polvo de maca está lleno de fibra, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, calcio, magnesio e hierro. Sin embargo, su aumento en popularidad puede deberse a sus beneficios potenciales para la fertilidad, la energía y la resistencia, y la salud sexual.
No todas estas afirmaciones están validadas en la literatura científica. Por un lado, la mayoría de los estudios que utilizan maca se han realizado en roedores o en tubos de ensayo, dice House. Esa investigación muestra una promesa inicial de que la maca puede tener efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anti-tumorales, pero se necesita más investigación en humanos para estar seguros.
1. Aumenta la energía y la resistencia
El polvo de maca suele comercializarse como un potenciador natural de energía. Algunos estudios sugieren que puede mejorar la resistencia y reducir la fatiga, lo que lo convierte en una opción popular entre los atletas. Un estudio piloto que involucró a ciclistas masculinos entrenados encontró que 14 días de suplementación con polvo de maca mejoraron significativamente su rendimiento en una prueba de ciclismo de 40 km.
2. Apoya el equilibrio hormonal y la fertilidad
‘Históricamente, se ha sabido que la maca mejora la fertilidad,’ dice House, pero los resultados de la investigación son mixtos.
Un estudio en hombres encontró una mejora en la concentración seminal, pero no diferencias significativas en el volumen del semen, movilidad o morfología de los espermatozoides. Otro estudio no encontró diferencias significativas entre la concentración de espermatozoides o cambios en los niveles hormonales, excepto una disminución de la testosterona libre en aquellos que tomaron maca en comparación con el placebo.
3. Puede aumentar la libido
La maca se asocia a menudo con la mejora de la función sexual y la libido. Si bien algunas investigaciones sugieren que puede aumentar el deseo sexual – un ensayo doble ciego controlado con placebo encontró que hombres de 21 a 56 años que consumieron 1,500 mg o 3,000 mg de maca diariamente reportaron un aumento del deseo sexual a las 8 y 12 semanas – la evidencia es mixta.
Así que, la ciencia tiene un largo camino por recorrer antes de que estos beneficios potenciales de la maca y el impulso sexual sean probados.
4. Contiene potentes antioxidantes
Se ha demostrado que el polvo de maca tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y potencialmente anti-tumorales en estudios de laboratorio. Sin embargo, la investigación en humanos aún se encuentra en sus primeras etapas.
¿Cuáles son los riesgos de tomar polvo de maca?
Los beneficios podrían no estar probados, pero realmente no hay ningún daño en tomarlo, tampoco.
‘La maca se ha consumido de manera segura durante muchos años’, dice House. ‘La investigación hasta ahora no ha mostrado eventos adversos graves con buena tolerancia por parte de los humanos.’
Por supuesto, si tomas medicamentos o tienes condiciones de salud específicas que podrían verse afectadas por tu dieta, habla con tu médico o dietista para obtener su aprobación antes de consumirlo regularmente.
¿Cómo utilizar el polvo de maca?
Si deseas probar el polvo de maca, aquí hay algunas formas fáciles de incorporarlo a tu dieta:
- Agrega 1-2 cucharaditas a los batidos para un impulso de nutrientes.
- Mézclalo en gachas, yogur o café.
- Utilízalo en barras de energía o bolas de proteínas caseras.
- Mezcla en productos horneados como muffins o panqueques.
La dosis diaria recomendada es de 1,500 a 3,000 mg.
¿Deberías suplementar con polvo de maca?
La conclusión es que ningún alimento (o suplemento) cambiará tu vida y mejorará tu salud.
Callins dice que complementar tu dieta con polvo de maca puede no ser necesario, ya que muchos de los beneficios que proporciona pueden experimentarse al consumir una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
Pero, consumirlo no te hará daño, y puede aportar un impulso de vitaminas y minerales saludables a tu dieta de la misma manera que comer otros vegetales.
Preguntas frecuentes sobre los beneficios del polvo de maca
Q: ¿Cuáles son los principales beneficios del polvo de maca?
A: El polvo de maca es conocido por aumentar la energía, apoyar el equilibrio hormonal y mejorar la fertilidad.
Q: ¿Puedo tomar polvo de maca todos los días?
A: ¡Sí! Los estudios sugieren que 1,500–3,000 mg diariamente son seguros para la mayoría de las personas.
Q: ¿Cuál es el mejor momento para tomar polvo de maca?
A: Muchas personas toman polvo de maca por la mañana para ayudar con los niveles de energía durante el día.
Q: ¿El polvo de maca funciona de inmediato?
A: Los efectos pueden tardar algunas semanas en hacerse notar, dependiendo del metabolismo individual y la dosis.
