Este entrenamiento de 8 movimientos mejorará tu postura

Si estás sentado en un escritorio o reclinado en el sofá durante horas al día y sientes dolor en el cuello, la espalda o las caderas, ¡apunta este entrenamiento en tu calendario! La mezcla de movimientos creada por Rena Eleázar, DPT, CSCS, fisioterapeuta deportiva y cofundadora y copropietaria de Match Fit Performance en Nueva York, te ayudará a estar de pie (y sentado) más alto y más fuerte.

La rutina está diseñada para fortalecer los puntos debilitados por la postura sentada y encorvada, y estira las zonas que se sienten tensas (¡ya sabes cuáles!). Pero también mejorarás la estabilidad y la movilidad para cuando te levantes de la silla, dice Eleázar.

"Este programa puede ayudar con la postura y a fortalecerse en todo tipo de posturas. Pero lo que es aún más importante cuando se trata de combatir el dolor provocado por permanecer sentado durante mucho tiempo es simplemente moverse con más frecuencia", afirma. La inactividad es realmente lo que causa las molestias".

Este entrenamiento HIIT de 15 minutos mejorará tu resistencia y te fortalecerá

Este entrenamiento Tabata de 8 movimientos es la forma perfecta de salir al aire libre este verano

Coge una banda de resistencia y una toalla, y haz estos ocho ejercicios como movimientos de mediodía para sacudirte esas agujetas. Repite cada movimiento de 6 a 10 veces, en 3 ó 4 series. Debes llegar a la fatiga al final de cada serie, pero no al punto de fallo, dice Eleázar. A medida que te hagas más fuerte, añade resistencia a un reto.

Prueba a hacer este ejercicio dos o tres veces por semana, además de dar más pasos a lo largo del día. Estos ajustes en tu vida diaria no sólo mejorarán tu forma física y tu postura, sino que también pueden mejorar tu calidad de vida.

Retracciones de mentón resistidas

Por qué: La retracción resistida del mentón fortalecerá los flexores del cuello y contrarrestará el dolor provocado por la posición de la cabeza hacia delante y hacia abajo que se adopta al desplazarse por el teléfono o mirar el portátil.

(A) Empieza sentado, con los hombros sobre las caderas. Coloque una banda de resistencia alrededor de la nuca, justo en el centro del cráneo. Mantén la mirada al frente. (B) Empuja la cabeza hacia la banda. Evite bajar la barbilla y, en su lugar, presiónela hacia atrás. Vuelva a la posición neutra y repita.

Extensión torácica sentado

Por qué: Este movimiento de extensión sentado estimula el movimiento de la columna torácica superior y las costillas. Ayuda a invertir la posición encorvada hacia delante.

(A) Empieza sentado, con los hombros sobre las caderas. Alinea la parte superior de la silla o el sofá justo debajo de los omóplatos. Si tiene una silla con respaldo alto, también puede utilizar una toalla enrollada a media espalda. Coloque ambas manos detrás de la cabeza. (B) Contraiga los abdominales y aplane la espalda, creando una columna vertebral neutra. A continuación, extienda la parte superior de la columna hacia atrás. Mantenga los codos apuntando hacia el techo, los abdominales contraídos y la parte inferior de la columna neutra. Vuelva a la posición vertical y repita.

Rotación torácica sentado

Por qué: Practica esta rotación con regularidad y podrás girar y girar con más facilidad y menos riesgo de lesionarte.

(A) Comienza sentado, con los hombros sobre las caderas y las rodillas sobre los tobillos. Presione suavemente las nalgas contra el asiento para que la parte inferior del cuerpo permanezca estable. Coloque las manos en los hombros opuestos, cruce los brazos y lleve los codos a la altura de los hombros. (B) Manteniendo los ojos y la barbilla hacia delante, y el trasero en el asiento, gire hacia la derecha. Vuelva al centro y gire hacia la izquierda. Continúe alternando, moviéndose lentamente.

Ángeles de pared

Por qué: Los estiramientos de ángel de pared tensan los músculos del pecho al tiempo que añaden movilidad y fuerza a los hombros y la parte superior de la espalda.

(A) Empieza de pie frente a una pared, con los glúteos y la espalda pegados a ella. Extiende los brazos por encima de la cabeza, con las palmas mirando hacia la pared, contrae los abdominales y aplana la espalda para mantener la columna neutra. (B) Aprieta suavemente los omóplatos hacia atrás. A continuación, baje los codos hasta la altura de los hombros. Extienda los brazos hacia arriba y repita. Mantenga la espalda plana contra la pared todo el tiempo. Si no puede acercar los brazos a la pared, colóquelos ligeramente alejados de ella mientras se mueve con control.

Tirón con banda

Por qué: El movimiento de separación de la banda fortalece los músculos de la parte superior de la espalda entre los omóplatos para ayudar a compensar una parte superior del cuerpo redondeada.

(A) Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta una banda de resistencia con ambas manos a la altura de los hombros, pero separadas más que la anchura de los hombros. Mantén la columna neutra, contrae los abdominales y aprieta los omóplatos. (B) Tire de la banda hacia los lados y ligeramente hacia abajo. Con control, vuelva a colocar los brazos en la posición A y repita. Mantenga la tensión en la banda todo el tiempo.

Remo flexionado en 0 con tensión de banda

Por qué: El movimiento de remo inclinado aumentará la fuerza de los músculos que recorren la columna vertebral, la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda.

(A) Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta una banda de resistencia con ambas manos. Gira las caderas hacia delante y extiende los brazos hacia abajo, con las palmas hacia atrás y las manos separadas a la altura de los hombros. (B) Mantenga la tensión en la banda tirando de ella y haciendo trabajar los abdominales. Aprieta los hombros hacia abajo y hacia atrás, alejándolos de las orejas. Tire de los codos hacia los lados del torso. Extiende los brazos y repite.

De plancha a perro boca abajo

Por qué: Fortalece las manos y las muñecas, así como la estabilidad de los hombros y el tronco. Mantén una posición neutra del cuello (es decir, no dejes caer la cabeza hacia el suelo en la tabla) para ayudar a fortalecer los extensores del cuello.

(A) Comienza en posición de tabla, con los hombros sobre las muñecas, el tronco contraído y la espalda plana. Mira hacia la parte superior de la esterilla o ligeramente por delante de las manos para mantener el cuello neutro. (B) A continuación, traza una línea en el centro de la esterilla con los ojos y hacia los pies, levanta las caderas, llevando el pecho a través de los hombros. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas en Perro Boca Abajo. Vuelve a la plancha y repite.

Estocada inversa con toalla

Por qué: Trabaja el tronco, fortalece las rodillas y aumenta la movilidad y la estabilidad de las caderas y las piernas.

(A) Comience de pie, con el pie derecho sobre una toalla doblada. (B) Deslice el pie derecho hacia atrás, doblando la rodilla izquierda unos 90 grados y la derecha ligeramente. Mantenga la pelvis ligeramente hacia delante para sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Impulse la parte delantera del pie izquierdo para ponerse de pie. Complete la serie con el lado derecho y luego cambie al izquierdo.

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