Explotar algunas calorías con este entrenamiento de intervalos HIIT Sprint
Para este entrenamiento, tendrás un calentamiento más largo (10 minutos) antes de realizar cuatro sprints completos a un nivel 9 en la tasa de esfuerzo percibido durante 30 segundos cada uno. Entre cada sprint, te recuperarás a un ritmo fácil durante 4,5 minutos, lo que te dará tiempo suficiente para prepararte para el siguiente sprint.
PrecaucionesPuede que necesites más tiempo de calentamiento si tu cuerpo no se siente preparado para el primer sprint. Tómate todo el tiempo que necesites para entrar en calor y evitar lesiones.
Tenga en cuenta que el esfuerzo total es un gran desafío. Si eres un deportista avanzado, tus sprints deberían ser a fondo, sin dejar nada más en el depósito de gasolina. Los tiempos de recuperación te permiten rellenar el depósito, pagar la deuda de oxígeno y realizar el siguiente sprint.
Desafío de entrenamiento HIIT: entrenamiento a intervalos fácil de realizar en casa
Los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y por qué debería probarlo
Si eres principiante, empieza con un entrenamiento de intervalos para principiantes para acostumbrarte a la sensación de los intervalos. Después, ve subiendo poco a poco hasta llegar a este entrenamiento.
Intervalos HIIT SprintEste entrenamiento es el más adecuado para personas de nivel intermedio y avanzado que realmente quieren un desafío.
| Tiempo | Intensidad/Velocidad | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 5 min. | Calentamiento a un ritmo fácil-moderado | 4-5 |
| 5 min. | Línea de base: Aumentar la velocidad gradualmente hasta un ritmo cómodo y moderado | 5 |
| 30 segundos | Esprinta todo lo rápido que puedas | 9 |
| 4,5 minutos | Reduce la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarte completamente | 4-5 |
| 30 segundos | Esprinta todo lo rápido que puedas | 9 |
| 4,5 minutos | Reduce la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarte completamente | 4-5 |
| 30 segundos | Esprinta todo lo rápido que puedas | 9 |
| 4,5 minutos | Reduce la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarte completamente | 4-5 |
| 30 segundos | Esprinta todo lo rápido que puedas | 9 |
| 4,5 minutos | Enfriamiento a un ritmo fácil | 3-4 |
Total: 30 minutos
0:55¿Qué es el entrenamiento por intervalos y por qué funciona?
ModificacionesTenga en cuenta que las sesiones de HIIT no tienen por qué estar basadas en la carrera. Puede realizar este entrenamiento en cualquier máquina, en modo manual, o con cualquier actividad al aire libre, como caminar, correr o montar en bicicleta. Este tipo de entrenamiento es probablemente más fácil al aire libre o en una bicicleta fija.
Añade un calentamiento dinámico
Intenta empezar con un calentamiento de 10 a 15 minutos de posturas dinámicas que se muevan en todos los planos, como por ejemplo
- Zancadas laterales
- Saltos de tijera
- Patadas con el trasero
- Patadas altas
- Cuartos de final
- Abrazos de rodilla
- Círculos de brazos
Entrenamiento en la cinta de correr
Si utilizas una cinta de correr, deberás dedicar más tiempo a los intervalos de sprint, ya que la cinta tarda un poco en acelerar y luego en frenar. Aumenta la velocidad de la cinta de correr entre 10 y 15 segundos antes de que comience el intervalo. Tardará otros 10 o 15 segundos en reducir la velocidad al final del sprint.
RecuperaciónAsegúrate de tomarte el tiempo necesario para refrescarte y luego hacer un estiramiento completo y relajante. Este tipo de entrenamiento es muy exigente para el cuerpo. No hagas este entrenamiento dos días seguidos; sigue con un ejercicio de recuperación, como correr ligeramente, entrenamiento de fuerza o algún otro tipo de cardio fácil. Si realmente vas a por todas, haz este entrenamiento unas dos veces por semana, con muchos días de descanso entre medias para evitar el sobreentrenamiento.
