¿Qué es el entrenamiento de zona 2?
Si ve deportes o escucha entrevistas a deportistas, es posible que oiga a algunos de los mejores del mundo hablar de la "zona": cuando una persona está en la zona, está hiperconcentrada y parece imposible pararla. Puede que tú también te sientas así cuando haces ejercicio.
Sin embargo, el tipo de zona mental que gana campeonatos y te ayuda a completar una repetición extra es diferente del entrenamiento por zonas, que hoy en día está de moda en las redes sociales y las aplicaciones de fitness. Basta con echar un vistazo a servicios como Peloton y TikTok para obtener consejos sobre planes de entrenamiento por zonas. El entrenamiento de zona 2 está especialmente de moda. ¿Qué es el entrenamiento de zona 2 y si deberías seguirlo?
Vídeos recomendadosSon preguntas excelentes. Cuando haces ejercicio, es probable que tengas un objetivo en mente: tal vez aumentar la velocidad, mejorar la salud de tu corazón o incluso desconectar (no es un juego de palabras) y disfrutar del alivio del estrés que proporciona el ejercicio. Debes asegurarte de que tu plan de entrenamiento te ayude a alcanzar tus objetivos y no al revés. ¿Funcionará el cardio de zona 2? Tal vez, probablemente, pero a veces no. Esto es lo que hay que saber sobre el entrenamiento de zona 2.
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Aunque el cardio de zona 2 esté de moda en las aplicaciones y las redes sociales, el concepto no es nada nuevo. Volviendo atrás y adoptando una perspectiva más amplia, el entrenamiento por zonas se basa en la idea de que existen cinco zonas de frecuencia cardíaca, que ayudan a medir la intensidad del entrenamiento. La zona 1 es la menos intensa, mientras que la zona 2 es la más alta. La zona 2 es de baja-baja intensidad y se sitúa entre el 60 y el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. La gente utiliza el entrenamiento por zonas para cualquier tipo de cardio, como correr, montar en bicicleta, remar o bailar.
Beneficios del entrenamiento en la zona 2
Aunque puede que piense que tiene que esforzarse al máximo y llegar a las zonas 4 y 5, los expertos suelen decir que la zona 2 de cardio debería constituir la mayor parte de su entrenamiento (con algunos empujones en la zona 3), especialmente si está entrenando para una prueba de distancia como una media maratón. ¿Por qué? Como han aprendido los expertos, "más duro" no siempre equivale a "mejores" resultados. He aquí por qué:
- Entrenamiento de base. El cardio de zona 2 también se conoce como "entrenamiento de base" porque el enfoque es la base de un régimen de entrenamiento.
- Aunque el entrenamiento de la zona 2 puede parecer "fácil" comparado con un sprint, recuerda que el entrenamiento es un maratón (aunque no estés entrenando para una carrera de 26,2 millas). Al principio, la zona 2 de cardio puede significar correr kilómetros de 12 minutos. Con el tiempo, te darás cuenta de que estarás en la zona 2 incluso corriendo más rápido porque tu capacidad aeróbica aumenta.
- Prevención de lesiones : correr a tope todo el tiempo puede aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo si eres principiante. Despacio y con constancia se gana la carrera, y el cardio de zona 2 responde a esta idea.
- Impulso mental : tanto si puedes tomarte un tiempo para apreciar las endorfinas como si sientes la sensación de logro que supone recortar tiempo de tu "ritmo base", el cardio de zona 2 puede ayudarte mentalmente. Además, el ritmo "más fácil" de la zona 2 puede evitar el agotamiento que se produce con el entrenamiento crónico en las zonas 4 y 5.
Riesgos del entrenamiento en la zona 2
El entrenamiento de la zona 2 es generalmente seguro y, como hemos mencionado, puede ayudar a reducir las posibilidades de lesión. Sin embargo, cualquier persona con problemas de salud, especialmente cardíacos, o que se esté recuperando de una lesión, debe consultar antes a un profesional sanitario. Este consejo es válido para cualquier entrenamiento.
Además, puede que descubras que el entrenamiento de zona 2 no es tan bueno para tu salud mental (cada persona es diferente). Tal vez te pases el día controlando números y corras o montes en bicicleta para evadirte de todo eso. Mirar un dispositivo o simplemente pensar en lo duro que estás trabajando puede estresarte. En estos casos, centrarse en estar en la zona 2 de cardio puede no ser lo mejor para ti.
Cómo empezar con cardio de zona 2
¿Está interesado en probar el entrenamiento de la zona 2? En primer lugar, deberá determinar qué significa cardio de zona 2 para usted. Puede hacerlo de dos maneras: Con un aparato o mediante el método del esfuerzo percibido.
Para determinar tu frecuencia cardiaca máxima, restarás tu edad de 220 (220 menos tu edad). La zona 2 de cardio es del 60% al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Digamos que tienes 40 años. 220-40=180. Tu frecuencia cardiaca máxima es de 180 pulsaciones por minuto. Para ti, la zona 2 de cardio sería de 108 a 126 pulsaciones por minuto (60-70% de 180). Puedes controlar tu frecuencia cardiaca con dispositivos como los rastreadores de fitness; aunque no son 100% precisos, son un buen indicador.
Si puedes mantener una conversación durante el entrenamiento, estás en la zona 2. Te conviene mantenerte en esta zona la mayor parte del entrenamiento semanal. Querrás permanecer en esta zona durante la mayor parte de tu entrenamiento semanal.
El entrenamiento de la zona 2 es cardio a una frecuencia cardiaca entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardiaca objetivo. En general, los expertos en fitness creen que las personas deben pasar la mayor parte del tiempo en la zona 2 cuando hacen cardio, especialmente cuando se entrenan para carreras de distancia. El cardio de zona 2 ayuda a aumentar la capacidad aeróbica para mejorar los tiempos y la
