Estos movimientos fortalecerán la zona lumbar (en todos los sentidos)

Para muchos de nosotros, la zona lumbar soporta una gran tensión. Por supuesto, la forma en que nos sentamos todo el día determina en gran medida la salud de nuestra columna lumbar. Pero la debilidad en los glúteos y los músculos cercanos también es un factor que contribuye. Esta práctica de yoga para la zona lumbar fortalece y libera la zona lumbar y los músculos circundantes para que puedas sostener la región lumbar de forma más eficaz.

Lo que sigue es una clase de yoga híbrida que incluye algo de flow junto con estiramientos lentos para fortalecer y liberar la zona lumbar, incluyendo diferentes elevaciones en puente y una buena cantidad de elevaciones laterales elevadas. También te pondrás un poco de pie en las posturas, aunque la mayoría de los ejercicios se realizan en el suelo.

No importa que la práctica no dure una hora entera. Harás más por tus lumbares en esos 18 minutos que si hubieras pasado el mismo tiempo postergando el momento de obligarte a ir al estudio.

Los mejores ejercicios para la zona lumbar

Cómo estirar la zona lumbar en 10 minutos, sin ponerse de pie

18 minutos de yoga para la zona lumbar

Necesitarás al menos un bloque o una pequeña pila de libros para algunas de estas posturas.

Elevaciones de puente bajo

Tómate tu tiempo para bajar de espaldas. Tómate un momento para bajar y luego dobla las rodillas y planta los pies en la esterilla para empezar. Empujarás suavemente hacia abajo con los pies y llevarás las manos a la parte delantera de la pelvis, las partes óseas que sobresalen un poco, conocidas como espina ilíaca anterosuperior. Quiero que te agarres a ellas. Lleva tus manos un poco fuera de tus caderas y apoya tus pulgares en las partes huesudas.

Desde aquí, levántate hasta una postura de puente realmente baja, casi como si la parte posterior de la pelvis estuviera casi tocando el suelo. Hay literalmente el espacio suficiente para deslizar la mano entre la espalda y la esterilla. A continuación, mete el cóccix ligeramente por debajo para girar los puntos pélvicos más hacia el pecho. Mantén esta ligera inclinación hacia abajo y quédate aquí. Esto estira los músculos de la parte posterior de la pelvis y fortalece los glúteos.

Este lugar pélvico bajo es donde vamos a permanecer mientras balanceas suavemente tu pelvis de lado a lado. Las caderas se mueven de derecha a izquierda, pero el cóccix sigue ligeramente hundido.

Gato-vaca en postura de puente

Baja lentamente la pelvis hacia la esterilla. Deja que la curvatura natural se produzca en la parte baja de la espalda. Casi parecerá que las costillas sobresalen hacia el techo.

A continuación, baja las costillas hacia la esterilla, siente cómo se aplana la parte posterior del cuerpo y luego mete la cola por debajo y redondea y levanta la parte inferior de la espalda.

Balancéate así unas cuantas veces. Así tu pelvis baja y las costillas se elevan hacia el cielo y luego tiras de ellas hacia la esterilla mientras metes el coxis. Esto traerá un poco más de espacio a la parte baja y media de la espalda. No te preocupes si no puedes hacer el movimiento. Puede que te sientas un poco atascado y no pasa nada.

Figura 4 Estiramiento

Lleva el pie izquierdo hacia el muslo derecho para hacer una figura de cuatro y luego baja las rodillas hacia la izquierda para hacer un giro. Vuelve lentamente al centro y cambia de lado.

Postura del niño

Desde la figura 4, vuelve al centro, desengancha las piernas, lleva las rodillas al pecho y apriétate. Luego balancéate hacia delante y hacia atrás y levántate del todo o gira sobre un lado y colócate sobre las manos y las rodillas. Separa las rodillas y vuelve a colocar las caderas en la postura del niño.

Para conseguir un estiramiento más lateral, camina con las manos hacia la derecha, respira profundamente un par de veces y luego camina con las manos hacia la izquierda.

Luego lleva las manos de nuevo al centro. Apila las manos debajo de la frente y concédete un momento allí. Envía la respiración hacia la base de la pelvis y casi siente que puedes encontrar un poco más de espacio en la zona de los costados de tu cuerpo. Toma al menos una respiración completa aquí.

Postura de la Esfinge

Colócate lentamente sobre los antebrazos y desliza las piernas hacia atrás, de una en una, mientras adoptas la postura de la Esfinge. Esto comprimirá un poco la parte baja de la espalda. La compresión no es mala. Cuando se hace suavemente, está bien. Es cuando comprimimos las cosas muy fuerte o continuamente que no es una buena cosa.

Levantamiento de piernas lateral

Exhala lentamente en la postura de la Esfinge y lleva el antebrazo izquierdo a través de la esterilla, como si quisieras alcanzar la muñeca o el codo derechos, y luego gira sobre la cadera izquierda. Ahora dobla las rodillas, de modo que quedes en posición lateral.

Presiona el antebrazo izquierdo contra la esterilla. Ahora mantén ese contacto y eleva la pierna de arriba hacia el techo y luego bájala. Repítelo varias veces. Deberías sentirlo en el glúteo externo superior. Puedes intensificarlo levantando la cadera inferior de la esterilla mientras elevas la pierna superior.

Piernas de vaca

La próxima vez que bajes, quédate ahí. Coloca el pie derecho delante del muslo izquierdo en forma de cuatro y presiona suavemente con la mano derecha la parte superior del muslo para intensificar el estiramiento. Quédate aquí un momento.

Luego mantén las piernas como están mientras empujas el antebrazo izquierdo contra la esterilla y llegas a una posición sentada que es algo similar a la Postura de la Cara de Vaca. Sinceramente, no importa en qué parte de la esterilla te encuentres ni qué aspecto tenga exactamente. A continuación, simplemente dóblate hacia delante sobre la pierna de arriba en una flexión sentada hacia delante. Respira hondo varias veces.

Flexiones de pie

Coloca las manos frente a la colchoneta, a la distancia de los hombros, y carga el peso sobre la cadera izquierda. Colócate de pie sobre la pierna derecha y levanta la pierna izquierda de la colchoneta por detrás. Da unos golpecitos con el pie izquierdo detrás de ti hacia la parte posterior derecha de la esterilla y, a continuación, vuelve a levantar la pierna izquierda y dale unos golpecitos hacia el lado izquierdo. Repítelo un par de veces.

Flexión hacia delante de pie con estiramiento de la banda IT

La próxima vez que tu pie izquierdo cruce por detrás del derecho, quédate aquí en un pliegue hacia delante con las piernas cruzadas. La colocación exacta de los pies no importa.

Luego camina con las manos hacia la derecha. Respira aquí.

Flexión hacia delante de pie

Lleva las manos al centro y da un paso con el pie izquierdo para juntarte con el derecho en una Flexión hacia delante de pie. Haz una pausa aquí mientras sueltas el cuello y los hombros.

Media flexión hacia delante de pie

Ahora realiza una elevación a medio camino, alargando desde la columna y llevando las manos a las espinillas, los muslos o los bloques. Crea algo de espacio.

Postura de plancha

Coloca las manos en la esterilla bajo los hombros, da un paso atrás hasta la postura del plancha y baja las rodillas. Luego baja sobre los antebrazos y vuelve a la postura de la Esfinge para respirar. No sé tú, pero mi espalda baja ya se siente diferente.

Repite la secuencia en el otro lado, empezando por llevar la mano derecha al codo izquierdo y girando sobre la cadera derecha. Cuando hayas completado las posturas, vuelve a Esfinge y quédate ahí para exhalar lentamente.

Flexión lateral sentado

Gira sobre una cadera para poder girar las piernas hacia delante. Vas a hacer una pequeña flexión lateral durante la flexión hacia delante. Tu pierna izquierda está estirada y tu rodilla derecha doblada con tu pie derecho contra tu muslo izquierdo. Estira el brazo hacia arriba y hacia la izquierda mientras te inclinas hacia el lado sobre tu pierna izquierda para dar un pequeño tirón a lo largo del lado derecho de tu espalda baja. No tienes que agarrarte el pie izquierdo. Puedes doblar el codo derecho y pasar el brazo derecho por detrás de la parte baja de la espalda. Respira aquí.

Cambia de lado para que tu pierna derecha esté recta y tu brazo izquierdo se extienda hacia arriba.

Postura del puente apoyado

Colócate en una postura de puente apoyado con el bloque debajo del sacro. Si quieres, puedes quedarte aquí y descansar.

Es posible que desee extender las piernas rectas hacia fuera y hacia las esquinas de la colchoneta, lo que tirará un poco más a través de la parte delantera de las caderas.

Quédate aquí un rato más o sal del Puente Apoyado y descansa un rato boca arriba en Savasana.