Los mejores ejercicios para la zona lumbar

Los mejores ejercicios para la zona lumbar son los que se dirigen a los tres grupos musculares principales e incorporan movimientos dinámicos e isométricos, como explica el entrenador personal y fisioterapeuta Jonathan Cooke...

Muchas personas que van al gimnasio se centran únicamente en desarrollar los "músculos del espejo" practicando regularmente los mejores ejercicios abdominales o de la parte superior del cuerpo, mientras descuidan otras zonas importantes, como la zona lumbar.

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La zona lumbar se refiere a la región que va desde la parte inferior de la espalda media (columna torácica) hasta el sacro (la estructura ósea conectada a la pelvis). Está formada por una serie de músculos que, a grandes rasgos, pueden dividirse en tres grandes grupos musculares.

Un grupo, el grupo extensor, trabaja para enderezar (extender) la columna vertebral, mientras que otro grupo, el grupo flexor, funciona para doblar (flexionar) la columna vertebral. También hay un tercer grupo, el iliopsoas, que ayuda a rotar y flexionar lateralmente la zona lumbar. Juntos, estos músculos también son importantes para estabilizar y proteger la columna vertebral.

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Dos enfoques científicamente probados para trabajar la zona lumbar son los ejercicios dinámicos e isométricos. En primer lugar, los ejercicios dinámicos son aquellos que utilizan fases de alargamiento (excéntricas) y acortamiento (concéntricas) de la contracción muscular, mientras que los ejercicios isométricos activan los músculos sin cambios en la longitud muscular (sin alargamiento ni acortamiento). Se ha demostrado que los ejercicios isométricos para la zona lumbar no sólo aumentan la musculatura y la fuerza, sino que también mejoran la rigidez y la estabilidad de la columna vertebral.

Los mejores ejercicios para la zona lumbar

1. Hiperextensión lumbar a 45 grados
2. Hiperextensión lumbar con Gym Ball
3. Flexión lateral de 45 grados
4. Puente lateral
5. Bird-Dog
6. Superman
7. Buenos días con barra
8. Curl nórdico de isquiotibiales
9. Peso muerto rumano con barra
10. Peso muerto convencional

Sigue leyendo para obtener instrucciones completas sobre cómo realizar los mejores ejercicios para la zona lumbar.

1. Hiperextensión lumbar a 45 grados

Se trata de un ejercicio dinámico dirigido al grupo extensor de la zona lumbar. Permite una amplitud de movimiento completa para la flexión y extensión de la parte baja de la espalda y trabaja glúteos e isquiotibiales.

Cómo realizar la hipertensión lumbar a 45 grados:

• En primer lugar, coloque el apoyo de cadera del banco justo por encima de la parte superior de la pelvis.
• Empiece con la columna en posición neutra y la barbilla recogida.
• A continuación, rodee lentamente la parte inferior de la espalda, pero sin doblar las caderas.
• A continuación, arquee (hiperextienda) la parte inferior de la espalda mientras levanta la cabeza.

2. Hiperextensión lumbar con Gym Ball

Se trata de una excelente variación de la hiperextensión lumbar a 45 grados, fácilmente adaptable a una pelota de gimnasia como alternativa. El balón de gimnasia permite una posición cómoda y trabaja los músculos estabilizadores del tronco.

Cómo realizar la hiperextensión lumbar con gym ball:

• En primer lugar, túmbate sobre el balón de gimnasia con las caderas apoyadas en él.
• Ancla los pies debajo de algo seguro que te proporcione estabilidad.
• Empieza con la columna en posición neutra y la barbilla recogida.
• A continuación, gira lentamente la parte inferior de la espalda sobre el balón hasta que el estómago descanse sobre él.
• A continuación, sobrearquee (hiperextienda) la parte inferior de la espalda, levantando el estómago del balón mientras levanta la cabeza.

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3. Curva lateral de 45 grados

Se trata de un ejercicio dinámico dirigido al grupo muscular de flexión lateral del iliopsoas de la zona lumbar. La extensión de la espalda a 45 grados ayuda a anclar las caderas y las piernas, a la vez que permite una gama completa de movimientos de flexión lateral en la zona lumbar, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios para esta región.

Cómo realizar la flexión lateral de 45 grados:

• En primer lugar, separe las piernas en tijera y ancle cada pie debajo de los reposapiés.
• Ahora, coloque el apoyo de cadera del banco justo por encima de la pelvis.
• Empiece con la columna y la cabeza en posición neutra.
• A continuación, descienda flexionando al máximo el torso hacia los lados, pero evitando cualquier flexión hacia delante.
• A continuación, vuelva a subir hasta la posición neutra.

4. Puente lateral

Se trata de un ejercicio isométrico que también se dirige al grupo muscular del iliopsoas. No sólo contribuye al desarrollo de estos músculos, sino que también mejora la estabilidad de la columna vertebral.

Cómo realizar el puente lateral:

• Primero, túmbate de lado con el peso sobre el codo, con las piernas estiradas y los pies en tijera.
• Apoya el brazo libre sobre la parte inferior del hombro.
• A continuación, levante las caderas del suelo de modo que sólo los pies y el brazo sostengan el cuerpo.
• Mantenga una posición neutra de la columna y la cabeza.
• Mantén esta posición durante 7-8 segundos y luego cambia de lado.

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5. Pájaro-perro

Se trata de un ejercicio isométrico que pone a prueba el grupo de músculos extensores. No requiere equipamiento y ha demostrado ser un ejercicio eficaz para desarrollar la estabilidad y la resistencia de la zona lumbar.

Cómo realizar el bird-dog:

• Primero, comience en posición cuadrúpeda (sobre manos y rodillas con las caderas y los hombros flexionados a unos 90 grados).
• Mantenga la columna vertebral neutra.
• A continuación, levante una pierna hacia atrás y, al mismo tiempo, levante el brazo opuesto hasta que ambas extremidades estén completamente estiradas.
• Complete el movimiento manteniendo la columna neutra.
• A continuación, mantenga esta posición durante 7-8 segundos y luego vuelva a la posición cuadrúpeda y cambie de lado.

6. Superman

Se trata de un ejercicio isométrico que pone a prueba el grupo de músculos extensores. Es uno de los mejores ejercicios para levantadores principiantes y avanzados, y resulta eficaz para desarrollar la estabilidad de la columna lumbar y la resistencia muscular.

Cómo realizar el superman:

• En primer lugar, túmbese boca abajo en el suelo con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
• A continuación, levante simultáneamente los brazos y las piernas a unos 10 cm del suelo (simulando una posición de vuelo).
• Ahora, mantenga esta posición durante 3-4 segundos y luego baje los brazos y las piernas de nuevo a la posición inicial en el suelo.

7. Barbell Buenos días

Este ejercicio hace trabajar isométricamente el grupo extensor de la parte inferior de la espalda, ya que estos músculos funcionan en la posición de buenos días para estabilizar la columna vertebral al girar las caderas. También trabaja los glúteos y los isquiotibiales, ya que extienden (empujan) las caderas hacia delante a través de la fase concéntrica (acortamiento).

Cómo realizar la barra de los buenos días:

• En primer lugar, coloque una barra sobre los músculos trapecios superiores, en la parte superior de los hombros.
• A continuación, flexione ligeramente las rodillas.
• Mantenga una columna vertebral neutra estricta con la cabeza ligeramente inclinada hacia arriba.
• Manteniendo la columna neutra, flexione lentamente las caderas empujándolas hacia atrás, pero sin aumentar la flexión de las rodillas.
• Flexione sólo hasta que las caderas se desplacen hacia atrás, evitando redondear la columna o doblar más las rodillas.
• Ahora, empuje las caderas hacia delante en extensión, apretando los músculos de los glúteos hasta volver a la posición inicial.

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8. Curl nórdico de isquiotibiales

Se trata de un ejercicio isométrico que trabaja el grupo extensor del mismo modo que en los buenos días con barra. En este ejercicio, los músculos lumbares se contraen isométricamente para estabilizar la columna durante las fases excéntrica (alargamiento) y concéntrica (acortamiento) del levantamiento. Los isquiotibiales también se trabajan directamente en este ejercicio por su papel como flexores de la rodilla.

Cómo realizar el curl nórdico de isquiotibiales:

• Empiece en posición de rodillas con el torso erguido y recto.
• Estira los brazos delante del cuerpo a la altura del pecho (como en una flexión de brazos).
• Ahora, ancla los pies debajo de algo seguro que te proporcione estabilidad.
• Manteniendo la columna vertebral neutra y con los brazos estirados delante de ti, baja lentamente hasta el suelo estirando las piernas (no debes doblar las caderas).
• Deje que los brazos absorban parte de la fuerza al bajar.
• A continuación, vuelva a levantar el cuerpo hasta la posición inicial flexionando las rodillas (piense en dar una patada con los talones hacia el trasero).
• Si es necesario, para ayudar a los isquiotibiales en la fase concéntrica (elevación) empuja el suelo con los brazos (como en una flexión de brazos).

9. Peso muerto rumano con barra

Se trata de un ejercicio que trabaja la parte inferior de la espalda de forma isométrica, centrándose en el grupo extensor lumbar. En el peso muerto rumano, los músculos lumbares estabilizan la columna durante las fases de elevación y descenso del peso. Se trata de uno de los mejores ejercicios no sólo para la zona lumbar, sino también para desarrollar la musculatura y la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos, que extienden las caderas en este ejercicio.

Cómo realizar el peso muerto rumano con barra:

• Empiece con una postura erguida sujetando la barra con los brazos estirados y la barra en contacto con el cuerpo.
• A continuación, flexione ligeramente las rodillas.
• Ahora, gira lentamente las caderas empujándolas hacia atrás, manteniendo una columna vertebral estrictamente neutra y sin aumentar la flexión de las rodillas.
• Mantenga la barra en contacto con el cuerpo.
• Bisagra sólo hasta donde tus caderas se desplacen hacia atrás.
• A continuación, extiende las caderas empujándolas hacia delante, concentrándote en apretar los músculos de los glúteos hasta que vuelvas a la posición inicial erguida.

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10. Peso muerto convencional

Similar al peso muerto rumano, el peso muerto convencional trabaja el grupo muscular extensor isométricamente a través de la estabilidad de la columna. El peso muerto convencional es un ejercicio multiarticular, por lo que se obtiene el beneficio añadido de fortalecer y desarrollar varios grupos musculares, como las piernas, la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo realizar el peso muerto convencional:

• Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y la barra pegada a las espinillas.
• A continuación, agarre la barra por encima de las espinillas.
• Con la barra agarrada, flexiona las caderas empujándolas hacia atrás.
• Las espinillas deben estar verticales y las caderas más bajas que los hombros.
• Mantenga la cabeza en posición neutra.
• Justo antes de levantar la barra, active la espalda (dorsal ancho) pensando en "doblar la barra".
• Al levantar, empuje los pies contra el suelo para "alejar el suelo".
• A continuación, empuja las caderas hacia delante y aprieta los glúteos.
• Desde la posición superior, gira las caderas hacia atrás para bajar la barra manteniendo la columna neutra.
• Mantén la barra en contacto con el cuerpo.
• Cuando la barra llegue aproximadamente a la altura de las rodillas, flexiona las rodillas para devolver la barra al suelo.

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