Espinacas; Beneficios para la salud, información nutricional

Desde los tiempos de Popeye, las espinacas son famosas por su capacidad de hacerte "fuerte hasta el final". Aunque esta hoja verde no hará que tus bíceps se inflen como globos, es densa en vitaminas y minerales, baja en calorías y versátil en la cocina.

Según Megan Ware, dietista nutricionista titulada con sede en Orlando (Florida), las espinacas también pueden ser útiles para varias enfermedades. "Comer espinacas es beneficioso para mantener la piel, el pelo y los huesos fuertes, así como para ayudar a la digestión, reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejorar el control de la glucosa en sangre en los diabéticos", dijo a Live Science.

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Se cree que las espinacas proceden de Persia, según la Universidad Estatal de Arizona. Llegó a China en el siglo VII y a Europa a mediados del siglo XIII, según el Centro de Investigación de Marketing Agrícola. Durante algún tiempo, los ingleses se refirieron a ella como la "verdura española" porque llegó a España a través de los moros. Según la BBC Good Food, el uso de la palabra "florentino" para describir un plato con espinacas se remonta probablemente a Catalina de Médicis, la esposa italiana de Enrique II de Francia. Se cree que Catalina, que amaba las espinacas, trajo a sus propios cocineros de Florencia para que las cocinaran a su estilo preferido.

Las espinacas pertenecen a la familia de las Chenopodiaceae, en la que también se encuentran alimentos muy nutritivos como la remolacha y las acelgas. Hay tres tipos de espinacas:

• Espinacas Savoy, que tienen hojas rizadas o muy arrugadas, de color verde oscuro
• Espinacas semi-savoy, algo menos arrugadas y buenas para cocinar
• Espinacas de hoja plana, la popular variedad de textura suave que funciona bien en ensaladas y se consume mejor cruda. Las espinacas baby son un tipo de espinacas de hoja plana.

Perfil nutricional

"Las espinacas son una de las mejores fuentes de potasio y magnesio en la dieta, dos electrolitos muy importantes y necesarios para mantener la salud humana", afirma Ware. "Aporta la friolera de 839 miligramos de potasio por taza (cocida). Como comparación, una taza de plátano en rodajas tiene unos 539 mg de potasio".

Ware señaló que el potasio tiene varios beneficios para la salud, entre ellos "la protección contra la pérdida de masa muscular, la conservación de la densidad mineral ósea y la reducción de la formación de cálculos renales", añadió. "Sólo el 2 por ciento de los adultos estadounidenses cumple la recomendación diaria de 4.700 mg de potasio".

El análisis de la Fundación George Mateljan sobre las propiedades nutricionales de las espinacas las sitúa en el primer puesto de su lista de alimentos ricos en nutrientes. "Las espinacas son una excelente fuente de vitamina K, vitamina A (en forma de carotenoides), manganeso, folato... cobre, vitamina B2, vitamina B6, vitamina E, calcio... y vitamina C". Sin embargo, el calcio de las espinacas no se absorbe tan fácilmente como el de los lácteos, y sólo se puede esperar que se absorba un diez por ciento.

Las espinacas son también una muy buena fuente de zinc, fibra dietética, fósforo, vitamina B1 y colina. Contiene una mezcla única y beneficiosa de fitonutrientes, así como antioxidantes, flavonoides y carotenoides.

"Las espinacas son también una de las mejores fuentes de hierro no hemo (de origen vegetal)", añade Ware. Lo mismo ocurre con el contenido de proteínas de las espinacas; la mayor parte de las calorías de las espinacas proceden de las proteínas. Esto la convierte en un alimento popular para los vegetarianos. Con sólo 7 calorías por taza de espinacas crudas y 41 por taza de espinacas cocidas, también es una gran opción para quienes hacen dieta.

Esta es la información nutricional de las espinacas, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU., que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley de Etiquetado y Educación Nutricional:

Información nutricional Espinacas Tamaño de la porción: 1 taza (30 g) Calorías 5 Calorías de la grasa 0 *Los valores diarios porcentuales (%DV) están basados en una dieta de 2.000 calorías.	Cantidad por ración	%VD*.		Cantidad por ración	%VD*
Grasa total 0g	0%		Carbohidratos totales 1g	1%
Colesterol 0mg	0%		Fibra dietética 1g	4%
Sodio 25mg	1%		Azúcares 0g
Proteínas 1g			Potasio 167g	5%
Vitamina A	60%		Calcio	2%
Vitamina C	15%		Hierro	4%

Beneficios para la salud

Huesos

La Fundación Nacional de la Osteoporosis recomienda el consumo de espinacas por su contenido en vitamina K y magnesio. Sólo una taza de espinacas cocidas contiene un increíble 987 por ciento de las necesidades diarias de vitamina K y un 39 por ciento de las de magnesio.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., en las últimas décadas ha quedado claro que la vitamina K es importante para la salud ósea. Una revisión también publicada en Nutrition señaló que la ingesta de vitamina K podría reducir las tasas de fractura, trabajar con la vitamina D para aumentar la densidad ósea y afectar positivamente al equilibrio del calcio. El cuerpo utiliza la vitamina K cuando construye los huesos, y los efectos parecen ser especialmente importantes para las mujeres: los niveles bajos de vitamina K se asociaron con una baja densidad ósea en las mujeres, pero no en los hombres.

Un estudio anterior publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que un consumo bajo de vitamina K se asociaba a un mayor riesgo de fracturas de cadera en mujeres de mediana edad. Esto es especialmente interesante porque las mujeres vieron los resultados de comer lechuga, lo que demuestra que el consumo dietético de vitamina K a través de comer verduras (no suplementos) es beneficioso.

En el caso de los hombres, los efectos de la vitamina K y la salud ósea pueden ser más evidentes a medida que envejecen, con una reducción del riesgo de fractura de cadera tanto en las mujeres como en los hombres mayores que consumen más vitamina K.

El alto nivel de potasio de las espinacas también es útil para proteger la pérdida de densidad mineral ósea, afirma Ware. Además, las espinacas contienen calcio, cuya importancia para los huesos es bien conocida. Sin embargo, el calcio de las espinacas es difícil de absorber, por lo que el Comité de Médicos por una Medicina Responsable recomienda obtenerlo de otras fuentes vegetales, como el brócoli y la col rizada, o de los lácteos.

Sangre

Este es el tipo de anemia más común, y las mujeres son su mayor grupo de riesgo. Sin suficiente hierro, la sangre no puede producir suficiente hemoglobina, una proteína sanguínea que da a los glóbulos su color rojo y transporta el oxígeno a los órganos. El consumo de alimentos ricos en hierro es importante para quienes padecen o corren el riesgo de padecer anemia, y con un 36 por ciento de sus necesidades diarias de hierro por taza cocinada, las espinacas son una buena opción. La Organización Nacional de la Salud de la Mujer, así como el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, recomiendan el consumo de espinacas como parte de un programa de prevención o tratamiento de la anemia.

Piel y cabello

"¿Quieres un pelo más sano? Come más espinacas", dice Ware. "Las espinacas tienen un alto contenido en vitamina A, un nutriente necesario para la producción de sebo que mantiene el cabello hidratado. La vitamina A también es necesaria para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluidos la piel y el cabello."

Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, la vitamina A es un compuesto de los retinoides, que son populares en los tratamientos antienvejecimiento de la piel. Además, la vitamina C puede ayudar a que la piel tenga un aspecto más joven y contribuye a la cicatrización de las heridas. "La ingesta adecuada de vitamina C, que las espinacas pueden aportar, es necesaria para la formación y el mantenimiento del colágeno, que da estructura a la piel y el cabello", afirma Ware.

La lucha contra el cáncer

Las espinacas destacan por su mezcla de componentes fitonutricionales. Según World's Healthiest Foods, a diferencia de la mayoría de las frutas y verduras, las espinacas contienen agentes anticancerígenos llamados glucurónidos de metilendioxiflavonol. También es una excelente fuente de antioxidantes luteína, zeaxantina, neoxantina y violaxantina. Todos ellos son antiinflamatorios, lo que puede ser útil para prevenir el cáncer.

Los altos niveles de clorofila de las espinacas pueden tener efectos anticancerígenos y anticarcinógenos. Una revisión de la investigación sobre la dieta anticáncer publicada en Nutrition Journal explicaba que esto se debe a que la clorofila ayuda a unir hidrocarburos, aflatoxinas y otras moléculas hidrofóbicas que pueden estar asociadas al cáncer y las expulsa.

Algunos estudios han observado posibles efectos anticancerígenos entre los cánceres de próstata y de mama. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition analizó 15 tipos de carotenoides para ver si combatían las células cancerosas y descubrió que sólo la neoxantina de las espinacas y la fucoxantina de las algas pardas eran significativamente eficaces.

Un estudio de tres años de duración realizado a principios de la década de 1990 descubrió que las mujeres que comían espinacas o zanahorias crudas más de dos veces a la semana tenían un menor riesgo de padecer cáncer de mama, mientras que un estudio más de 2010 analizó la relación entre la ingesta de flavonoides y el cáncer de ovario. Entre sus muchas conclusiones, este estudio a gran escala observó un menor riesgo de cáncer de ovario entre las mujeres que comían más espinacas que las que comían menos.

Asma

"Los riesgos de desarrollar asma son menores en las personas que consumen una cantidad elevada de ciertos nutrientes, uno de los cuales es el betacaroteno", afirma Ware. El betacaroteno también puede ayudar a los asmáticos a reducir sus síntomas. Un estudio de la revista Annals of Asthma, Allergy & Immunology descubrió que las personas con asma inducida por el ejercicio no desarrollaron síntomas durante una sesión de ejercicio intenso de siete minutos después de consumir 64 mg de betacaroteno durante una semana. "Mucha gente piensa automáticamente en las frutas y verduras de color naranja cuando piensa en el betacaroteno, pero las espinacas también son una fuente excelente", dijo Ware.

El contenido de magnesio de las espinacas también puede ser bueno para los enfermos de asma. El magnesio puede ser un tratamiento de emergencia eficaz para los ataques de asma. Pero una revisión bibliográfica de los estudios sobre el magnesio y el asma descubrió que sólo el magnesio intravenoso es útil de forma concluyente; la eficacia del magnesio oral o vaporizado no está clara.

Diabetes

"Las espinacas contienen un potente antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico, que ha demostrado reducir los niveles de azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina, así como disminuir la neuropatía periférica [debilidad o entumecimiento de las manos o los pies] en pacientes con diabetes", afirma Ware.

El Centro Médico de la Universidad de Maryland señala que gran parte de las investigaciones se han realizado con ácido alfa-lipoico intravenoso, por lo que no está tan claro que el consumo de este antioxidante por vía oral tenga los mismos resultados. Un estudio publicado en Diabetes Care descubrió que consumir 600 mg de ácido alfa-lipoico por vía oral cada día durante cinco semanas mejoraba los síntomas neuropáticos, como el dolor punzante y el ardor, el entumecimiento de los pies y la parestesia (una sensación de hormigueo o picor), más que un placebo.

Corazón

Ware señaló que los niveles de potasio de las espinacas son saludables para el corazón. "La ingesta elevada de potasio se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, menor presión arterial y menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca".

El potasio es un elemento esencial para la salud del corazón. Muchos estudios lo han relacionado con la disminución de la presión arterial porque favorece la vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos). Un estudio con 12.000 adultos, publicado en Today's Dietician, demostró que quienes consumían 4.069 mg de potasio al día reducían su riesgo de enfermedad cardiovascular y cardiopatía isquémica (caracterizada por una reducción del flujo sanguíneo al corazón) en un 37% y un 49%, respectivamente, en comparación con quienes tomaban 1.793 mg al día.

Los astronómicos niveles de vitamina K de las espinacas también se asocian con la salud del corazón y la coagulación de la sangre. Según el Instituto Linus Pauling, la vitamina K es un factor esencial en la coagulación de la sangre, y su falta puede provocar hemorragias. También se ha sugerido que la vitamina K podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas porque, sin ella, los mecanismos que detienen la formación de la calcificación de los vasos sanguíneos pueden quedar inactivos. Sin embargo, los estudios aún no son concluyentes, y una revisión de los mismos, publicada en Advances in Nutrition, sugería que las futuras investigaciones se centraran específicamente en los pacientes con carencia de vitamina K.

Embarazo

La esencialidad del ácido fólico (también conocido como folato) durante el embarazo está bien documentada. El ácido fólico puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural -en concreto, la espina bífida y la anencefalia- que se producen al principio del embarazo.

Dado que es difícil que las mujeres obtengan suficiente ácido fólico sólo a través de los alimentos, los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan tomar 400 mcg si estás embarazada o podrías quedarte embarazada. Pero las espinacas también pueden ayudar a aumentar su ingesta de ácido fólico, con el 66 por ciento de sus necesidades diarias (antes del embarazo) de folato por taza cocida.

Ojos

Las espinacas son una buena fuente de carotenoides luteína y zeaxantina, que se asocian para ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. Según el Instituto de Investigación Scripps, los estudios han demostrado que quienes comían espinacas tres veces por semana tenían un 43% menos de riesgo de desarrollar degeneración macular

. Riesgos de comer espinacas

"Aumentar repentinamente el consumo de espinacas podría ser perjudicial si se toman anticoagulantes como Coumadin (warfarina)", dijo Ware. "Es importante que mantenga una ingesta constante de alimentos que contengan vitamina K (como las espinacas), que desempeñan un gran papel en la coagulación de la sangre".

Las espinacas ocupan el segundo lugar en la lista de la Docena Sucia de 2021 del Grupo de Trabajo Ambiental. Esto significa que pueden estar expuestas a altos niveles de pesticidas. Si es posible, deberías comprar espinacas ecológicas, pero asegúrate de lavarlas bien independientemente del tipo que sean.

"Si los riñones no son totalmente funcionales, consumir demasiado potasio podría causar un exceso de cantidad de potasio en la sangre e incluso ser fatal", dijo Ware. Las espinacas también contienen oxalatos, que pueden ser perjudiciales para quienes tienen problemas de riñón o vesícula. La acumulación excesiva de oxalatos puede cristalizar y causar problemas, según World's Healthiest Foods.

¡Come más espinacas!

Ware ha dado algunos consejos para incorporar más espinacas a tu dieta:

• Incorpora las espinacas a las recetas que ya preparas en casa. Echa unos puñados en tu pasta, sopa o guiso favorito.
• Saltea las espinacas en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra y condimenta con pimienta negra molida y queso parmesano recién rallado. Sirve como base para el pollo o el salmón a la parrilla.
• Añade espinacas a tus wraps, sándwiches o panes planos en lugar de lechuga normal, o úsalas como base para tu ensalada.
• Añade espinacas a cualquier plato de huevos, como una tortilla, un revuelto o una quiche.
• Añade un puñado de espinacas a un batido o un zumo: ¡cambiará el color pero no el sabor!

Sobre el hombre marinero...

Popeye el Marino debutó en 1929 en una tira cómica llamada "Thimble Theatre" y dio el salto a los dibujos animados en 1933. Según Comics Kingdom, era un "desvalido bonachón con antebrazos abultados, un malvado uppercut y una afición por las espinacas enlatadas".

La afición de Popeye por las espinacas se convirtió en un recurso argumental habitual: abrir una lata a menudo le daba superfuerza. Los productores de espinacas atribuyen a Popeye un aumento del 33% en el consumo de espinacas en Estados Unidos y la salvación de la industria de las espinacas en la década de 1930, según Comics Kingdom.

En 1937, Crystal City (Texas), una ciudad dedicada al cultivo de espinacas, erigió una estatua en honor a Popeye y a su creador, E.C. Segar, por su influencia positiva en los hábitos alimenticios de Estados Unidos, convirtiendo a Popeye en el primer personaje de dibujos animados inmortalizado en una escultura pública.

Algunas fuentes afirman que la razón por la que Segar eligió las espinacas como fuente de la fuerza de Popeye se debió a un error en un estudio de 1870 que medía el contenido de hierro de la verdura. Se dice que el científico que realizó la investigación colocó mal un punto decimal, dando a las espinacas una cantidad de hierro diez veces superior a la que realmente tienen. Sin embargo, el autor Mike Sutton dice que esta historia es un mito, y que las espinacas fueron elegidas por su contenido en vitamina A.

Recursos adicionales