Entrenamientos HIIT: 5 tipos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad
Los entrenamientos de alta intensidad se basan en un principio muy sencillo: fuerza al cuerpo lo suficiente, aunque sólo sea durante 10 segundos, para que siga quemando calorías mucho después de terminar el entrenamiento. Pero, ¿por dónde empezar? A continuación, hemos reunido 5 de los tipos de entrenamientos HIIT más eficaces para ayudarte a conseguir tu dosis de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Coge tu mejor esterilla y prepárate para sentir el calor.
5 tipos de entrenamientos HIIT
1. TABATA
Sólo 4 minutos es todo lo que necesita para poner su cuerpo en acción y derretir la grasa rápidamente.
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Los entrenamientos TABATA HIIT tradicionales constan de sólo dos ejercicios: realiza el primero de forma continua a la máxima intensidad durante 20 segundos, descansa 10 segundos y, a continuación, haz el segundo ejercicio a tope durante 20 segundos. Continúa así hasta completar los 4 minutos.
Ejemplo de circuito TABATA HIIT:
1a. Sentadillas con salto
1b. Burpees
- Pruébalo: Construye músculo magro con este circuito inverso de mancuernas Tabata
2. EMOM
Abreviatura de "cada minuto en el minuto", este tipo de HIIT es un protocolo que mantiene la intensidad alta y el descanso bajo para desafiar tus poderes de recuperación y obligar a tu cuerpo a adaptarse.
La mayoría de los entrenamientos EMOM consisten en realizar un ejercicio con un número específico de repeticiones al principio de cada minuto, y el resto del minuto es el tiempo de descanso asignado. Por lo tanto, cuanto más rápido vayas, más tiempo de descanso tendrás.
Ejemplo de ejercicios EMOM HIIT:
Wide-Grip Pull-Ups
Reps: 5
Sets: 10
Burpees
Repeticiones: 10
Sets: 10
Kettlebell Swings
Reps: 12
Sets: 12
Deadlifts
Reps: 3
Sets: 10
- Pruébalo: Bodyweight EMOM Workout: Circuito de 15 minutos
3. LADDERS
Aquí no hay serpientes, sólo una subida empinada y un descenso rápido.
Cada entrenamiento consta de dos ejercicios. Realiza 1 repetición del primer ejercicio, seguida inmediatamente por 1 repetición del segundo ejercicio y descansa 45 segundos. Realiza 2 repeticiones de cada ejercicio, luego 3, luego 4 y así sucesivamente, hasta 10 repeticiones, descansando 40 segundos entre cada par.
Una vez que hayas completado 10 de cada uno, vuelve a bajar por la escalera.
Ejemplo escaleras circuito HIIT:
1a. Pull-Ups
1b. Flexiones
2a. Chin-Ups
2b. Flexiones de diamante
3a. Balanceos con kettlebell
3b. Saltos de cajón
4. COMPLEJOS
Irónicamente sencillos, los complejos consisten en coger un objeto y no volver a soltarlo hasta terminar el entrenamiento. Ponen a prueba la fuerza de agarre y la voluntad, y activan el metabolismo.
Un ejemplo de entrenamiento consistiría en cinco ejercicios. Completa el número de repeticiones prescrito para cada ejercicio en orden sin descansar, luego descansa 90 segundos y repítelo todo cuatro veces.
Ejemplo de circuito HIIT de complejos:
1a. Peso muerto (10 repeticiones)
1b. Remo inclinado (10 repeticiones)
1c. Power Clean (10 repeticiones)
1d. Push Press (10 repeticiones)
1e. Sentadilla de espalda (10 repeticiones)
- Pruébelo: Desarrolla músculo magro con este entrenamiento complejo con pesas
5. AMRAP
Tantas rondas como sea posible" significa simplemente completar tantas repeticiones o rondas como puedas en el tiempo asignado.
Digamos que tienes un circuito de seis ejercicios, puedes programar un temporizador para 20 minutos y completar tantas rondas de ese circuito como puedas.
El entrenamiento AMRAP es una forma eficaz de controlar tu forma física, porque puedes ponerte a prueba fácilmente con respecto a esfuerzos anteriores.
Ejemplo de circuito AMRAP HIIT:
1a. Flexiones (10 repeticiones)
1b. Sentadillas con salto (10 repeticiones)
1c. Escalada (10 repeticiones)
1d. Zancadas con salto (10 repeticiones)
1e. Sentadillas en V (10 repeticiones)
1f. Burpees (10 repeticiones)
- Pruébalo: Entrenamiento AMRAP para aumentar la movilidad y la fuerza corporal
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