Este entrenamiento de "4 minutos de infierno" del entrenador superior te ayudará a quemar grasa
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A veces, necesitas trabajar rápido.
Entrenamiento Tabata: Quemar grasa y construir músculo en 4 minutos
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Incluso en situaciones extremas, como cuando tienes sólo cinco minutos o menos, puedes hacer un ejercicio que vale la pena. El fundador de Athlean-X, Jeff Cavaliere C.S.C.S., demuestra un entrenamiento que quema calorías y que puede ayudar a la pérdida de grasa, el cual consiste en sólo cuatro movimientos, realizados en intervalos de 30 segundos. "El objetivo aquí es tratar de golpear todo nuestro cuerpo en sólo cuatro minutos", dice.
Si quieres aceptar el desafío superrápido tú mismo, necesitarás una sola mancuerna.
El primero de los cuatro movimientos en el entrenamiento es la estocada limpia. Sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, deja caer la pierna derecha en una arremetida, luego da un paso adelante y una arremetida lateral, limpiando la mancuerna hasta el hombro. Hagan esto durante 30 segundos en cada lado, tomando 15 segundos para descansar entremedio.
Historia RelacionadaEl segundo movimiento, el balanceo de un solo brazo, apunta a la cadena posterior, y de nuevo debe realizarse durante 30 segundos con cada brazo. Luego Cavaliere trabaja el núcleo con el tercer movimiento, una prensa rusa, una variación ponderada del giro ruso.
"Para hacer esto, quieres realmente remar tu brazo hacia el lado", dice. "No los golpees de lado a lado, retrocede el brazo y presiona la mancuerna con cada uno de ellos." Trabaja durante 30 segundos en cada lado.
El cuarto y último movimiento es la fila de renegados. Comienza en el extremo superior de una posición de flexión, sosteniendo una mancuerna en una mano. Bájate en la flexión y luego vuelve a subir; una vez que tus brazos estén completamente extendidos y bloqueados, usa la mano que sostiene la mancuerna para realizar una fila.
Cavaliere agrega que hacer estos ejercicios durante cuatro minutos no necesariamente conduce a mucho en términos de quema de calorías, y realizar el circuito varias veces con tres minutos o más de descanso entre ellas puede ayudar a lograr mejores resultados.
"Si lo conviertes en ocho, 12 o 16 minutos depende de ti", dice. "Yo recomendaría, si eres un principiante, agarrar sólo mancuernas de 5 libras sólo para sentir los movimientos. A medida que te mueves hacia el rango intermedio, agarra 10 o 15, y a medida que llegas a la etapa más avanzada, agarra 20 o 25 o más. Cuanto más peso agarres, más trabajo hará tu cuerpo para realizar estos movimientos, y más calorías quemarás".
