Fortalezca el pecho y la espalda con esta técnica

Si levantar mucho y pesado ha sido el pilar de tu entrenamiento desde que tienes uso de razón, puede que sea el momento de coger el cronómetro para salir de una meseta de crecimiento.

Para obtener ganancias óptimas, se necesita algo más que simplemente aplicar una gran cantidad de tensión a los músculos, la cantidad de tiempo que se pasa bajo tensión es igualmente importante. Forzarte a pasar periodos de tiempo más largos, trabajando los músculos bajo control a través de un enorme rango de movimiento, indica a tu cuerpo que libere una cascada de hormonas que hinchan los músculos.

Fortalezca el pecho y la espalda con este entrenamiento de 4 movimientos

Fortalezca el pecho, la espalda y los abdominales con este sencillo entrenamiento de 4 movimientos con mancuernas

Este efecto se hace aún más potente cuando reducimos los periodos de descanso, lo que significa que nuestros músculos nunca están totalmente recuperados para cuando empezamos la siguiente serie, lo que les obliga a reclutar aún más fibras musculares en el pliegue de fuego.

En este entrenamiento, pondrás en marcha un temporizador de cuenta atrás durante siete minutos. Realiza repeticiones controladas, concentrándote en mantener la parte de bajada de cada repetición lo más lenta posible durante 40 segundos. A continuación, baja las pesas y descansa durante 20. Después de 20 segundos, al comienzo del siguiente minuto, recoja inmediatamente las pesas y continúe. Repita este procedimiento durante los siete minutos.

A medida que pasen los minutos, cada repetición se volverá progresivamente más difícil, pero aguanta el ardor e intenta mantener las pesas en movimiento durante todo el tiempo de cada ventana de 40 segundos, incluso si eso significa que sólo realizas tres o cuatro repeticiones hacia el final. Evita las trampas y céntrate en realizar repeticiones suaves y controladas para obtener el máximo beneficio.

Este entrenamiento se centra firmemente en el pecho y la espalda, alternando entre los movimientos de cada uno, dando a los grupos musculares individuales un poco de descanso. Sin embargo, descansa de cuatro a cinco minutos entre los movimientos, para que tu cuerpo (y tu mente) se recuperen.

Press de banca con mancuernas x 40 SEGUNDOS DE TRABAJO/ 20 SEGUNDOS DE DESCANSO x 7 MINUTOS

Túmbate en un banco, con las rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo. Presiona un juego de mancuernas en el aire, bloqueando los codos(A). Baja las mancuernas lentamente hasta que sientas un estiramiento en el pecho(B) mantén los codos en un ángulo de 45 grados, haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba.

Chin-ups x 40 SEGUNDOS DE TRABAJO/ 20 SEGUNDOS DE DESCANSO, x 7 MINUTOS

Coge una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Levanta los pies del suelo y cuélgate libremente con los brazos estirados(A). Tira hacia arriba flexionando los codos y apretando los hombros. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa(B) antes de bajar a la posición inicial. Intenta no balancearte demasiado.

Hinchadas x 40 SEGUNDOS DE TRABAJO/ 20 SEGUNDOS DE DESCANSO, x 7 MINUTOS

Salta sobre dos barras paralelas con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos estirados (A). Utiliza dos cajas o los respaldos de dos sillas resistentes si estás en casa. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que no se abren hacia fuera (B). Vuelve a subir a la parte superior y repite.

Remo con mancuernas apoyado en el pecho x 40 SEGUNDOS DE TRABAJO/ 20 SEGUNDOS DE DESCANSO, x 7 MINUTOS

Coloca un banco ajustable a unos 45 grados, o apuntala un banco plano con una caja. Colócate boca abajo con el pecho sobre la almohadilla, sujetando un par de mancuernas (A). Manteniéndose pegado al banco, reme ambas mancuernas hacia las caderas, haga una pausa (B) y baje lentamente antes de repetir.

Remo renegado con flexión x 40 SEGUNDOS DE TRABAJO/ 20 SEGUNDOS DE DESCANSO, x 7 MINUTOS

Colócate en una plancha fuerte con ambas manos sobre las mancuernas, dobla los codos para llevar lentamente el pecho al suelo (A). Mantén los codos pegados al cuerpo mientras empujas hacia arriba de forma explosiva. Desplazando el peso hacia la mano izquierda, rema la mancuerna derecha hacia la cadera(B). Haz una breve pausa y luego baja la pesa con control. Con la pesa de nuevo en el suelo, realiza otra flexión. Alterna los lados, realizando una flexión entre cada remo.