Este entrenamiento proporciona una bomba asesina en la parte superior del cuerpo sin comprometer los avances funcionales
En este entrenamiento, utilizar谩s un formato de "AMRAP" (tantas repeticiones como sea posible), programando un temporizador para 20 minutos y trabajando en el circuito de abajo tantas veces como sea posible. Tu "puntuaci贸n" es el n煤mero total de repeticiones que consigues antes de que el temporizador llegue a cero. Anota los n煤meros y trata de superarlos la pr贸xima vez para garantizar el progreso.
A pesar del nombre del formato, no se trata de una carrera, tu objetivo es hacer repeticiones de buena calidad desde el principio hasta el final, si te apresuras s贸lo est谩s comprometiendo el resultado del entrenamiento y en 煤ltima instancia... tus ganancias. As铆 que t贸mate una repetici贸n a la vez y comp茅nsala con un descanso m铆nimo.
Si s贸lo trabajas con una 'campana', alterna los lados en cada ronda.
Este entrenamiento de baja intensidad proporciona una explosi贸n en la parte superior e inferior del cuerpo
El entrenamiento en pareja 'The Centurion' proporciona una enorme musculatura en la parte superior del cuerpo
1) Prensa de empuje x 5
Coloca las mancuernas sobre los hombros, con las palmas hacia adentro. Respira y refuerza el tronco. (A) Sum茅rgete en las rodillas y utiliza las piernas para ayudar (B) a presionar las mancuernas por encima de la cabeza. Baja con control hasta el suelo. Despu茅s de 10 repeticiones, cambia de pareja.
2) Limpia en suspensi贸n x 10
Sujetando un par de mancuernas a los lados, haz una bisagra en las caderas para bajarlas hasta las rodillas(A). Vuelve a levantarte con un ligero salto, aprovechando el impulso para tirar de las mancuernas hasta los hombros(B). Ponte de pie con la espalda recta, luego baja bajo control a los lados y repite.
3) Remo inclinado x 15
Despu茅s de la prensa de empuje, baja las mancuernas y haz una bisagra en las caderas hasta que el pecho est茅 paralelo al suelo, con las mancuernas colgando en las espinillas(A). Manteniendo la espalda plana, rema las dos mancuernas hacia el torso(B), aprieta los om贸platos y baja bajo control hasta el inicio.
4) Press-Up en mancuerna x 20
Con las manos en las mancuernas, comienza en una plancha fuerte con las mu帽ecas, los codos y los hombros apilados verticalmente y los brazos bloqueados(A). Con un ritmo controlado, flexiona el codo, bajando el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo(B). Vuelve a empujar hacia arriba de forma explosiva hasta que tus codos est茅n completamente extendidos. (Si s贸lo tienes una "campana", realiza flexiones normales)
