¿Hay que tomar sal antes de una carrera larga?

El organismo necesita sodio para regular la cantidad de líquido en la sangre y las células. Eso no es un problema para la mayoría de las personas; consumen suficiente (o más que suficiente) a través de su dieta. Sin embargo, los corredores pueden ser una excepción. Cuando corres, pierdes electrolitos -incluida la sal (sodio)- a través del sudor. Si tus niveles de sodio bajan demasiado, puedes retener líquidos en exceso, lo que puede tener consecuencias peligrosas.

Esto es especialmente preocupante si corres largas distancias. Es posible que ya esté familiarizado con la tarjeta de visita de los electrolitos bajos: los calambres musculares. Reponer el sodio y otros electrolitos es especialmente importante si corres más de 90 minutos.

Riesgos de los niveles bajos de sodio

Los niveles bajos de sodio pueden provocar hinchazón en los dedos de manos y pies, que puede parecer leve pero en realidad es un aviso de desequilibrio de líquidos. No reponer el sodio perdido y limitarse a beber agua puede provocar hiponatremia, una concentración baja de sodio en la sangre que puede poner en peligro la vida si no se trata. En casos graves, la hiponatremia puede provocar convulsiones, coma e incluso la muerte.

También conocida como intoxicación por agua, esta afección es el resultado de largos periodos de sudoración, así como de una ingesta excesiva de líquidos. Los síntomas de la hiponatremia pueden incluir:

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• Calambres musculares
• Confusión
• Mareos

Necesidades típicas de sodio

El adulto estadounidense medio consume más de 3.400 miligramos (mg) de sodio al día. Sin embargo, la cantidad diaria recomendada es de 2.300 mg. Dado que muchos alimentos de consumo habitual (fiambre, cereales, pan y aperitivos) contienen altos niveles de sodio, puede resultar fácil ingerir una cantidad muy superior a la diaria recomendada.

A pesar de ello, es posible que los corredores necesiten complementar su ingesta. Que necesites o no un aporte extra de sodio antes o durante la carrera depende de la cantidad de sal que ingieras a través de la dieta y de la cantidad de sodio que pierdas a través del sudor.

Qué afecta a sus necesidades de sodio

Si sigues una dieta baja en sodio y tienes una alta concentración de sodio en el sudor, probablemente tendrás que encontrar la manera de añadir sal extra antes de correr. Tus necesidades individuales se reducen a cuánto sudas y a la concentración de sodio en ese sudor. Esto puede verse afectado por:

• Tiempo: Las altas temperaturas provocan más sudoración.
• Nivel de actividad: Trabajar más hace sudar más.
• Fisiología: Algunas personas simplemente sudan mucho o tienen un sudor más salado.

Se cree que la genética desempeña un papel importante. Las investigaciones demuestran que el contenido de sodio en el sudor puede variar significativamente de una persona a otra. Entre los atletas profesionales masculinos, la concentración media de sodio en el sudor era de aproximadamente 950 mg por litro, con un rango de 350 mg a más de 1.900 mg por litro.

Si pierde mucho sodio a través del sudor, puede llegar a sudar hasta 3.000 mg por hora.

El resultado de esta pérdida de sodio puede causar estragos en los niveles de hidratación de tu cuerpo, lo que significa que restablecer los niveles de sal es fundamental. Pero si eres un corredor que suda menos o no corre tanto o durante tanto tiempo, es posible que sólo pierdas unos cientos de miligramos. En este caso, es menos probable que necesite suplementos de sodio.

¿Necesita más sal?

Un análisis de sal puede indicarle la cantidad de sodio que necesita consumir para reponer lo que su organismo ha perdido. Pero en la mayoría de los casos, debes dejarte guiar por el aspecto de tu piel. Si puedes ver líneas blancas de residuos de sal en tu piel, necesitas una bebida deportiva o un tentempié salado después del entrenamiento.

Para la mayoría de las personas, tomar unos 200 mg de sodio después del entrenamiento probablemente será suficiente para restablecer sus niveles. En el caso de los corredores de fondo y de resistencia, es probable que necesiten reponer sus niveles de sodio a mitad de carrera.

Si sudas mucho y empiezas a sufrir calambres musculares con frecuencia, probablemente sea señal de que te está faltando sodio.

Formas de reponer el sodio

Existen varias opciones para recuperar los niveles de sodio durante una carrera o asegurarse de que no bajan demasiado antes de tiempo. Lo que elijas depende de lo que te resulte más cómodo y de lo que prefieras.

Opciones de comida

real

Algunos corredores prefieren recurrir a opciones de comida real que aporten una dosis de sal además de otros nutrientes. Algunas buenas opciones son:

• Deli pavo: Una ración de una onza de pavo de charcutería ofrece 250 mg de sodio y unos 4 g de proteínas.
• Almendras saladas: Una porción de una onza proporciona alrededor de 96 mg de sodio, así como 6 g de proteínas.
• Queso: Un solo queso en tiras contiene 210 mg de sodio y 8 g de proteínas.
• Aceitunas negras: Comer sólo seis aceitunas puede aportar 200 mg de sodio.
• Agua de coco: Una taza de agua de coco contiene algo más de 250 mg de sodio. Se digiere fácilmente y contiene otros electrolitos que se pierden con el sudor, como potasio, fósforo y magnesio.

También puedes añadir un poco de sal a las comidas previas a la carrera. Espolvorea un poco de sal en la pasta, las patatas o cualquier hidrato de carbono que comas la noche antes de una carrera. Si desayunas un batido antes de una carrera larga, añádele una pizca de sal.

Bebidas deportivas, geles y

masticables

Las bebidas deportivas están específicamente formuladas para ayudarte a recuperar los electrolitos que pierdes cuando sudas. Los geles y masticables deportivos ricos en hidratos de carbono contienen sodio y otros nutrientes que pueden ser útiles durante la carrera.

La cantidad de sodio en marcas específicas de estos productos puede variar, por lo que siempre debe comprobar las etiquetas para obtener información nutricional. Busque opciones que ofrezcan al menos 100 mg de sodio por ración. Sin embargo, si tienes un estómago sensible, puede que prefieras otras opciones.

Chupitos de sal

Un chupito de sal puede ser una buena y práctica alternativa. Si vas a correr más de dos horas, puedes tomarte una antes de empezar y otra a mitad de la carrera. Necesitarás un paquete de viaje de sal de mesa. Los paquetes individuales de sal pueden variar, pero el tamaño medio de una ración es de aproximadamente 0,5 g, que contiene unos 200 mg de sodio. Para hacer una toma de sal

1. Vacía el paquete de sal en la mano.
2. Lámete la sal de la mano.
3. Bebe agua inmediatamente después.

Si llevas paquetes de sal en un bolsillo o en algún lugar donde puedan mojarse con el sudor, mételos en una bolsa pequeña con cremallera para que no se empapen.

Otra opción es tomar una pastilla de sal a mitad de la carrera larga. Si participas en una carrera de larga distancia, como un medio maratón o un maratón completo, los puestos de asistencia médica dispondrán de paquetes de sal, por lo que siempre puedes parar en un puesto de socorro para tomar un poco más de sal si lo necesitas.

Recuerda que no debes experimentar con nuevos alimentos o rutinas el día de la carrera. Lo que elijas para reponer tus niveles de sodio durante una carrera deben ser los mismos elementos que utilizas durante tu entrenamiento, ya sea una bebida deportiva, geles deportivos, un aperitivo salado, o una inyección o tableta de sal.