Este entrenamiento con mancuernas es tu billete para conseguir unos hombros de infarto
Si el crecimiento de tus hombros en el gimnasio se ha estancado, o has llegado al límite del número de repeticiones que puedes realizar con las mancuernas que tienes en casa, puede que haya llegado el momento de aumentar la intensidad para volver a ganar en serio.
Ya sea que tus hombros sean una parte del cuerpo rezagada, o que sólo estés buscando construir unos deltoides del tamaño de la Estrella de la Muerte, este entrenamiento con sólo mancuernas es tu boleto a los hombros de boulder.
Utilizando la técnica de las "repeticiones forzadas", una de las favoritas de los culturistas de la vieja escuela, vas a llevar tus levantamientos con mancuernas hasta el fallo, antes de utilizar el impulso de la parte inferior de tu cuerpo para seguir más allá del fallo, desbloqueando más repeticiones "excéntricas" de desarrollo muscular, que son fundamentales para el desarrollo muscular. Una vez que ya no puedas empujar las pesas por encima de la cabeza, cambiarás al "tirón", lo que te permitirá bloquear unas cuantas repeticiones más por encima de la cabeza y aumentar considerablemente el tiempo que tus deltos pasan bajo una tensión muscular que induce al crecimiento.
Este sencillo complejo de mancuernas es tu billete para ganar más rápido
Prueba este entrenamiento de tríceps con mancuernas para unos brazos más definidos
Cuando ya no pueda bajar las mancuernas hasta los hombros con pleno control, su serie habrá terminado.
Las técnicas de alta intensidad, como las repeticiones forzadas, son brutales y exigentes -una receta para el crecimiento muscular, sin duda-, pero deben utilizarse con moderación, así que guarda esta técnica para las últimas 1-2 series de press con mancuernas o como una solución independiente para aumentar la intensidad en un entrenamiento con poco tiempo.
A. Press estricto con mancuernas x repeticiones máximas
Coloca las mancuernas sobre tus hombros, con las palmas hacia adentro. Respira y refuerza el tronco (A). Presiona las mancuernas por encima de la cabeza, evitando doblar los codos (B). Baja bajo control hasta los hombros y repite hasta que ya no puedas bloquearlas por encima de la cabeza.
B. Press de empuje x repeticiones máximas (excéntrico controlado)
Después de no conseguir bloquear el último press estricto por encima de la cabeza, respira, apuntala tu núcleo y baja las rodillas (A). Utiliza las piernas para ayudar a presionar las mancuernas por encima de la cabeza (B). Baja con total control y a un ritmo lento hasta los hombros. Repite la operación hasta que consigas el bloqueo.
C. Push Jerk x Max Reps (excéntrico controlado)
Con los presses de empuje agotados, vas a cambiar a una "doble inmersión" con las piernas para ayudarte a "atrapar" las mancuernas en una posición por encima de la cabeza. Con la fuerza que te queda en los hombros (A), sumergelas rodillas y utiliza un impulso explosivo de tus piernas para llevar las mancuernas hacia arriba. Cuando empiecen a perder fuerza hacia la parte superior de la repetición, dobla rápidamente las rodillas de nuevo, bajando por debajo de las campanas y permitiéndote extender los brazos y coger las mancuernas en una posición bloqueada (B). Vuelve a ponerte de pie, con las mancuernas aún bloqueadas (C ), y bájalas bajo control hasta tus hombros. Continúa de esta manera hasta que ya no puedas controlar el descenso de una repetición o lograr un bloqueo por encima de la cabeza.
