Destrúyase bajo el sol con nuestro AMRAP de 20 minutos para quemar grasa
Además de negar el riesgo de convertirse en un peso superior estético, hay una razón clave por la que en Men's Health no nos saltamos el día de las piernas. Trabajar los músculos más grandes de tu cuerpo consume calorías como un fuego salvaje, disparando tu ritmo cardíaco y acelerando tu metabolismo para quemar mucha grasa.
Con un formato AMRAP (tantas repeticiones como sea posible), este entrenamiento de alto octanaje aprovecha una mezcla de ejercicios tradicionales con kettlebell y movimientos explosivos para orquestar un día de piernas que no deja ninguna fibra muscular sin mover. No hace falta que pases horas en el gimnasio: todo lo que necesitas es una kettlebell y media hora libre, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento.
El procedimiento es el siguiente: una vez que hayas calentado, vas a programar un temporizador durante 20 minutos y vas a recorrer el circuito tantas veces como sea posible. Tu "puntuación" es el número total de repeticiones que consigues antes de que suene la campana. Coge un bolígrafo para anotar los números mientras realizas los movimientos, y trata de superarlos la próxima vez para garantizar tu progreso.
20 minutos, cinco ejercicios quemar grasa
Quemar grasa corporal al sol con este reto de 450 repeticiones de CrossFit Burpee
¿No tienes kettlebell? No te preocupes. Utiliza una mancuerna en su lugar, y sustituye el swing con kettlebell por un deadlift con mancuerna. Lo que sí te diremos es que lo único que no querrás dejar de hacer es una toalla. Las cosas se van a poner muy sudorosas, muy rápido.
1) Sentadilla de vaso x 10 repeticiones
Sujeta la mancuerna o kettlebell cerca del pecho (A). Hunde las caderas hacia atrás y desciende en cuclillas (B). Los codos deben quedar entre las rodillas en la parte inferior. Vuelve a subir, tensando los glúteos en la parte superior. Repite la operación.
2) Kettlebell swing x 15 repeticiones
Sujetando la kettlebell entre las piernas, inicia el movimiento abriendo las caderas hacia atrás como si trataras de empujar una puerta con los glúteos. Deja que el impulso te lleve directamente hacia abajo en la siguiente repetición.
¿No tienes una kettlebell? Utiliza una pesa muerta con mancuernas.
3) Zancadas inversas alternas x 20 repeticiones
(A) Da un paso largo hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo (B). Ahora, levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna. Cada pierna equivale a una repetición.
4) Split Squat Jump x 25 repeticiones
Deja caer la campana al suelo y da un paso hacia atrás hundiéndose en una profunda estocada, con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo(A). Explotar hacia arriba, cambiando las piernas en el aire(B) para aterrizar en
una posición de estocada con la pierna opuesta hacia adelante. Repite el movimiento, alternando las piernas cada vez. (Cada salto equivale a una repetición)
