Creatina para la Salud Cerebral - Dosis, Riesgos, Beneficios y Ciencia

Dible es un farmacéutico de 31 años con una complexión atlética, mide 1.93 m y pesa aproximadamente 90 kg. Siempre se ha mantenido en forma: 5K, 10K, levantamiento de pesas, pero nunca ha tomado suplementos excepto un multivitamínico.

“La mayor parte de estas cosas de bienestar siempre me parecieron un poco fraudulentas, así que no desperdicié mi dinero en eso”, dice. Pero Dible no está tomando creatina porque busque mejorar su rendimiento físico o conseguir un récord en carreras, o por alguna razón relacionada con la aptitud física. Él toma creatina para su cerebro.

Cuando llegó a sus 30 años, Dible dice que quería protegerse contra cualquier deterioro mental relacionado con la edad. Para todos nosotros que entramos en nuestros 30, las distracciones se acumulan y la agudeza mental que dábamos por sentada en nuestra adolescencia y 20s da paso a otra cosa. “No sentía una falta de enfoque en ese momento, sino un deseo de más enfoque”, dice Dible.

La carga de creatina explicada: Beneficios, dosis y resultados

Beneficios para la salud, riesgos y datos nutricionales

Durante la pandemia, comenzó a escuchar Huberman Lab, el poderoso podcast del influencer de bienestar Andrew Huberman, PhD, profesor asociado de neurobiología en Stanford Medicine. Desde 2021, Huberman ha lanzado ocho episodios con "creatina" en el título. Él y sus invitados han elogiado las numerosas virtudes de salud mental del suplemento, desde mejorar la memoria hasta mitigar los efectos de lesiones cerebrales traumáticas y conmociones.

“La creatina, conocida por su papel en la mejora del rendimiento físico, también ha demostrado (en varios ensayos clínicos de calidad) mejorar el estado de ánimo y ayudar con los síntomas de la depresión mayor”, publicó Huberman en Twitter en 2021.

Stimulando 10 a 15 gramos diariamente, Dible comenzó a tomar creatina, agitada en agua antes de trabajar. La esperanza era que esto lo ayudaría a mantener el enfoque durante sus días ocupados.

Una vez relegada a los oscuros rincones de las mochilas de los culturistas, la creatina está generando un gran revuelo en el mundo de la neurociencia por sus supuestos beneficios cerebrales y se está integrando en la cultura de bienestar general. Ahora puedes encontrar creatina en barras de proteínas, bebidas energéticas y gomitas. Empresas como Momentous, Thorne y Onnit están haciendo de la creatina productos fundamentales, y muchas están resaltando los beneficios para la salud cerebral como parte de su venta.

En 2023, un informe de tendencias de Vitamin Shoppe mostró que las ventas de creatina aumentaron un 120 por ciento año tras año.

Todo esto es sorprendente si consideramos dónde estaba la creatina hace 35 años. En ese entonces, el suplemento era ampliamente considerado (y a veces incluso comercializado como) un primo de los esteroides. Cualquier discusión sobre los poderes de la creatina no se divulgaba, y supuestamente había riesgos. La creatina podía ayudar a aumentar la masa muscular rápidamente, pero también podría dañar tus riñones, destruir tu hígado y hacerte sentir hinchado más allá del reconocimiento en el proceso. Suplementar creatina era considerado por muchos como una táctica potencialmente peligrosa para deportistas convertidos en fuerza.

Ahora puedes encontrarla en Target. ¿Qué ha cambiado? ¿Son reales todos estos supuestos beneficios para el cerebro?

Para saber hacia dónde va la creatina, es importante saber de dónde ha venido: biológicamente, la creatina es un compuesto que se encuentra en la carne roja, el pescado y la leche. Tu cuerpo puede crear creatina por sí mismo, pero no a los niveles que se encuentran en los suplementos modernos. Esa forma sintética de creatina, monohidrato de creatina, no estuvo disponible comercialmente hasta 1993. Tomar el suplemento no estaba exento de un sentido de riesgo.

En 2007, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva emitió un comunicado diciendo que la creatina era “segura, efectiva y ética”. En la próxima década, a medida que las compras en línea facilitaron a los clientes la compra de suplementos, la creatina se unió a la proteína en polvo como una opción común. A medida que creció la popularidad de la creatina, los investigadores decidieron revisar estudios previos sobre el suplemento. Lo que encontraron fue un vínculo entre creatina y salud cerebral. Había signos de que la suplementación con creatina, en entornos clínicos, podría aliviar síntomas en personas con enfermedades neurodegenerativas, accidentes cerebrovasculares e incluso depresión adolescente. Esta promesa de la creatina como un héroe de la salud mental dio lugar a una nueva ola de investigación sobre el suplemento.

"Estamos viendo muchas otras aplicaciones para la creatina ahora en términos de su papel con ciertas enfermedades neurodegenerativas, su papel en la salud cerebral, y potencialmente tanto en un rol profiláctico como de tratamiento para [lesiones cerebrales traumáticas] y conmociones", dice Shawn Arent, PhD, CSCS*D.

Por ejemplo, un metaanálisis de 2024 de 16 estudios sobre creatina en Frontiers in Nutrition encontró que la suplementación puede mejorar la memoria, la atención y el procesamiento de información en adultos. Incluso más sorprendente: un estudio de Scientific Reports del año pasado encontró que una dosis aguda de 15 a 20 gramos de monohidrato de creatina realmente mitigó los efectos de una mala noche de sueño.

La posible explicación detrás de los beneficios de salud mental de la creatina es compleja. Se cree que tu cerebro, al igual que tus músculos, es metabólicamente activo, contabilizando hasta el 20 por ciento del consumo total de energía de tu cuerpo. Tu materia gris, aunque no es un músculo, puede almacenar ATP, ese valioso compuesto energético formado a partir de creatina, que usa para tareas y su salud general.

Así que los influencers y las empresas de suplementos innovadoras podrían estar en lo cierto con sus recomendaciones de creatina para todos. En cuanto a si la suplementación es adecuada para ti, la abrumadora mayoría de los suplementos de creatina en el mercado aún no están certificados por terceros para deportes, lo que significa que los atletas que los consumen podrían ser descalificados. Lo importante es que la dosificación es crítica. La cantidad real de creatina en los productos puede variar significativamente. La ciencia aún no ha establecido un umbral para las ganancias cognitivas - algunos investigadores creen que podría ser al menos 10 gramos o hasta 15.

Así que, mientras que los campamentos de optimización empujan a todos a tomar creatina por sus beneficios para la salud mental, la comunidad científica aún no está allí. Pero para beneficios físicos, Arent dice que puedes hacerlo - con condiciones. "El monohidrato de creatina sigue siendo el estándar", explica.

Dible, el farmacéutico en Missouri, dice que ha sentido una ligera ventaja mental desde que comenzó su régimen diario de creatina. "He comenzado a usarlo como un proyecto personal de biohacking. Quiero ver si noto mejoras en la memoria o el enfoque”. Aún así, Dible dice que no está 100 por ciento convencido.