Desafío de entrenamiento HIIT: entrenamiento a intervalos fácil de realizar en casa

Un entrenamiento HIIT puede ser difícil y hacerte sudar a mares en el salón de tu casa, pero nadie puede negar su eficacia.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio cardiovascular que se ha popularizado a lo largo de los años por su capacidad para proporcionar un entrenamiento eficaz en un breve periodo de tiempo. Y una de sus ventajas es que los entrenamientos HIIT pueden ir contigo a cualquier parte, ya que lo único que necesitas es espacio para moverte y no suelen requerir ningún tipo de equipamiento.

Así que si quieres deshacerte de la celulitis, tonificar las alas de bingo, reducir la papada o simplemente probar algo nuevo, hemos hablado con Constantinos Yiallouros, entrenador personal y jefe de producto de Anytime Fitness UK, para descubrir cómo puedes hacer tu entrenamiento HIIT desde casa.

Los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y por qué debería probarlo

Entrenamientos HIIT: 5 tipos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad

¿Qué es un entrenamiento HIIT?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) requiere trabajar durante un periodo de tiempo relativamente corto, de 20 a 45 segundos, seguido de un breve periodo de recuperación y, a continuación, volver al siguiente ejercicio.

"Un entrenamiento HIIT habitual incluiría entre 5 y 6 ejercicios, como sentadillas, alpinismo y carrera continua", explica Constantinos. "Esto comprendería una 'ronda'. Luego repetirías esta ronda de 4 a 6 veces durante todo el entrenamiento".

"El objetivo es que, con estos breves periodos de trabajo, seas capaz de esforzarte más de lo que lo harías tradicionalmente y ponerte a prueba, elevando significativamente tu frecuencia cardiaca en el proceso".

Explica que la mayoría de los entrenamientos HIIT sólo duran 30 minutos como máximo y que, si se realizan con regularidad junto con otros tipos de entrenamiento, pueden ofrecer resultados increíbles.

Un estudio de 2015 sugiere que este tipo de entrenamiento también puede quemar más de un 25% más de calorías que otras formas de ejercicio. O bien, el mismo número de calorías en tan solo un tercio del tiempo.

Esto lo convierte en un ejercicio especialmente bueno si trabajas desde casa todo el día. Pero aún mejor, el HIIT también puede ayudarte a quemar calorías después de terminar de hacer ejercicio.

Múltiples estudios, entre los que se incluyen investigaciones de la Universidad de Carolina del Norte, han demostrado la capacidad del HIIT para aumentar la tasa metabólica de su cuerpo durante horas después de haber terminado de hacer ejercicio.

"El HIIT hace maravillas con tu capacidad aeróbica y puede aumentar tu VO2 máximo", añade Constantinos. "Esto se refiere a la tasa máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir y utilizar eficazmente durante el ejercicio. Mejorar tu VO2 significa que aumentarás la capacidad de tu cuerpo para soportar ejercicios de cardio como correr y nadar."

Y por si necesitabas OTRA razón para probar este increíble entrenamiento, se ha demostrado que el HIIT reduce la grasa corporal. En particular, la pérdida de grasa visceral que es la grasa promotora de enfermedades que rodea los órganos internos.

¿Qué es el plan de entrenamiento HIIT?

El plan de entrenamiento HIITconsta de 30 a 40 minutos de ejercicio a la semana, repartidos en dos días diferentes, con un tiempo de descanso y recuperación adecuado entre ellos.

"A pesar de sus beneficios, los estudios han demostrado que se puede tener demasiado de algo bueno cuando se trata de HIIT", dice nuestro experto entrenador. "Aunque el estrés al que somete a tu cuerpo es sobre todo beneficioso, solo puede soportar una cantidad determinada de estrés a la vez y hacer demasiado puede comprometer los efectos positivos".

¿Por qué sólo de 30 a 40 minutos? Por regla general, la frecuencia cardiaca sólo debe estar por encima del 90% máximo durante 30 ó 40 minutos a la semana. Este ejercicio debe complementarse con otros menos exigentes. Por ejemplo, añadiendo posturas y secuencias de yoga al final de una carrera ligera o dando un paseo largo y suave.

Y lo que es más importante, según Constantinos, sólo se debe emprender un plan de entrenamiento de este tipo si ya se lleva un tiempo haciendo ejercicio, al menos seis meses de forma constante.

Muchos de los ejercicios HIIT son de alto impacto y movimientos rápidos, por lo que exigen mucho a los músculos y las articulaciones. Debe ser algo que se vaya desarrollando con el tiempo y que, cuando el cuerpo se sienta preparado, se incorpore al régimen de ejercicios junto con el entrenamiento cardiovascular y de resistencia", afirma.

"Cuando llegue el punto del sexto mes, recomendaría sustituir una de sus sesiones de cardio por una sesión HIIT más corta".

Reto de 30 días de entrenamiento HIIT

Después de calentar con un poco de footing o estiramientos dinámicos, realiza cada movimiento del entrenamiento durante 30 segundos. Descansa 15 segundos entre cada movimiento. Después del primer circuito de cinco movimientos, descansa 60 segundos. A continuación, repite el circuito cuatro veces más (cinco veces en total).

Para entrar en calor después de tu entrenamiento HIIT, prueba una mezcla de estiramientos estáticos y dinámicos mientras tus músculos aún están calientes.

Entrenamiento HIIT: Qué movimientos hacer y cómo hacerlos

1. Plancha estática

Si has visto la palabra "plancha" y has gemido, ¡que no cunda el pánico! Si no has hecho un plank antes, así es como puedes empezar.

1. Túmbese en el suelo con los codos debajo de los hombros, las manos juntas o apoyadas en el suelo, lo que le resulte más cómodo.
2. Contrae los músculos abdominales hacia la columna vertebral. No se limite a respirar hondo y meter el estómago hacia dentro, ya que no servirá de nada.
3. Manteniendo los músculos abdominales contraídos, mira el espacio entre las manos para asegurarte de que está alineado con el cuerpo. Mantén los ojos mirando hacia abajo y mantén también las nalgas alineadas con el cuerpo. No empujes las caderas hacia arriba ni intentes bajarlas.
4. Después, mantén la posición todo el tiempo que puedas.

2. Sentadillas

Las sentadillas son un movimiento increíble para entrenar todo el cuerpo, perfecto para fortalecer los glúteos, los cuádriceps, el tronco e incluso los hombros y la espalda.

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura adecuada y los dedos ligeramente apuntando hacia fuera. Pero no más de 15 grados.
2. Mantén la columna vertebral neutra, los hombros hacia atrás y el pecho abierto; si quieres, puedes juntar las manos delante de ti para mayor comodidad.
3. Con los pies firmemente plantados en el suelo, empieza el movimiento empujando las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla detrás de ti. Si te cuesta realizar el movimiento, puede ser una buena idea colocar una silla detrás de ti para saber hacia dónde apuntar.
4. Dobla las rodillas para colocarte lo más abajo posible, manteniendo siempre el pecho levantado. Mantén la zona lumbar en la misma posición neutra, presiona con los talones y vuelve a la posición inicial.

Si ya has estado incorporando las sentadillas a tu entrenamiento durante los últimos seis meses, ya sea sin pesas o con una barra, siempre puedes endurecerlas añadiendo algo de peso libre. Como puedes ver aquí, Constantinos recomienda añadir algunas kettlebells a tu movimiento para ayudarte a hacerlo más desafiante para ti. Empieza con un peso inferior al que crees que necesitas. Luego ve subiendo, ya que esos músculos pronto trabajarán duro con más repeticiones de las que estás acostumbrado.

3. Estocadas

Las estocadas son otro movimiento increíble para desarrollar los músculos de los cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y glúteos, así como para ayudar a mejorar el equilibrio de la fuerza central.

1. De pie, con los pies separados a la anchura de los dedos, da un paso adelante de modo que la rodilla forme un ángulo recto con el suelo.
2. Asegúrate de que la rodilla trasera también esté paralela al suelo y de que la rodilla delantera no sobrepase la punta de los pies, ya que esto puede suponer un esfuerzo innecesario para la rodilla.
3. Levanta la pierna delantera y da un paso atrás para volver a la posición inicial, cambiando a la otra pierna.

Para variar, puedes hacer estocadas laterales. Igual de eficaces que las estocadas normales, las estocadas laterales te ayudarán a trabajar otras partes de los glúteos y los cuádriceps, así como a tonificar los músculos oblicuos.

4. Escaladores

Los escaladores son un excelente ejercicio cardiovascular, ideal para trabajar los músculos centrales y ayudar a perder grasa abdominal.

1. Busca la posición de plancha y asegúrate de que distribuyes el peso uniformemente entre las manos y los dedos de los pies, de lo contrario te sentirás desequilibrado.
2. Si es la primera vez que haces escalada, te resultará más fácil apoyar los brazos en un banco. En casa, puede ser el brazo del sofá o una silla pegada a la pared.
3. Asegúrate de que las manos están separadas a la altura de los hombros, la espalda plana, los abdominales contraídos y la cabeza alineada con el resto del cuerpo.
4. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho hasta el tope y, a continuación, cambie rápidamente de pierna, bajando la rodilla y volviendo a subir la otra. Es como si estuvieras corriendo en el mismo sitio, pero asegúrate de subir bien la rodilla.

¿Tienes vecinos en el piso de abajo que podrían montar un escándalo si empiezas a hacer alpinismo en el salón? No te preocupes, coge estos deslizadores de entrenamiento. Mantén los pies sobre estos discos y completa el movimiento deslizándolos hacia delante y hacia atrás en el mismo movimiento, en lugar de levantar los pies del suelo.

5. Correr en el acto

Este es posiblemente el movimiento más fácil del plan. Así que es ideal si acabas de salir de tu sexto mes de entrenamiento y quieres empezar el plan poco a poco.

Cuando corras sobre el terreno, asegúrate de mantener las rodillas en alto y de impulsarte realmente hacia arriba.

Si te apetece algo un poco más duro, opta por una variación del burpee clásico.

1. De pie, coloque las manos en el suelo delante de usted.
2. Empuja las piernas hacia atrás para caer de puntillas y adoptar una posición de plancha.
3. Mantén el tronco contraído (para proteger la espalda). Mantén el pecho por encima de las manos para que el trabajo recaiga en el tronco y no en el cuello.
4. Salta con las piernas hacia las manos y ponte de pie. Esta es una repetición, continúa durante todo el tiempo que dura el ejercicio.

Esta variación de burpee también es buena para hacer con los deslizadores de entrenamiento.

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