¿Importa la hora del día en que se consumen ciertos nutrientes?

La distribución de los nutrientes (también llamada sincronización de nutrientes o sincronización de comidas) es la programación cuidadosa de la ingesta de macronutrientes para apoyar la pérdida de peso, la pérdida de grasa o los objetivos de culturismo. Los atletas que utilizan esta estrategia dietética planifican exactamente cuándo consumen carbohidratos, proteínas y grasas para aprovechar al máximo las ventajas nutricionales de cada uno.

Las personas que intentan perder peso pueden utilizar estrategias de sincronización de las comidas para ayudarles a seguir su plan de alimentación. No todos los expertos están de acuerdo en el valor del horario de las comidas para la pérdida de grasa o el aumento de músculo. De hecho, las investigaciones son prometedoras, pero también indican resultados contradictorios.

El horario de los nutrientes y el ejercicio

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Si eres un asiduo al gimnasio, habrás observado que los levantadores de pesas toman un batido de proteínas a los pocos minutos de terminar su sesión. Muchas veces, los batidos incluyen suplementos (como compuestos herbales) u otros ingredientes para potenciar los beneficios de la partición de macronutrientes.

La palabra "partición" se utiliza para describir esta práctica de sincronización de los alimentos porque la programación de la ingesta de proteínas y carbohidratos puede influir en la forma en que los nutrientes se utilizan o se "dividen" en el cuerpo.

Las personas que practican la sincronización de nutrientes creen que el consumo de ciertos nutrientes en momentos específicos promueve la regulación de la insulina para la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. Por ejemplo, puedes consumir una comida o un tentempié rico en carbohidratos y proteínas justo antes de hacer ejercicio o inmediatamente después de hacerlo para aumentar la producción de insulina.

La teoría es que, al elevar los niveles de insulina, se estimula la captación de glucosa en los músculos, lo que construye y repara el músculo que se descompone durante el entrenamiento. Mientras que algunas investigaciones apoyan la sincronización de la ingesta de macronutrientes, otros estudios no han encontrado ventajas en la sincronización de las comidas.

Una amplia revisión de estudios concluyó que existen pruebas que apoyan el consumo de proteínas dentro de un marco temporal determinado, pero no de carbohidratos. Los investigadores afirmaron que "la proteína de alta calidad dosificada a 0,4-0,5 g/kg de masa corporal magra tanto en el momento previo como en el posterior al ejercicio es una pauta general sencilla y relativamente infalible".

Añadieron que el momento de la ingesta de carbohidratos es menos importante, siempre y cuando se cumplan las necesidades diarias.

Calendario de nutrientes vs. Equilibrio de nutrientes

Controlar cuidadosamente lo que se come y cuándo se come puede suponer mucho trabajo. Para muchas personas, el simple hecho de llevar una dieta equilibrada es suficientemente difícil. ¿Es realmente necesario practicar también la sincronización de los nutrientes? La respuesta depende de tus objetivos. Muchos expertos afirman que conseguir un equilibrio adecuado de nutrientes es más importante que las prácticas de sincronización de los alimentos. En consecuencia, la distribución de macronutrientes puede ser más problemática de lo que vale.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, aconseja que el momento de la ingesta de nutrientes específicos debe reservarse sólo para aquellos que se toman en serio su nivel de fitness. "Como especialista certificada en dietética deportiva, la mayoría de mis clientes van desde ávidos ejercitadores hasta atletas de élite. Lograr una composición corporal óptima, modificar el peso (pérdida o aumento) y/o mejorar el rendimiento son objetivos típicos", afirma.

"Dicho esto", continúa, "para mis clientes, creo que el horario y la ingesta diaria absoluta de nutrientes son igualmente importantes. Para las personas inactivas, creo que la ingesta diaria absoluta de nutrientes es más importante que el horario de las comidas."

Los deportistas ávidos, los atletas de alto rendimiento y los culturistas pueden beneficiarse de las ventajas de la sincronización de los nutrientes. Para estas personas, invertir más tiempo y esfuerzo en sus esfuerzos deportivos tiene sentido.

Sin embargo, para muchos de nosotros, programar la ingesta de cada nutriente supone más trabajo del que necesitamos para nuestra dieta. El simple hecho de conseguir el equilibrio adecuado de nutrientes a la hora de las comidas es un reto suficiente. Sin embargo, podemos beneficiarnos de la programación de las comidas si el objetivo es perder peso o controlar el peso de forma saludable.

El horario de las comidas para controlar el peso

Si está intentando perder peso y sigue una dieta de control de calorías, programar la ingesta de alimentos puede proporcionarle beneficios adicionales. De hecho, la investigación ha sugerido que programar la ingesta de alimentos para comer más por la mañana puede ofrecer un pequeño impulso en sus resultados.

Un estudio de 2013 sobre 93 mujeres sedentarias con sobrepeso y obesidad y con síndrome metabólico descubrió que la carga de calorías por adelantado, comiendo un desayuno más grande, seguido de una cena más pequeña, era más eficaz para la pérdida de peso que hacer lo contrario (comer un desayuno más pequeño y una cena más grande).

Las mujeres que participaron en el estudio ingirieron 1.400 calorías al día y mantuvieron un estilo de vida sedentario mientras duró el ensayo. Los autores del estudio concluyeron que "el desayuno alto en calorías con una ingesta reducida en la cena es beneficioso y podría ser una alternativa útil para el tratamiento de la obesidad y el síndrome metabólico."

Echols también ha observado beneficios con sus clientes de pérdida de peso que utilizan el horario de las comidas. Dice que cuando crea un horario específico de comidas y meriendas para sus clientes, les proporciona la orientación que necesitan para tener éxito.

"Tener la estructura de un plan de comidas hace que comer bien sea menos estresante. No sólo saben [los clientes] cuándo comer, sino que también saben qué cantidad y qué tipos de alimentos deben comer para conseguir el equilibrio adecuado de proteínas, grasas e hidratos de carbono."

Echols añade que no existe un horario de comidas perfecto para todo el mundo. Depende de cada persona y de muchos otros factores", afirma. Los factores que pueden entrar en juego son el nivel de actividad física, el tipo de ejercicio que se realiza, la duración de la actividad física e incluso la genética.

La sincronización de nutrientes específicos tiene el potencial de proporcionar beneficios para la pérdida de peso y el rendimiento deportivo. Sin embargo, estos beneficios son probablemente mínimos para la persona media. Si su objetivo es la pérdida de peso, el consumo de ciertos alimentos en momentos específicos no compensará una dieta desequilibrada o demasiado calórica.

Si su objetivo es mejorar su rendimiento deportivo, la distribución de nutrientes no puede sustituir a un programa de entrenamiento coherente y bien diseñado, pero puede resultar beneficiosa. En resumen, el reparto de alimentos te ayuda a afinar una buena nutrición, pero no sustituye a un plan de alimentación y ejercicio equilibrado.