¿Entrenar en Ayunas es un Truco de Fitness o un Error Metabólico?
Hacer ejercicio apoya la salud física y mental. Puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular y reducir el riesgo de enfermedades como las cardiovasculares y la depresión.
Algunas personas se preguntan si hacer ejercicio mientras ayunan es mejor que entrenar después de comer. Los entrenamientos en ayunas se refieren a ejercitarse con el estómago vacío. Algunas investigaciones sugieren que entrenar en ayunas puede ofrecer algunos beneficios, pero hay algunos inconvenientes potenciales.
¿Cuáles son los Beneficios de un Entrenamiento en Ayunas?
El ayuno es la abstención de alimentos durante un periodo específico. No hay una definición oficial para una ventana de ayuno, pero la mayoría de los estudios que han investigado los efectos de los entrenamientos en ayunas han utilizado ventanas de ayuno de al menos seis horas.
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Los estudios muestran que entrenar en un estado de ayuno podría ofrecer algunos beneficios para la salud, como apoyar la quema de grasa y mejorar los niveles de insulina.
Puede Mejorar la Quema de Grasa
Cuando haces ejercicio en ayunas, tu cuerpo descompone la grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. Si has ayunado durante unas 12 horas, como durante la noche, las reservas de glucógeno de tu cuerpo se agotan, lo que te obliga a descomponer los ácidos grasos para obtener energía.
Algunos estudios han demostrado que ejercitarse en un estado de ayuno quema más grasa que hacerlo después de comer. Sin embargo, no se ha demostrado que los entrenamientos en ayunas sean más efectivos para la pérdida de peso o la quema de calorías.
Un estudio no encontró diferencias significativas en la pérdida de peso o la forma corporal en hombres con sobrepeso y obesidad que realizaron entrenamientos en cinta, ya sea en estado de ayuno o después de comer, cinco días a la semana durante seis semanas. Otra revisión no encontró diferencias significativas en la pérdida de peso comparando el ejercicio en ayunas y el ejercicio después de comer.
Puede Reducir los Niveles de Insulina y Mejorar la Sensibilidad a la Insulina
La insulina es una hormona que ayuda a que la azúcar en sangre entre en las células. La resistencia a la insulina es una condición en la que las células dejan de responder a la insulina de manera efectiva, lo que lleva a niveles elevados de azúcar en sangre.
Tener niveles altos de insulina puede aumentar el riesgo de desarrollar condiciones como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Hacer ejercicio mientras estás en ayunas puede ser más efectivo para reducir los niveles de insulina que los entrenamientos después de comer.
En un estudio realizado con hombres con sobrepeso y obesidad, aquellos que realizaron entrenamientos en cinta en ayunas cinco días a la semana durante seis semanas vieron una disminución en los niveles de insulina en ayunas. También vieron mejoras en la resistencia a la insulina en comparación con los hombres que hicieron ejercicio después del desayuno. Por lo tanto, algunos investigadores sugieren que hacer ejercicio en ayunas puede ser útil para personas con diabetes y resistencia a la insulina.
Se necesita más investigación para comprender cómo el ejercicio en ayunas afecta los niveles de insulina y si debería recomendarse a personas con diabetes.
¿Cuáles Son los Riesgos?
Hay algunos posibles inconvenientes de los entrenamientos en ayunas. Por ejemplo:
- Una revisión encontró que los niveles de hambre eran significativamente más altos durante el ejercicio en ayunas que cuando las personas entrenaban después de comer. La revisión también encontró que los participantes quemaban menos calorías durante el día después de un entrenamiento en ayunas que cuando habían comido antes de ejercitarse.
- Los entrenamientos en ayunas pueden no ser apropiados para personas con diabetes no controlada, personas que toman ciertos medicamentos para reducir el azúcar en sangre y personas que experimentan frecuentemente niveles bajos de azúcar en sangre.
- Algunas investigaciones sugieren que ayunar antes del ejercicio aeróbico puede aumentar la fatiga y hacer que tu cuerpo libere más cortisol (la hormona del estrés). Un alto cortisol puede suprimir tu sistema inmunológico, promover la grasa abdominal, disminuir la sensibilidad a la insulina y reducir la masa muscular.
Una Rápida Revisión
Algunas personas piensan que el ejercicio en ayunas es mejor que hacer ejercicio después de comer. Sin embargo, no hay mucha evidencia de que los entrenamientos en ayunas sean significativamente mejores para ti.
Algunos estudios muestran que los entrenamientos en ayunas pueden aumentar la quema de grasa y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, los entrenamientos en ayunas no son más efectivos para la pérdida de peso que los entrenamientos después de comer. Hacer ejercicio en ayunas también podría aumentar los niveles de hambre y reducir la quema de calorías, y no es apropiado o seguro para todos.
Si estás interesado en el ejercicio en ayunas, comienza con un entrenamiento corto y de baja intensidad para asegurarte de que sea la opción adecuada para ti.
