Fortalezca el pecho y la espalda con este entrenamiento de 4 movimientos
Cinco series de cinco, diez series de diez, tres por doce son esquemas de repetición que tienen su lugar, y son todos esquemas de repetición que funcionan. Pero, ¿y si ser demasiado prescriptivo con tus series, repeticiones y descansos te está frenando? ¿Qué pasa si estás perdiendo ganancias porque estás parando antes de haber empezado realmente?
El método Chipper te pone en el asiento del conductor y te permite acercarte a tus límites, eliminando las restricciones de las repeticiones y las series y dejándote nada más que un número objetivo que alcanzar, forzándote a simplemente "picar" las repeticiones, trabajando y descansando intuitivamente para conseguir cada movimiento -con buena forma, por supuesto- en el menor tiempo posible.
Fortalezca el pecho, la espalda y los abdominales con este sencillo entrenamiento de 4 movimientos con mancuernas
Fortalezca el pecho, la espalda y las piernas con este entrenamiento de carrera contra el reloj
Al mantener las repeticiones altas y el descanso bajo con este entrenamiento, pondrás tu espalda y bíceps en un estado de estrés metabólico, uno de los principales impulsores del crecimiento muscular. Además, conseguirás un notable bombeo para tus problemas. Después de calentar, coge un par de mancuernas y haz un movimiento a la vez, con las 250 repeticiones. Descansa en breves periodos de tiempo, pero para obtener el máximo rendimiento no te permitas nunca recuperarte del todo.
Tirones x 25
Agarra una barra de dominadas con un agarre por encima de la anchura de los hombros, levanta los pies del suelo y cuelga libremente con los brazos estirados. ( A) Sube flexionando los codos mientras aprietas los omóplatos. Cuando la barbilla pase por encima de la barra, (B) haz una pausa antes de bajar a la posición inicial.
Remo con mancuernas apoyadas en el pecho x 50
Coloca un banco ajustable a unos 45 grados o apuntala un banco plano con una caja. Colócate boca abajo con el pecho sobre la almohadilla, sujetando un par de mancuernas (A). Manteniéndose pegado al banco, reme ambas mancuernas hacia las caderas, haga una pausa (B) y baje lentamente antes de repetir.
Remo inclinado x 75
Utilizando las mismas mancuernas, pero cambiando de posición para permitir más repeticiones, y más ganancias. Levántate del banco, dobla las caderas hasta que el pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando de las espinillas(A). Manteniendo la espalda plana, rema las dos mancuernas hacia el torso(B), aprieta los omóplatos y baja bajo control hasta el inicio antes de repetir. Controla las mancuernas y evita mover el torso y utilizar el impulso para ayudarte.
Curl de bíceps x 100
Después de la última remada, ponte de pie sujetando las mancuernas a la altura de la cintura con ambas manos, agarrando con fuerza. ( A) Sube el peso hacia la barbilla, manteniendo el torso inmóvil y evitando el exceso de movimiento de la cadera. Haz una pausa en la parte superior (B) antes de bajar bajo control hasta el principio.
