Ficción de la bomba

No hay duda de ello: BodyPUMP es la cosa más caliente que ha llegado a los gimnasios desde el Spinning. Importado de Nueva Zelanda hace sólo tres años, estas clases de entrenamiento con pesas se ofrecen ahora en más de 800 clubes de fitness en todo el país. Pero algunos expertos se preguntan si el programa, que implica hacer docenas de repeticiones con pesos ligeros, está a la altura de sus pretensiones.

El sitio web del programa hace una declaración audaz: "BodyPUMP mejorará su capacidad de quemar grasa y ayudará a construir músculo magro y fuerza. Simplemente, es la forma más rápida del universo para ponerse en forma." ¿Lo es? Para averiguarlo, Shape encargó a investigadores de la Universidad Estatal de California, Northridge, el seguimiento de hombres y mujeres en una clase de BodyPUMP. Aunque el estudio tenía sus deficiencias, como el pequeño tamaño de la muestra, los resultados no fueron impresionantes. Después de ocho semanas, los sujetos no mostraron un aumento significativo de fuerza o pérdida de grasa corporal. El único beneficio medible fue un aumento de la resistencia muscular.

Los promotores y científicos de BodyPUMP creen que el estudio fue demasiado corto para evaluar adecuadamente el programa. "Si [el estudio] hubiera seguido a los sujetos por más tiempo, habrían visto cambios más dramáticos", dice Terry Browning, vicepresidente de The STEP Company, distribuidor estadounidense de BodyPUMP. Los investigadores sostienen que ocho semanas fueron suficientes para probar la afirmación de que es "la forma más rápida del universo para ponerse en forma".

¿Realidad o ficción?

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Los expertos externos que han revisado el estudio dicen que ocho semanas se considera una duración mínima aceptable para estudios de este tipo. "Hubiera sido ideal si el estudio hubiera durado más tiempo", dice el fisiólogo del ejercicio Daniel Kosich, Ph.D., consultor de fitness de la Práctica de Cardiología Aurora en Denver. "Pero hay estudios de ocho semanas que han mostrado cambios mucho mayores en la fuerza". (Ver "Hallazgos de peso".)

Máximo esfuerzo, modestos beneficios

Los sujetos de la investigación del CSUN tomaron una clase de BodyPUMP de una hora de duración dos veces por semana y evitaron otros entrenamientos con pesas. "Pedimos a los participantes que continuaran con sus rutinas habituales de ejercicio aeróbico y dieta", dice Eve Fleck, M.S., la autora principal del estudio, que hizo el estudio para su tesis de maestría. Antes de que el programa comenzara y después de la octava semana, los investigadores midieron la fuerza de los sujetos en la banca de prensa usando una prueba de una sola repetición (el mayor peso que los sujetos podían levantar una vez) y la resistencia muscular (cuántas veces podían levantar la cantidad de peso prescrito por la prueba de resistencia de la YMCA): 35 libras para las mujeres, 80 libras para los hombres).

Mientras que 27 sujetos comenzaron el programa, sólo 16, una mezcla de levantadores novatos y experimentados, lo terminaron. (Varios abandonaron debido a conflictos de tiempo, uno porque el programa agravó su artritis.) Después de ocho semanas, el único cambio medible fue un aumento en el número de repeticiones de la prensa de banca que los sujetos podían hacer. "El aumento promedio fue significativo, alrededor del 48 por ciento", dice Fleck. Además, tres de los cuatro novatos ganaron fuerza, un promedio de 13 por ciento.

Fleck atribuye los aumentos de resistencia y fuerza en parte a la mejora de la coordinación neuronal que experimentan típicamente los levantadores novatos. Dice que no le sorprendió que el grupo en promedio no ganara fuerza, ya que es más difícil para los levantadores experimentados hacerlo. Para ganar fuerza, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda levantar entre el 70 y el 80 por ciento del máximo de una repetición. Pero en una clase típica de BodyPUMP, los sujetos levantaron un promedio de sólo el 19 por ciento de su máximo.

Los promotores de BodyPUMP defienden el uso de pesos ligeros. "La razón del peso ligero es que el programa está diseñado para mejorar la resistencia muscular", dice Browning. (La resistencia muscular, según los expertos, es importante para actividades que duran varias horas, como andar en bicicleta, caminar y esquiar). Browning dice que la afirmación del sitio web sobre el aumento de la fuerza se aplica sólo a los principiantes en el ejercicio, pero esta renuncia no aparece en el sitio. Fleck dice que necesitaría más sujetos novatos para determinar si los levantadores principiantes realmente ganan fuerza con BodyPUMP. Los expertos coinciden en que una limitación significativa del estudio es que la experiencia de los sujetos en el entrenamiento con pesas fue demasiado diversa: "Con una muestra tan pequeña dividida en diferentes niveles de aptitud física, es difícil obtener poder estadístico", dice Kosich.

¿Un riesgo de lesión?

Los promotores de BodyPUMP sostienen que la resistencia muscular se logra mejor haciendo docenas de repeticiones de cada ejercicio. Sin embargo, las investigaciones muestran que hacer las ocho o doce repeticiones tradicionales desarrolla mucha resistencia muscular, mientras que también construye fuerza, hueso y suficiente masa muscular para estimular el metabolismo. "Cuando usted gana fuerza [muscular] automáticamente gana resistencia [muscular], pero aparentemente lo opuesto no es cierto", dice el Dr. Wayne Westcott, director de investigación de acondicionamiento físico en la YMCA de la Costa Sur de Boston.

Hacer docenas de repeticiones no sólo es innecesario, dice Westcott, sino que puede aumentar el riesgo de lesiones por exceso de uso. Ninguno de los sujetos del estudio de CSUN reportó nuevas lesiones. "Pero [tales] lesiones pueden tardar más de ocho semanas en desarrollarse", dice el Dr. William C. Whiting, director del laboratorio de biomecánica de CSUN y uno de los asesores de Fleck.

A los investigadores también les preocupaba que tantas repeticiones (hasta 100 para algunos ejercicios) pudieran fomentar una técnica descuidada. Fleck dijo que rutinariamente veía una forma pobre, especialmente entre los recién llegados. Tendían a cargar la barra con demasiado peso, y para la cuadragésima repetición apenas podían levantarla. Señaló que los instructores involucrados en su estudio rara vez corregían a los participantes que levantaban incorrectamente: "Incluso después de ocho semanas, todos nuestros sujetos usaban una mala alineación de la muñeca, la espalda, el codo, el hombro y la rodilla", dice Fleck. Browning señala que los instructores de BodyPUMP ofrecen talleres de técnica de 15 minutos antes de la clase y que se insta a los recién llegados a asistir al menos a uno antes de tomar una clase.

Claramente, las clases de BodyPUMP son muy divertidas. Los participantes informan que les encanta levantar pesas con música y encuentran el programa motivador. ¿Pero vale la pena tomar las clases? "Para un principiante, es una forma de iniciarse en el entrenamiento con pesas", dice Fleck, señalando que varios sujetos habían sido demasiado intimidados para levantar pesas hasta que probaron BodyPUMP. Pero sugiere que si hacen BodyPUMP, hagan que los instructores demuestren la técnica para cada ejercicio fuera de la clase y reduzcan el número de repeticiones que hacen para reducir el riesgo de lesiones.

Si buscas construir músculo, aumentar tu metabolismo y fortalecer tus huesos, dice Fleck, sigue un programa de entrenamiento con pesas tradicional. Mientras tanto, BodyPUMP puede ayudarte a mantener la fuerza muscular, y, añade, "Es algo divertido para lanzar en tu rutina de vez en cuando".