Haz este ejercicio de abdominales con el peso del cuerpo en sólo 20 minutos

Mejore su fuerza central y la definición abdominal con este entrenamiento de abdominales con peso corporal de 20 minutos.

Si preguntas a la mayoría de los hombres qué parte del cuerpo desean mejorar, los abdominales ocuparán un lugar destacado en la lista. Pero más allá de la estética básica, una sección media fuerte es esencial tanto para el rendimiento deportivo como para la salud diaria. Este entrenamiento de abdominales con peso corporal de 20 minutos está aquí para ayudarte. Coge tu esterilla y prepárate para trabajar, y no olvides utilizar un rodillo de espuma para recuperarte después del ejercicio.

Por qué puedes confiar en los entrenamientos de Men's Fitness

En Men's Fitness nos enorgullecemos de ofrecer información que sirve a un único propósito: mejorar algún aspecto de tu salud, forma física o bienestar. Llevamos más de 16 años publicando contenido fidedigno sobre salud y forma física -escrito por nuestros editores y colaboradores expertos- en forma de la revista mensual Men's Fitness. Cada uno de nuestros entrenamientos ha sido creado por un redactor o colaborador experto, y ha sido probado y utilizado en situaciones reales. Este entrenamiento ha sido ideado por el famoso fisioterapeuta Bradley Simmonds.

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Cómo hacer este ejercicio de abdominales con el peso del cuerpo

Completa cada ejercicio durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre cada movimiento. Una vez completada una ronda, descansa 60 segundos y repite dos veces más, hasta completar tres rondas.

Ejercicios de este entrenamiento de abdominales de 20 minutos con el peso del cuerpo

1a. Escalador cruzado

1b. Pike con toque de dedos

1c. Plancha lateral

1d. Crunch en V

1e. Crunch en bicicleta

1f. Patada de aleteo

1a. Escalador en cruz

Repeticiones	40 segundos
Descanso	20 segundos

• Para el primer movimiento de este entrenamiento de abdominales con peso corporal, comienza en una posición de plancha alta, asegurándote de que el tronco está tenso, la espalda recta, las manos debajo de los hombros y la cabeza en posición neutra.
• Levanta una rodilla hacia el pecho y gira hacia el codo opuesto, contrayendo el tronco, luego vuelve la pierna a la posición inicial.
• Mantén la posición de plancha mientras haces lo mismo con la otra pierna.
• Continúa alternando las piernas

1b. Pierna con los dedos de los pies

Repeticiones	40 segundos
Descanso	20 segundos

• Empiece en una posición de plancha alta, manteniendo el tronco fuerte y apretado.
• Ahora empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta la posición del perro boca abajo, mientras golpeas con una mano los dedos del pie opuesto.
• Vuelve a la posición de plancha alta y fuerte, y repite en el otro lado.
• Continúe alternando

1c.

Plancha

lateral

Repeticiones	40 segundos (cada lado)
Descanso	20 segundos

• Para el siguiente movimiento de este entrenamiento de abdominales con peso corporal, empieza tumbándote de lado, con el cuerpo completamente extendido.
• Cuando te sientas cómodo, levanta el cuerpo del suelo y apoya el peso en el antebrazo y en el lateral del pie
• Levanta el brazo opuesto en el aire y mantén el cuerpo en línea recta.
• Cambia de lado después de los 40 segundos y repite

1d. Crunch en V

Repeticiones	40 segundos
Descanso	20 segundos

• Túmbate boca arriba y coloca las manos a ambos lados de la cabeza.
• Levanta las piernas y el torso al mismo tiempo, doblando las rodillas mientras te contraes.
• Ahora baje ambos al unísono, pero asegúrese de que ni la espalda ni los pies tocan el suelo, para mantener el tronco en tensión.

1e. Flexión en bicicleta

Repeticiones	40 segundos
Descanso	20 segundos

• Para este ejercicio de abdominales con peso corporal, empieza tumbado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza.
• Levanta las rodillas, con las espinillas paralelas al suelo
• Estira la pierna izquierda y gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, acercando el codo izquierdo a la rodilla derecha.
• Vuelva al centro, con ambas rodillas flexionadas y los codos abiertos.
• Repita del otro lado y continúe alternando

1f. Patada de aleteo

Repeticiones	40 segundos
Descanso	20 segundos

• Empiece tumbado en el suelo, con la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo, y coloque las manos a los lados.
• Extienda ambas piernas y, una vez que el tronco esté contraído, levántelas y bájelas de forma controlada.
• No levante las piernas del suelo durante los 40 segundos.

Tómate un respiro de 60 segundos y repite dos veces más, hasta completar tres rondas en este ejercicio de abdominales con el peso del cuerpo.

Beneficios de los ejercicios de abdominales con peso corporal

Realizar sesiones regulares de gainage, como este entrenamiento de abdominales con el peso del cuerpo, ofrece una gran variedad de beneficios. Los abdominales son un conjunto de músculos cruciales para la postura. También ayudan a respirar, estabilizan el torso durante el ejercicio y protegen los órganos internos de los impactos.

Cuando se habla de "abdominales", a menudo se hace referencia al recto abdominal, un par de músculos que se extienden verticalmente a ambos lados de la parte delantera del abdomen, separados en el centro por una banda de tejido conjuntivo llamada línea alba o "línea blanca". Este músculo, junto con los que se extienden horizontalmente a lo largo del grupo muscular, es el que crea las distintas secciones de un six-pack.

Cómo fortalecer los abdominales

Hay muchos ejercicios para abdominales diseñados para trabajar estos músculos. Los levantamientos compuestos pesados (sentadillas, peso muerto, press por encima de la cabeza, etc.) se encuentran entre los mejores movimientos para fortalecer los abdominales. - son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales, porque obligan al tronco a trabajar más para estabilizar la parte superior del cuerpo y transferir la fuerza entre las piernas y el torso.

Sin embargo, los abdominales son como cualquier otro grupo muscular en el sentido de que también necesitan ser atacados directamente, desde una variedad de ángulos, para obtener efectivamente el máximo crecimiento. Así que, aunque este entrenamiento del fisioterapeuta y modelo de fitness Bradley Simmonds -y las sesiones de abdominales con el peso corporal como éste- no debe utilizarse como sustituto de las rutinas de abdominales compuestos, atacará tus abdominales de forma más directa, ayudándote a esculpir un sólido conjunto de seis. Puedes trabajar todos los abdominales a la vez o centrarte en secciones específicas, por ejemplo, con un entrenamiento de abdominales inferiores.

La aplicación de entrenamiento Get It Done de Bradley Simmonds está disponible en línea en getitdone.fitness y a través de aplicaciones para iOS, Android y Apple TV. Las suscripciones cuestan a partir de 22 £ al mes.

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